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Glutamat (E621): Geschmacksverstärker in Lebensmitteln im Faktencheck

Nahaufnahme von weißem Pulver Pexels
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Aktualisiert: Von greenya Redaktion

Glutamat gilt in üblichen Mengen als unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält seit 2017 bis zu 30 Milligramm zugesetztes Glutamat pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für akzeptabel. Glutamat ist das Salz der Aminosäure Glutaminsäure. Es steckt von Natur aus in Parmesan, Tomaten und Sojasauce, und die Industrie setzt es als Geschmacksverstärker E 620 bis E 625 zu.

Glutamat und E621: Grenzwert, Vorkommen und Kennzeichnung

Der Geschmacksverstärker Glutamat ist in der EU unter den Nummern E 620 bis E 625 zugelassen, am häufigsten als Mononatriumglutamat (E 621). Für diese Zusatzstoffe gilt seit 2017 eine akzeptable tägliche Aufnahme von 30 mg pro kg Körpergewicht. Zugesetztes Glutamat muss auf der Zutatenliste stehen, natürlich enthaltenes nicht.

Fünf weitere Fakten aus Behördenquellen und EU-Recht:

  • Mononatriumglutamat (E 621) entsteht heute durch bakterielle Fermentation von Stärke, Zuckerrüben, Zuckerrohr oder Melasse. Tierische Rohstoffe braucht es dafür nicht.
  • Parmesan enthält rund 1,2 g freies Glutamat pro 100 g, Tomaten enthalten etwa 140 mg pro 100 g, ganz ohne Zusatzstoff.
  • Als Zusatzstoff sind Glutamate laut EFSA in 67 Lebensmittelkategorien zugelassen, meist bis höchstens 10 g pro kg. Für Würzmittel gilt keine feste Höchstmenge.
  • In Bio-Lebensmitteln ist Glutamat als Zusatzstoff nicht zugelassen. Die Positivliste der EU-Durchführungsverordnung 2021/1165 enthält keine der Nummern E 620 bis E 625.
  • Hefeextrakt gilt rechtlich als Zutat, nicht als Zusatzstoff. Ein Produkt mit Hefeextrakt darf deshalb die Angabe „ohne geschmacksverstärkende Zusatzstoffe“ tragen.

Was ist Glutamat?

Glutamat heißen die Salze der Glutaminsäure, einer Aminosäure, die der Körper selbst bildet und die als Baustein in fast jedem Eiweiß steckt. Freies Glutamat schmeckt herzhaft und würzig, diese Geschmacksrichtung heißt Umami. Als Lebensmittelzusatzstoff tragen Glutaminsäure und fünf ihrer Salze die Nummern E 620 bis E 625. Am bekanntesten ist Mononatriumglutamat (E 621), international MSG abgekürzt.

Der japanische Chemiker Kikunae Ikeda isolierte 1908 Glutamat aus einer Brühe aus Seetang und erkannte darin die Quelle des würzigen Geschmacks, so die US-Lebensmittelbehörde FDA. Wie die Zunge diesen Geschmack wahrnimmt, erklärt der Ratgeber über Umami als fünfte Geschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter.

Im menschlichen Körper ist Glutamat kein Fremdstoff. Es gehört zum normalen Stoffwechsel und dient als Botenstoff (Neurotransmitter) zwischen den Nervenzellen des zentralen Nervensystems. Die Zellen im Darm nutzen es als wesentliche Energiequelle. Mit normaler Mischkost nimmt ein Mensch täglich 10 bis 20 g Glutamat auf, davon etwa 1 g in freier Form. Das schätzte die Senatskommission der Deutschen Forschungsgemeinschaft (DFG) 2005. Der große Rest ist an Eiweiß gebunden. Nur freies Glutamat schmeckt.

Mononatriumglutamat: Herstellung durch Fermentation

Der Zusatzstoff Mononatriumglutamat ist das Natriumsalz der L-Glutaminsäure. Die Hersteller gewinnen ihn heute fast ausschließlich biotechnologisch. Laut EFSA setzen sie coryneforme Bakterien ein, die Kohlenhydrate und Ammoniak verstoffwechseln und dabei L-Glutaminsäure in die Nährlösung abgeben. 2015 bewertete die EFSA auch ein Verfahren mit einem gentechnisch veränderten Bakterienstamm und sah darin kein Sicherheitsproblem.

Ist Glutamat vegan?

Ja, der Zusatzstoff Glutamat ist vegan. Als Kohlenstoffquelle dienen pflanzliche Rohstoffe wie Stärke, Zuckerrüben, Zuckerrohr oder Melasse, die Umwandlung übernehmen Bakterien. Über das fertige Produkt sagt das nichts: Eine Fleischbrühe mit E 621 bleibt eine Fleischbrühe. In der pflanzlichen Küche zählt deshalb die gesamte Zutatenliste oder ein Vegan-Siegel.

Wichtiger ist, wie viel Glutamat dem Körper zugeführt wird und aus welchen Quellen.

Glutamat in Lebensmitteln: natürlich enthalten oder zugesetzt

Glutamat steckt von Natur aus in praktisch allen Lebensmitteln, denn Glutaminsäure ist ein Baustein fast jedes Eiweißes. Nach Angaben der DFG-Senatskommission von 2005 besteht pflanzliches Eiweiß bis zu etwa 40 Prozent daraus, tierisches bis zu etwa 20 Prozent. Als Geschmacksverstärker zugesetzt wird Glutamat vor allem Suppen, Saucen, Fleischerzeugnissen und Würzmitteln.

Das Vorurteil, Glutamat sei reine Chemie, ist also falsch. Für den Geschmack zählt allein der freie Anteil. In proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch steckt viel gebundenes, aber wenig freies Glutamat. Gereifter Käse, fermentierte Saucen und manche Gemüsesorten liefern dagegen reichlich davon. Der Darm unterscheidet nicht nach Herkunft: Die Verdauung setzt gebundenes Glutamat frei, und danach gleicht es dem zugesetzten.

Die folgende Übersicht nennt die Gehalte, die die DFG-Senatskommission 2005 veröffentlicht hat. Die Daten stammen von der australisch-neuseeländischen Lebensmittelbehörde FSANZ aus dem Jahr 2003. Die Portionswerte hat die Redaktion selbst berechnet.

Lebensmittel Freies Glutamat pro 100 g Rechenbeispiel pro Portion
Parmesan ca. 1.200 mg 30 g geriebener Parmesan liefern ca. 360 mg
Sojasauce 400 bis 1.300 mg 15 g Sojasauce (ein Esslöffel) liefern 60 bis 195 mg
Erbsen 200 mg 150 g Erbsen liefern 300 mg
Kartoffeln 180 mg 200 g Kartoffeln liefern 360 mg
Tomaten 140 mg 150 g Tomaten liefern 210 mg
Muttermilch 22 mg zum Vergleich: Kuhmilch enthält 2 mg
Lebensmittel mit zugesetztem Glutamat (E 620 bis E 625) höchstens 1.000 mg (10 g/kg) 400 g Fertiggericht enthalten rechnerisch bis zu 4.000 mg

Ein Teller Nudeln mit Tomatensauce und Parmesan bringt es damit auf rund 570 mg freies Glutamat. Das ist gut ein Viertel der 2.100 mg, die sich aus dem ADI für einen 70 kg schweren Menschen ergeben. Ein Fertiggericht, das die gesetzliche Höchstmenge ausschöpft, läge mit einer einzigen Portion fast beim Doppelten dieses Werts. Wie viel ein Lebensmittelhersteller im Einzelfall zusetzt, steht nicht auf der Packung.

Mononatriumglutamat als Geschmacksverstärker kommt vor allem dort zum Einsatz, wo Eigengeschmack fehlt oder bei der Verarbeitung verloren geht. Es soll das Aroma von Suppe, Sauce oder Snack runder und würziger machen. Die EFSA nannte 2017 als wichtigste Quellen feine Backwaren, Suppen und Brühen, Saucen, Fleischerzeugnisse sowie Würzmittel. Dazu kommen Fertiggerichte und Fast Food. In der asiatischen Küche hat fermentierte Würze eine lange Tradition. Wie traditionell gebraute Sojasauce entsteht, zeigt der Shoyu-Ratgeber.

Tomate und Parmesan treiben die Aufnahme also nicht nach oben. Das tun stark verarbeitete Produkte, die mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen.

Glutamat schädlich? Was EFSA und BfR sagen

Nein, in üblichen Mengen gilt Glutamat nach heutigem Wissensstand nicht als schädlich, ein Freibrief ist das aber nicht. Die EFSA fand 2017 in Tierstudien bis 3.200 mg pro kg Körpergewicht keine schädlichen Effekte. Mit dem Sicherheitsfaktor 100 leitete sie daraus die akzeptable tägliche Aufnahme (ADI) von 30 mg pro kg Körpergewicht ab.

Für einen Menschen mit 70 kg sind das 2,1 g am Tag, für ein Kind mit 20 kg nur 0,6 g. Der ADI gilt für eine lebenslange tägliche Aufnahme von Glutaminsäure und Glutamaten aus Zusatzstoffen. Eine einzelne würzige Mahlzeit ist deshalb kein Problem, der tägliche Griff zu Tütensuppe, Chips und Fertigsauce schon eher.

Beim Menschen sind Wirkungen erst bei hohen Dosen beschrieben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) fasst die EFSA-Daten in seiner Mitteilung 013/2023 zusammen. Danach können empfindliche Menschen ab 42,9 mg pro kg Körpergewicht Symptome des sogenannten MSG-Symptomkomplexes zeigen. Dazu zählen ein brennendes Gefühl im Nacken, Brustschmerzen, Übelkeit, Herzklopfen und Schwäche. Die Schwelle entspricht 3 g bei 70 kg. Kopfschmerzen wurden oberhalb von 85,8 mg pro kg mit Glutamat in Verbindung gebracht. Für einen Insulinanstieg lag die Schwelle bei 143 mg, für erhöhten Blutdruck bei 150 mg. Eine saubere Dosis-Wirkungs-Beziehung ließ sich aus den Humandaten nicht ableiten.

Unbequem ist der zweite Teil der Bewertung. Rechnet man natürlich vorkommendes und zugesetztes Glutamat zusammen, können laut BfR bei mittlerem Verzehr alle Altersgruppen außer Menschen ab 65 Jahren den ADI überschreiten. Bei hohem Verzehr gilt das für alle. Die EFSA empfahl deshalb 2017, die Höchstmengen zu überprüfen.

Die EU-Kommission forderte daraufhin 2019 von den Herstellern Daten zur tatsächlichen Verwendung an. Die Frist endete im Januar 2020, und nach der BfR-Mitteilung vom März 2023 lief die Auswertung noch. An den Höchstmengen hat sich bislang nichts geändert: Die konsolidierte Fassung der EU-Zusatzstoffverordnung vom 18. August 2026 nennt weiterhin 10 g pro kg. Der Expertenausschuss von FAO und Weltgesundheitsorganisation (JECFA) hatte Glutamat 2006 dagegen weiterhin ohne zahlenmäßige Begrenzung eingestuft.

China-Restaurant-Syndrom: ein Mythos von 1968

Der Begriff China-Restaurant-Syndrom geht auf einen Leserbrief zurück. Im April 1968 beschrieb der Arzt Robert Ho Man Kwok im New England Journal of Medicine Herzklopfen, Schwäche und Taubheitsgefühle nach Restaurantbesuchen. Als mögliche Auslöser nannte er Salz, Kochwein oder Glutamat. Der Brief erschien unter der Überschrift „Chinese-restaurant syndrome“, und der Verdacht blieb an einer ganzen Küche haften.

Belegen ließ er sich nicht. Das BfR hielt 2003 fest: Umfangreiche Untersuchungen konnten die Existenz einer China-Restaurant-Erkrankung nicht bestätigen, und ähnliche Reaktionen traten auch nach Speisen ohne Glutamatzusatz auf. Die bis dahin größte Doppelblindstudie erschien 2000 im Journal of Nutrition. Geha und Kollegen testeten 130 Personen, die sich selbst für empfindlich hielten. Nach großen Dosen ohne Essen traten etwas mehr Symptome auf als unter Placebo. Die Reaktionen waren aber selten, uneinheitlich und nicht reproduzierbar. Mit einer Mahlzeit blieben sie aus.

Glutamat Unverträglichkeit: Symptome und Einordnung

Eine Glutamat-Unverträglichkeit als klar definierte Krankheit ist wissenschaftlich nicht belegt. Das BfR spricht von Überempfindlichkeitsreaktionen bei einem geringen Teil der Bevölkerung, dessen Größe nicht bekannt ist. Die Beschwerden gelten als vorübergehend und nicht lebensbedrohlich. Sie zeigen sich vor allem, wenn jemand große Mengen von 3 g oder mehr auf nüchternen Magen zu sich nimmt. Menschen mit schwerem Asthma reagieren möglicherweise empfindlicher.

Bemerkst du nach bestimmten Mahlzeiten wiederholt unerwünschte Reaktionen wie Kopfschmerzen, Herzrasen oder Übelkeit, hilft ein Ernährungstagebuch bei der Spurensuche. Lass solche Beschwerden ärztlich abklären, denn dahinter können ganz andere Ursachen stecken.

Glutamat erkennen: E620 bis E625 auf der Zutatenliste

Zugesetztes Glutamat muss auf verpackten Lebensmitteln in der Zutatenliste stehen. Vorgeschrieben sind der Klassenname „Geschmacksverstärker“ und der Stoffname oder die E-Nummer von E 620 bis E 625. Nach Angaben des BfR gilt die Pflicht auch für lose Ware, Kantinen und Restaurants. Zutaten wie Hefeextrakt, die von Natur aus Glutamat mitbringen, fallen nicht darunter.

Die EU-Zusatzstoffverordnung (EG) Nr. 1333/2008 definiert Geschmacksverstärker als Stoffe, die den Geschmack oder Geruch eines Lebensmittels verstärken. Zu den zugelassenen Geschmacksverstärkern zählen neben den Glutamaten weitere Gruppen wie Guanylate und Inosinate (E 626 bis E 635). Die folgende Übersicht zeigt, was als Zusatzstoff gilt und was nicht.

Angabe auf der Packung Was dahintersteckt Rechtlich ein Zusatzstoff?
E 620, Glutaminsäure die freie Aminosäure ja, mit Klassenname „Geschmacksverstärker“
E 621, Mononatriumglutamat Natriumsalz, häufig auch „Natriumglutamat“ ja, Zusatzstoff
E 622, Monokaliumglutamat Kaliumsalz ja, Zusatzstoff
E 623, Calciumdiglutamat Calciumsalz ja, Zusatzstoff
E 624, Monoammoniumglutamat Ammoniumsalz ja, Zusatzstoff
E 625, Magnesiumdiglutamat Magnesiumsalz, auch Magnesiumglutamat genannt ja, Zusatzstoff
Hefeextrakt Eiweißkonzentrat aus Hefe mit natürlichem Glutamat nein, Hefeextrakt gilt als Zutat
Würze, hydrolysiertes Pflanzenprotein aufgeschlossenes Protein, etwa aus Soja oder Mais nein, Würze gilt als Zutat
Sojasauce, Tomatenpulver, Käsepulver von Natur aus glutamatreiche Zutaten nein, sie gelten als Zutaten

Daraus ergibt sich eine Drei-Blick-Regel für den Einkauf. Erster Blick: Steht „Geschmacksverstärker“ oder eine Nummer von E 620 bis E 625 in der Liste? Zweiter Blick: Tauchen Hefeextrakt, Würze oder Proteinhydrolysat auf? Dritter Blick: Wie lang ist die Liste insgesamt? Je mehr Pulver, Extrakte und Aromen ein Produkt braucht, desto weniger Geschmack bringen die eigentlichen Zutaten mit.

Ist Hefeextrakt das Gleiche wie Glutamat?

Nein, Hefeextrakt ist nicht das Gleiche wie Glutamat, er enthält aber von Natur aus Glutaminsäure und Glutamat. Nach Angaben der Verbraucherzentrale Bayern ist Hefeextrakt ein Eiweißkonzentrat aus den löslichen Bestandteilen der Hefe und hat eine geschmacksverstärkende Wirkung. Das enthaltene Glutamat muss in der Zutatenliste nicht eigens genannt werden. Gleiches gilt für Hefeflocken.

Die Werbung „ohne geschmacksverstärkende Zusatzstoffe“ ist bei Produkten mit Hefeextrakt formal zulässig. Das stellte das Portal Lebensmittelklarheit der Verbraucherzentralen im Juni 2023 klar, und das Oberlandesgericht Hamburg hat es 2016 bestätigt. Das Portal sieht die Aussage trotzdem kritisch, weil sie Erwartungen weckt, die das Produkt nicht erfüllt. Die Verbraucherzentrale Hamburg nennt neben Hefeextrakt auch Sojaproteinhydrolysat, Maisproteinhydrolysat, Würze und Sojasauce als Zutaten mit dieser Wirkung. Strenger sind die USA: Dort dürfen Lebensmittel mit solchen Zutaten laut FDA nicht mit „No MSG“ werben.

Wer Glutamat reduzieren will, verlässt sich besser nicht auf die Vorderseite. Die Rückseite der Packung ist ehrlicher.

Umami ohne Zusatzstoff: Bio-Lebensmittel und selbst kochen

Bio-Lebensmittel dürfen kein zugesetztes Glutamat enthalten. Die EU-Durchführungsverordnung (EU) 2021/1165 erlaubt für verarbeitete Bio-Lebensmittel nur die Zusatzstoffe aus ihrem Anhang V. Die Nummern E 620 bis E 625 fehlen dort, auch in der konsolidierten Fassung vom 1. Januar 2026. Herzhaften Umami-Geschmack liefern in der Bio-Küche Zutaten wie Tomaten, Pilze und Miso.

Hefeextrakt darf allerdings auch in Bio-Produkten stecken. Die EU-Öko-Verordnung (EU) 2018/848 rechnet Hefe und Hefeprodukte zu den Zutaten landwirtschaftlichen Ursprungs. Hefeextrakt zählt damit als gewöhnliche Zutat und muss in aller Regel selbst aus Bio-Erzeugung stammen. Der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also auch im Bioladen.

Für Bio spricht weit mehr als die Zusatzstoff-Frage. Die EU-Öko-Verordnung verbietet gentechnisch veränderte Organismen und schränkt Pflanzenschutzmittel stark ein. Tiere müssen in der Regel ständigen Zugang zu Freigelände haben. Als Ziele nennt die Verordnung unter anderem, die Bodenfruchtbarkeit auf lange Sicht zu erhalten, die biologische Vielfalt zu fördern und hohe Tierschutzstandards zu sichern. Was das EU-Bio-Logo im Detail garantiert, erklärt ein eigener Beitrag.

Wer selbst kocht, bestimmt Menge und Quelle der Würze. Pflanzliche Umami-Lieferanten gibt es genug: Tomatenmark und getrocknete Tomaten, getrocknete Pilze, Miso, Sojasauce, Hefeflocken und lange geröstete Zwiebeln. Eine Brühe aus Schalen und Abschnitten von Bio-Gemüse verwertet, was sonst im Abfall landet. Aus regionalen Tomaten der Sommersaison lässt sich Sugo für den Winter einkochen. Wie du würzige Pasten und Gemüse selbst ansetzt, zeigt die Anleitung zum Fermentieren für Anfänger. Weitere Ratgeber zur pflanzlichen Küche bündelt greenya.de, Deutschlands Nachhaltigkeitsportal seit 1997.

Häufige Fragen zu Glutamat

Um den Geschmacksverstärker Glutamat ranken sich dieselben Unsicherheiten: die Verwechslung mit Gluten, die Sorge um Kinder, die Angst vor Schäden an Nervenzellen. Die folgenden vier Antworten stützen sich auf die Bewertungen von EFSA (2017), BfR (2023) und DFG-Senatskommission (2005).

Ist Glutamat das Gleiche wie Gluten?

Nein, Glutamat und Gluten sind zwei völlig verschiedene Stoffe. Gluten ist das Klebereiweiß in Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste und für Menschen mit Zöliakie problematisch. Glutamat ist das Salz einer einzelnen Aminosäure. Die Namen ähneln sich aus einem historischen Grund: Glutaminsäure wurde 1866 erstmals aus Weizengluten isoliert. Wer Gluten meiden muss, braucht Glutamat deshalb nicht zu fürchten.

Wirkt Glutamat aus dem Essen im Gehirn?

Nein, nach heutigem Kenntnisstand gelangt Glutamat aus dem Essen bei gesunden Erwachsenen kaum ins Gehirn. Die Blut-Hirn-Schranke verhindert laut DFG-Senatskommission sehr effektiv, dass Glutamat aus dem Blut einströmt. Zudem verstoffwechseln Darm und Leber den größten Teil des aufgenommenen Glutamats direkt. Dass Glutamat aus der Nahrung Parkinson oder Alzheimer-Demenz mitverursacht, hielt die Kommission 2005 für wenig wahrscheinlich. Forschungsbedarf sah sie bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder Lebererkrankungen.

Ist Glutamat für Kinder bedenklich?

Ja, bei Kindern ist mehr Vorsicht geboten als bei Erwachsenen, denn wegen ihres geringen Körpergewichts erreichen sie kritische Mengen schneller. Nach den EFSA-Schätzungen können Kleinkinder und Kinder schon bei mittlerem Verzehr Aufnahmen erreichen, die mit dem MSG-Symptomkomplex in Verbindung gebracht werden. Das berichtete das BfR 2023. In Nahrung für Säuglinge und Kleinkinder ist der Zusatzstoff nicht erlaubt. Für den Familienalltag heißt das: Fertigprodukte, Instantsuppen und Knabberartikel bleiben die Ausnahme.

Kann ich mit Glutamat Salz sparen?

Nein, davon rät das Bundesinstitut für Risikobewertung ab. Das BfR empfahl bereits 2003, Glutamat nicht als Ersatz für Kochsalz zu nutzen, und bekräftigte das 2023 mit Blick auf die EFSA-Bewertung. Rechtlich ist der Zusatzstoff in Kochsalzersatz zwar zulässig. Weniger Salz gelingt aber auch ohne ihn: Zum Würzen eignen sich Kräuter, Säure, Röstaromen und Zutaten mit natürlichem Umami wie Tomatenmark oder Pilze.

Fazit: Glutamat ist besser als sein Ruf, aber kein Freifahrtschein

2,1 g am Tag: So viel Glutamat aus Zusatzstoffen hält die EFSA seit 2017 bei 70 kg Körpergewicht dauerhaft für akzeptabel. Ein Tomatensugo mit Parmesan bleibt bei einer ausgewogenen Ernährung weit darunter, ein Speiseplan aus Fertiggerichten, Brühwürfeln und Snacks nicht unbedingt. Das China-Restaurant-Syndrom ist wissenschaftlich nicht belegt. Berechtigt bleibt die Kritik an Werbeaussagen, die Hefeextrakt verschweigen. Unsere Empfehlung: Lies die Zutatenliste von hinten nach vorn, greif zu Bio-Lebensmitteln mit kurzer Rezeptur und hol dir Umami aus Tomaten, Pilzen und Miso.

Quellen und weiterführende Informationen

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