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Unser Vagusnerv hat einen großen Einfluss auf unsere Psyche, unsere Verdauung und unser Immunsystem - kurz: auf unsere allgemeine Gesundheit, insbesondere aber auch auf unsere Selbstheilungskräfte.
Mit bestimmten Übungen können wir den Vagusnerv gezielt stimulieren und aktivieren, so dass er uns beim Gesundbleiben bzw. beim Gesundwerden helfen kann.
In diesem Artikel stellen wir dir 5 einfache und dennoch wirksame Übungen vor, die du selbst von zu Hause aus machen kannst. Weitere Übungen findest du in diesem Artikel. Aber zunächst schauen wir uns einmal kurz an, was der Vagusnerv überhaupt ist.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv (lat. nervus vagus) ist längste mehrere Hirnnerven unseres Körpers. Er hat seinen Ursprung im Stammhirn, einer Region des Gehirns, die vorwiegend alle automatisch ablaufenden Prozesse und Funktionen des Körpers steuert. Von dort aus verläuft er über den Hals, die Brust, den Magen bis in den Bauchraum, wo die Nerven eines Vagus-Ast die meisten unserer Organe sowie unseren Darm, genauer gesagt unseren Dickdarm, versorgen.
Welche Funktionen hat der Vagusnerv?
Der Vagusnerv spielt eine Rolle bei der Steuerung unwillkürlicher sensorischer und motorischer Funktionen wie
Regulation der Herzfrequenz: Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle der Herzfrequenz. Er verlangsamt den Herzschlag und hilft, den Blutdruck zu stabilisieren.
Atemregulation: Der Vagusnerv ist an der Steuerung der Atmung beteiligt. Er beeinflusst die Atemmuster und ermöglicht die Anpassung der Atmung an unterschiedliche Anforderungen. Die Sprache wird entsprechend auch beeinflusst.
Verdauungsfunktionen: Ein Großteil des Vagusnervs verläuft durch den Bauchraum und beeinflusst die Verdauung. Er steuert die Bewegung der Muskeln im Magen und Darm, fördert die Freisetzung von Verdauungsenzymen und reguliert das Hungergefühl.
Entzündungshemmung: Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Hemmung von Entzündungsreaktionen im Körper. Er kann Entzündungen reduzieren und zur Heilung beitragen.
Stimulierung des Parasympathikus: Der Vagusnerv gehört zum parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung, Erholung und Regeneration verantwortlich ist. Er trägt zur Entspannung der Muskulatur, Senkung des Stressniveaus und zur Förderung der Verdauung bei.
Kommunikation zwischen Gehirn und Organen: Der Vagusnerv dient als wichtige Verbindung zwischen dem Gehirn und verschiedenen Organen. Er überträgt sensorische Informationen von den Organen zum Gehirn und ermöglicht die Steuerung lebenswichtiger Funktionen.
Blasenkontrolle: Der Vagusnerv beeinflusst indirekt die Blasenfunktion. Das autonome Nervensystem, zu dem der Vagusnerv gehört, kontrolliert sowohl den Blasenmuskel (Detrusor) als auch den Schließmuskel (Sphinkter) der Harnblase. Die Parasympathikus-Fasern des Vagusnervs spielen eine Rolle bei der Entspannung des Detrusors, was die Füllung der Blase ermöglicht.
Harndrang: Wenn die Blase sich füllt und es Zeit ist, Urin auszuscheiden, sendet sie Signale über das autonome Nervensystem, einschließlich des Vagusnervs, an das Gehirn. Dies löst das Gefühl des Harndrangs aus, das den Menschen dazu auffordert, die Blase zu entleeren.
Er hilft deinem Körper, zwischen der Flucht- oder Kampfreaktion (fight or flight) und dem parasympathischen Modus, in dem du entspannter bist, hin und her zu schalten - er fördert somit Ruhe und Entspannung.
Was haben der Vagusnerv und das Hungergefühl miteinander zu tun?
Auch für viele Übergewichtige und Menschen die unter Essstörungen leiden, gibt der Vagusnerv Anlass zur Hoffnung. Denn er spielt eine bedeutende Rolle bei unserem Hunger- bzw. unserem Sättigungsgefühl.
Forscher haben sogar ein implantierbares Gerät entwickelt, das die Nervenende des Vagusnervs stimuliert, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Es könnte eines Tages eine weniger invasive Alternative zur Magenbypass-Operation darstellen (1).
Insgesamt ist der Vagusnerv ein wesentlicher Akteur bei der Feinabstimmung des Hungergefühls und des Essverhaltens. Eine effektive Kommunikation zwischen dem Vagusnerv, dem Magen-Darm-Trakt und dem Gehirn trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Sättigung aufrechtzuerhalten, was für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.
Welche Rolle spielt der Vagusnerv bei der Entspannungsfähigkeit?
Aber dein Vagusnerv kann durch Faktoren wie Stress oder Alter seine Fähigkeit verlieren, in den parasympathischen Modus zurückzuschalten. Wenn du so eine vagale Dysfunktion hast, besteht ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Angstzustände.
Kein Wunder also, dass dem Vagusnerv und den Möglichkeiten, seine Funktionsweise zu verbessern, viel Aufmerksamkeit gewidmet wird.
Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem, das für den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus" verantwortlich ist, ist der parasympathische Zweig darauf ausgerichtet, den Körper in einen ruhigeren Zustand zu versetzen.
Eine der Hauptfunktionen des Vagusnervs ist die Regulierung der Herzfrequenz. Wenn dieser Nerv aktiviert wird, verlangsamt er den Herzschlag. Diese Verlangsamung des Herzschlags trägt maßgeblich zur Entspannung des Körpers bei und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden.
Darüber hinaus beeinflusst der Vagusnerv die glatte Muskulatur in verschiedenen Organen, darunter der Magen-Darm-Trakt und die Atemwege. Durch die Entspannung dieser Muskulatur fördert er die Verdauung und Atmung, was wiederum dazu beiträgt, einen entspannten Zustand zu erreichen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Rolle des Vagusnervs bei der Stressregulation. Eine erhöhte Vagusaktivität kann dazu beitragen, das Stressniveau im Körper zu senken und die Reaktion auf stressige Situationen abzumildern. Dies ist entscheidend, um die negativen Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit zu minimieren.
Die Aktivierung des Vagusnervs spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Erholung nach anstrengenden Aktivitäten. Sie unterstützt die Wiederherstellung des Gleichgewichts im Körper und die Regeneration von Energie und Ressourcen.
Insgesamt trägt ein gut funktionierender Vagusnerv dazu bei, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Er kann Angstzustände reduzieren, die Schlafqualität steigern und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit fördern. Die Fähigkeit, den Vagusnerv gezielt zu aktivieren und zu pflegen, kann einen positiven Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.
Wie du deinen Vagus-Nerv stimulieren kannst
Bei Menschen mit Epilepsie ist die Vagusnervstimulation (VNS) eine Möglichkeit zur Behandlung von epileptischen Anfällen eingesetzt. Bei diesem medizinischen Verfahren wird ein Gerät in deinen Körper eingesetzt, um den Vagusnerv mit elektrischen Impulsen zu stimulieren. Sie kann auch bei Depressionen eingesetzt werden, die mit anderen Behandlungen nicht erfolgreich waren.
"Die VNS verändert einige der physiologischen Reaktionen, die durch den Vagusnerv ausgelöst werden", sagt Dr. Estemalik.
Derzeit wird erforscht, ob VNS auch bei anderen Gesundheitsproblemen wie Multipler Sklerose, Migräne und Alzheimer helfen kann.
Für diejenigen, die schon lange an COVID-19 leiden, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass das Virus negative Auswirkungen auf den Vagusnerv haben kann, was zu anhaltenden Stimmproblemen, Schwindel und niedrigem Blutdruck führt.
Aber wenn du dein Stresslevel verringern, deine allgemeine Gesundheit verbessern oder einfach auch nur mehr Ruhe und Wohlbefinden haben möchtest, kannst du deinen Vagusnerv, der auch Erholungsnerv genannt wird, auch auf andere Weise stärken.
Übung 1: Meditation und Tiefenatmung
Regelmäßiges Meditieren kann dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf eine tiefe Bauchatmung zu konzentrieren. Versuche während der Meditation, deine Ausatmung zu verlängern, sodass sie länger ist als deine Einatmung. Das hilft dir, deine Herzfrequenz zu verlangsamen.
"Meditation kann dein autonomes Nervensystem regulieren", sagt Dr. Estemalik. "Sie hat eine gute Wirkung auf die Senkung der schnellen Atmung, der schnellen Herzfrequenz und des Cortisolspiegels."
Aus denselben Gründen kann auch Yoga hilfreich sein. Passe dabei nur darauf, dass du genügend auf deine Atmung achtest.
Übung 2: Sport
Untersuchungen zeigen, dass Sport und Bewegung deinen Vagusnerv positiv beeinflussen können. Intervalltraining und Ausdauertraining können die Aktivität deines Vagusnervs erhöhen und deine Herzfrequenzvariabilität verbessern.
"Bewegung senkt die Aktivität des Sympathikus und steuert den Parasympathikus, so dass die Herz-Kreislauf- und Atemfunktion in einem guten Gleichgewicht sind", sagt Dr. Estemalik.
Übung 3: Massage
Aktuelle Forschungen zeigen auch, dass die Reflexzonenmassage (eine Art der Massage) den Vagustonus erhöhen und sogar den Blutdruck senken kann.
"Eine Massage kann die erhöhte Aktivität des Vagusnervs reduzieren", sagt Dr. Estemalik.
Versuche, dir selbst eine Fußmassage zu geben, indem du deinen Knöchel reibst, deine Fußsohle in kurzen Strichen massierst und deine Zehen sanft hin und her streckst.
Übung 4: Musik
Musik kann uns motivieren, uns Freude bereiten und unsere Gefühle ansprechen. Wenn es um den Vagusnerv geht, ist die Forschung uneins darüber, wie genau Musik diesen beeinflusst.
Der Vagusnerv ist mit den Stimmbändern, den Muskeln im hinteren Teil deines Rachens, verbunden und verläuft durch dein Innenohr.
Versuche, zu summen, zu singen oder einfach nur ruhige, beruhigende Musik zu hören. Diese Klänge und Vibrationen können deinen Vagusnerv stimulieren.
Übung 5: Eintauchen in kaltes Wasser
Vielleicht hast du schon einmal von Wim Hof, dem Ice Man, gehört. Durch spezielles Training und bestimmte Atemtechniken kann Wim Hof sehr lange in eiskaltem Wasser verbringen.
Viele Profisportler nutzen das Eintauchen in kaltes Wasser auch, um sich kurzfristig zu entspannen und die Regeneration anzukurbeln.
Die Forschung zeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser bei Stress helfen kann, indem es die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutfluss zum Gehirn lenkt. Versuche, einen Eisbeutel auf dein Gesicht oder deinen Nacken zu legen oder eine kalte Dusche zu nehmen.
Falls du noch weitere Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs suchst, dann google am besten einmal "Vagus Nerv Reset" in YouTube. Dort wirst du sicherlich noch weitere Tipps und Tricks finden, um deinen Selbstheilungsnerv zu aktivieren.
Vorteile der Stimulation des Vagusnervs
Dein Vagusnerv beeinflusst deine geistige und körperliche Gesundheit auf vielfältige Weise. Die VNS oder eine nicht-invasive Methode zur Stimulation deines Vagusnervs kann Folgendes bewirken:
weniger Anfälle bei Epileptikern
Linderung von Depressionen
Bessere Regulation deiner Emotionen
Senkung des Blutdrucks
Senkung der Herzfrequenz (Puls)
Eindämmung von Entzündungen
Linderung von Migräne und Clusterkopfschmerzen
Dein Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper. Wenn du deinen Vagusnerv stark und ausgeglichen hältst, kannst du effektiver auf eine Vielzahl von emotionalen und physiologischen Symptomen reagieren.
"Du willst ein Gleichgewicht haben", sagt Dr. Estemalik. "Das bedeutet, dass dein Herz weder zu schnell noch zu langsam schlägt. Es geht darum, deine Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktionen zu regulieren."
Fazit
Der Vagusnerv wird nicht umsonst auch Selbstheilungsnerv genannt. Denn er spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unsere Selbstheilungskräfte. Indem wir den Vagusnerv regelmäßig aktivieren und stimulieren, helfen wir unserem Körper, viele gesundheitliche Beschwerden (z.B. Depression oder Schmerzen) bewältigen zu können.
Quellen:
