Du stehst vor den Brotregalen im Supermarkt und überlegst, ob du zu Dinkel- oder Weizenbrot greifen sollst. Schließlich möchtest du die gesündere Wahl treffen. Doch ist Dinkel wirklich gesünder als Weizen? Die Antwort mag überraschender sein, als du denkst.
Dinkel vs. Weizen: Der FODMAP-Faktor entscheidet
Dinkel und Weizen sind zwei der am häufigsten verzehrten Getreidesorten weltweit. Beide enthalten Gluten, ein Protein, das bei einigen Menschen Unverträglichkeiten und Allergien auslösen kann. Daher sind viele auf der Suche nach einer glutenfreien Alternative. Dinkel wird oft als diese Alternative gepriesen, aber ist das wirklich gerechtfertigt?
Die Entscheidung zwischen Dinkel- und Weizenprodukten kann eine echte Herausforderung sein, insbesondere wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest. Die Frage "Ist Dinkel wirklich gesünder als Weizen?" verdient eine genaue Betrachtung.
Das Gluten-Missverständnis
Zuallererst klären wir ein weit verbreitetes Missverständnis: Dinkel enthält tatsächlich einen höheren Glutenanteil als Weizen. Das mag überraschend sein, denn oft wird Dinkel als glutenfreie Alternative beworben. Doch für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten, insbesondere Zöliakie, bleibt Gluten in jeder Form tabu. Dinkel bietet hier keine Lösung.
Der FODMAP-Faktor
Jetzt kommen wir zum eigentlichen Entscheidungskriterium: den FODMAPs. FODMAPs sind fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, eine Gruppe von Kohlenhydraten, die in einigen Lebensmitteln vorkommen und Verdauungsprobleme auslösen können.
Der entscheidende Punkt ist, dass Dinkel tendenziell höhere FODMAP-Werte aufweist als Weizen. FODMAPs können bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Weizen hingegen kann für diese Gruppe besser verträglich sein.
Der enzymatische Prozess
Ein weiterer Faktor, der oft übersehen wird, ist der enzymatische Prozess. Wenn Getreideprodukte, sei es Dinkel oder Weizen, einem längeren Fermentationsprozess ausgesetzt werden, bauen sich viele der potenziell problematischen Verbindungen ab. Dies kann die Verträglichkeit erheblich verbessern.
Die gute Nachricht ist, dass sich FODMAPs in Lebensmitteln durch verschiedene Verarbeitungs- und Zubereitungsmethoden abbauen lassen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie das geschehen kann:
Längere Fermentation: Bei der Herstellung von Brot, Sauerteig oder fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Kefir können FODMAPs abgebaut werden. Während des Fermentationsprozesses zerlegen Mikroorganismen einige der problematischen Kohlenhydrate in weniger reizende Verbindungen.
Sauerteigbrot: Um FODMAPs im Sauerteigbrot abzubauen, wird empfohlen, den Sauerteig mindestens 12 Stunden, vorzugsweise 24 Stunden oder länger, reifen zu lassen. Während dieser Zeit verdauen die Sauerteigkulturen einen Großteil der FODMAPs.
Langsames Aufgehenlassen: Wenn du herkömmlichen Hefeteig verwendest, kann ein langsames Aufgehenlassen über 12 bis 24 Stunden bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank dazu beitragen, FODMAPs deutlich abzubauen. Dieser Prozess ermöglicht den Hefekulturen eine längere Zeit zur Verdauung von FODMAPs.
Einweichen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen vor dem Kochen kann den FODMAP-Gehalt reduzieren. Durch das Einweichen werden einige der löslichen Fasern und Oligosaccharide ausgeschwemmt.
Kochen: Das Kochen von Lebensmitteln kann ebenfalls dazu beitragen, FODMAPs abzubauen. Beispielsweise werden einige Arten von Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch durch das Kochen besser verträglich.
Verwendung von grünem Teil: In einigen Fällen können nur bestimmte Teile eines Lebensmittels problematisch sein. Beispielsweise kann der grüne Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch besser verträglich sein als die weiße Zwiebel.
Gereifte Lebensmittel: Sie können tendenziell weniger FODMAPs enthalten als unreife Lebensmittel. Dies liegt daran, dass einige FODMAPs in unreifen Lebensmitteln in höheren Mengen vorkommen und während des Reifeprozesses abgebaut werden. Hier sind einige Beispiele: Unreife Bananen enthalten mehr resistente Stärke, die in den FODMAPs enthalten ist, während reife Bananen diese Stärke größtenteils abbauen. Unreife Avocados können höhere Mengen an Polyolen (insbesondere Sorbit) enthalten, die während des Reifeprozesses abgebaut werden. In unreifen grünen Tomaten sind mehr FODMAPs (insbesondere Fructose) enthalten als in reifen roten Tomaten. Der Reifeprozess wandelt einen Teil der FODMAPs in reife Tomaten um.
Die individuelle Verträglichkeit
Die Antwort auf die Frage "Ist Dinkel wirklich gesünder als Weizen?" hängt letztendlich von deiner individuellen Verträglichkeit ab. Wenn du keine Probleme mit Gluten oder FODMAPs hast, kannst du beide Getreidesorten genießen. Wenn du jedoch an einer Glutenunverträglichkeit oder FODMAP-Empfindlichkeit leidest, solltest du auf deine Symptome hören und die für dich verträglichere Option wählen.
Die Schlussfolgerung
Dinkel ist nicht automatisch gesünder als Weizen. Es kommt auf deine individuelle Verträglichkeit und den Verarbeitungsprozess an. Es geht um die FODMAPs und nicht um die Frage: Dinkel oder Weizen? Und das Wichtigste: Kaufe immer nur “bio”. Warum genau? Das erfährst du im Artikel: Warum du unbedingt Bio-Lebensmittel kaufen solltest: 9 überzeugende Gründe
