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Folsäure und Folat: Wie viel Vitamin B9 du täglich brauchst

Junge Frau wählt frisches Gemüse auf einem lebhaften lokalen Markt aus.
Aktualisiert: Von greenya Redaktion

Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form von Folat (Vitamin B9), einem Vitamin für Zellteilung und Blutbildung. Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente am Tag, Schwangere 550 und Stillende 450 Mikrogramm. Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich 400 µg Folsäure täglich als Präparat einnehmen.

Folat und Folsäure: Bedarf, Lebensmittel und Grenzwerte

  • Der Folsäure Tagesbedarf für Jugendliche und Erwachsene liegt laut DGE bei 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten, für Schwangere bei 550 und für Stillende bei 450 Mikrogramm.
  • Frauen mit Kinderwunsch sollen täglich 400 Mikrogramm Folsäure ergänzen. Die Einnahme beginnt laut DGE mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und endet nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel.
  • Rohe Endivie liefert laut Schweizer Nährwertdatenbank 109 Mikrogramm Folat pro 100 Gramm, gekochte Kichererbsen liefern 68 Mikrogramm.
  • Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2023 die Obergrenze von 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag für Erwachsene bestätigt. Für natürliches Folat aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze.
  • Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt seit Februar 2024 höchstens 200 Mikrogramm Folsäure pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels. Ausgenommen sind Präparate für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere.
  • Vegane Ernährung liefert laut DGE meist mehr Folat als Mischkost. Kritisch ist Vitamin B12, dessen Mangel hoch dosierte Folsäure verdecken kann.

Folat oder Folsäure: Unterschied und Wirkung im Körper

Folat und Folsäure bezeichnen zwei Formen desselben Vitamins B9. Folate heißen die Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind. Synthetisch hergestellte Folsäure wird in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet. Vitamin B9 ist ein lebenswichtiges Vitamin, denn der Körper bildet es nicht selbst. Synthetische Folsäure verwertet er besser als Folat aus dem Essen.

Das wasserlösliche Vitamin B9 gehört zu den B-Vitaminen und heißt auch Vitamin M. Folsäure ist stabiler als Folat, das über die Nahrung aufgenommen wird. Nüchtern verwertet der Körper sie zu fast 100 Prozent.

Die DGE rechnet deshalb in Folat-Äquivalenten. Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure, wenn du das Präparat nüchtern einnimmst. Zu einer Mahlzeit gelten 0,6 Mikrogramm als gleichwertig.

Drei Zahlen genügen für den Alltag. Wir nennen sie die 300-400-1.000-Regel. 300 Mikrogramm Folat kommen über das Essen. 400 µg Folsäure kommen nur bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft hinzu. 1.000 Mikrogramm Folsäure am Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln sind die Grenze, die du dauerhaft nicht überschreitest.

Folsäure Wirkung laut zugelassenen Health Claims

Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 regelt, welche Wirkaussagen über Folat erlaubt sind. Sie lässt acht gesundheitsbezogene Angaben zu. Folat trägt demnach zu einer normalen Blutbildung, zu einer normalen Aminosäuresynthese und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Außerdem trägt Folat zur normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Mehr ist für Folsäure im Körper nicht belegt. Ein niedriger Homocysteinspiegel durch B-Vitamine schützt zum Beispiel nicht automatisch das Herz. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2017 wertete 15 Studien mit 71.422 Teilnehmern aus. Sie fand keinen Unterschied bei Herzinfarkten und Todesfällen, nur einen kleinen Effekt bei Schlaganfällen. Lies weitergehende Versprechen für Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel deshalb skeptisch.

Folsäure Tagesbedarf: Wie viel Folsäure am Tag empfohlen wird

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen jeden Alters 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Folsäure Tagesbedarf auf 550 und 450 Mikrogramm. Kinder brauchen je nach Alter 120 bis 240 Mikrogramm, Säuglinge 60 bis 80 Mikrogramm.

Früher lag der Referenzwert für Erwachsene bei 400 Mikrogramm. Die DGE hat die Studienlage neu bewertet und ihn auf 300 Mikrogramm gesenkt. Ihre Begründung: Eine gute Versorgung gelingt schon mit geringeren Mengen.

Folsäure brauchen nur Schwangere, lautet ein hartnäckiges Vorurteil. Es stimmt nicht. Der Referenzwert von 300 Mikrogramm gilt für Männer genauso wie für Frauen. Jede Zelle benötigt Folat, um sich zu teilen, und der Körper bildet ständig neue rote Blutkörperchen. Richtig ist nur: Folsäure einnehmen sollen gezielt Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten. Alle anderen bekommen ausreichend Folsäure über Lebensmittel, wenn sie folatreich essen.

Wie gut die Versorgung mit Folsäure in Deutschland ist, hängt von der Messmethode ab. Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts befragte von November 2005 bis Januar 2007 fast 20.000 Menschen. Männer nahmen danach im Mittel 207 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag auf, Frauen 184. Beide Werte liegen deutlich unter der Empfehlung, sind aber rund 20 Jahre alt.

Blutwerte zeichnen ein freundlicheres Bild. In der Studie DEGS1 des Robert Koch-Instituts (Erhebung 2008 bis 2011) waren rund 86 Prozent der Erwachsenen adäquat mit Folat versorgt. Aktuellere repräsentative Daten gibt es laut BfR nicht. Wer weniger Folat aufnimmt als empfohlen, hat also noch keinen Mangel. Sein Risiko dafür steigt aber.

Folsäure Lebensmittel: Tabelle der pflanzlichen Folatquellen

Besonders viel Folsäure, genauer natürliches Folat, steckt in grünem Blattgemüse wie Endivie, Spinat und Grünkohl. Reich an Vitamin B9 sind auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Weizenkeime. Die DGE zählt außerdem Tomaten, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte und Kartoffeln zu den guten Lieferanten und empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse.

Alle Angaben der Tabelle zu Folsäure in Lebensmitteln stammen aus einer einzigen Quelle: der Schweizer Nährwertdatenbank des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (Version 7.1, abgerufen im Oktober 2026). Die Portionswerte haben wir daraus errechnet und auf ganze Mikrogramm gerundet.

Pflanzliches Lebensmittel Folat pro 100 g Folat pro Portion
Sonnenblumenkerne 227 µg 45 µg pro 20 g
Sesam, ungeschält 171 µg 17 µg pro Esslöffel (10 g)
Weizenkeime 143 µg 14 µg pro 10 g
Walnüsse 112 µg 28 µg pro 25 g
Endivie, roh 109 µg 131 µg pro 120 g
Erdnüsse 102 µg 31 µg pro 30 g
Spinat, roh 94 µg 113 µg pro 120 g
Grünkohl, roh 85 µg 102 µg pro 120 g
Bohnen, getrocknet und gekocht 77 µg 115 µg pro 150 g
Spinat, gedämpft 75 µg 112 µg pro 150 g
Kichererbsen, gekocht 68 µg 102 µg pro 150 g
Feldsalat, roh 48 µg 24 µg pro 50 g
Linsen, gekocht 28 µg 41 µg pro 150 g
Weizenvollkornbrot 22 µg 22 µg pro 2 Scheiben (100 g)

Ein Rechenbeispiel zeigt, wie erreichbar der Bedarf ist. 120 Gramm Endivie, 150 Gramm gekochte Kichererbsen, zwei Scheiben Vollkornbrot, 30 Gramm Erdnüsse und 20 Gramm Sonnenblumenkerne ergeben zusammen rund 330 Mikrogramm Folat. Das liegt über dem Referenzwert für Erwachsene, ganz ohne tierische Produkte. Leber und Eier nennt die DGE zwar ebenfalls als Quellen, nötig sind sie nicht. Schwangere im ersten Drittel sollen auf Leber ohnehin verzichten.

Nährwerttabellen weichen allerdings voneinander ab. Für 100 Gramm Feldsalat setzt die DGE in ihren Beispielrechnungen 145 Mikrogramm Folat an, die Schweizer Datenbank nur 48. Sorte, Erntezeit, Lagerung und Messverfahren verschieben die Werte. Lies jede Tabelle als Größenordnung und setze auf Vielfalt statt auf ein einzelnes Lebensmittel. Ideen für die Küche liefern unsere Spinat Rezepte mit Warenkunde und der Beitrag über schwarze Beluga-Linsen.

Hitzeempfindlichkeit: So bleibt Folat beim Kochen erhalten

Folat ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) beziffert die durchschnittlichen Verarbeitungsverluste in ihrem Merkblatt von 2026 auf 35 Prozent. Die DGE rät deshalb, Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen. Dünste es, statt es zu kochen, und halte es nicht warm.

Regionales Blattgemüse der Saison kommt ohne lange Transportwege aus. Nach kurzer Lagerung gegessen, hat es wenig Zeit, Folat zu verlieren. Kaufe es in Bio-Qualität: Der Ökolandbau verzichtet auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und mineralische Stickstoffdünger. Das schützt laut Umweltbundesamt Gewässer und Artenvielfalt. Getrocknete Hülsenfrüchte halten sich zudem lange, und das vermeidet Lebensmittelabfall. Auf greenya.de, Deutschlands Nachhaltigkeitsportal seit 1997, fällt uns seit Jahren auf: Ratgeber zu Vitaminen beginnen fast immer bei der Tablette und selten beim Wochenmarkt.

Vegane Ernährung: Folat reichlich, Vitamin B12 kritisch

Pflanzliche Kost ist meist folatreich. Die DGE hält in ihrer Position zur veganen Ernährung von 2024 fest: Wer vegan isst, nimmt mehr Folat auf als mit Mischkost. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählt die DGE Folat nicht. Kritisch ist Vitamin B12. Veganer müssen es laut DGE dauerhaft und zuverlässig über ein Präparat ergänzen. Wie sich ein Defizit zeigt, erklärt unser Ratgeber zum Vitamin B12-Mangel. Zur Eiweißversorgung passt der Überblick über vegane Proteinquellen.

Wer vegan lebt, braucht also in der Regel keine Nahrungsergänzung mit Folsäure, wohl aber Vitamin B12. Die Ausnahme bleibt der Kinderwunsch. Dann gelten 400 µg Folsäure täglich, gleich wie du dich ernährst.

Folsäuremangel: Wie äußert sich ein Mangel an Folsäure?

Ein Folsäuremangel äußert sich vor allem als Blutarmut (Anämie): Der Körper wird laut IQWiG schlechter mit Sauerstoff versorgt. Ursachen sind meist sehr einseitige Ernährung, hoher Alkoholkonsum, entzündliche Darmerkrankungen oder bestimmte Medikamente. In der Schwangerschaft erhöht ein Folsäuremangel das Risiko für Fehlbildungen des kindlichen Nervensystems.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt die Auslöser genauer. Dazu zählen Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie, Leber- und Nierenerkrankungen sowie Medikamente gegen Krebs oder Epilepsie. Die typische Folge eines längeren Mangels heißt megaloblastäre Anämie. Bei dieser Blutarmut sind die roten Blutkörperchen vergrößert.

Dieselbe Anämie entsteht bei einem Mangel an Vitamin B12. Das Blutbild allein verrät also nicht, welches der beiden Vitamine fehlt. Nimm Folsäure deshalb nicht auf Verdacht ein. Eine Blutuntersuchung in der Arztpraxis klärt, ob Folat, Vitamin B12 oder etwas anderes fehlt.

Eine zweite Lücke betrifft junge Frauen. Für den bestmöglichen Schutz vor Neuralrohrdefekten empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine höhere Folatkonzentration in den roten Blutkörperchen. Laut DEGS1 erreichten nur 3 bis 4 Prozent der 18- bis 49-jährigen Frauen in Deutschland diesen Wert. Folatreiches Essen allein reicht bei Kinderwunsch deshalb nicht aus.

Folsäure Schwangerschaft: Ab Kinderwunsch 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen

Folsäure und Schwangerschaft gehören zusammen: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Präparat einnehmen. Die Einnahme von Folsäure beginnt mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und läuft bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Darin sind sich DGE, BfR und das Netzwerk Gesund ins Leben einig.

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft wichtig? Aus dem Neuralrohr entstehen Gehirn und Rückenmark. Es schließt sich etwa vier Wochen nach der Befruchtung, oft bevor die Frau ihre Schwangerschaft bemerkt. Gelingt der Verschluss nicht vollständig, entstehen Neuralrohrdefekte wie die Spina bifida, der sogenannte offene Rücken. Bevölkerungsbezogene Daten erhebt in Deutschland nur Sachsen-Anhalt. Dort kamen zwischen 2012 und 2023 auf 10.000 Geburten 9,3 Fälle. Studien zeigen laut DGE, dass Folsäurepräparate diese Häufigkeit senken.

Auch das EU-Recht erkennt den Zusammenhang an. Die Verordnung (EU) Nr. 1135/2014 erlaubt seit 2014 für Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 400 µg Folsäure je Tagesdosis diese Angabe: „Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus.“

Wer spät begonnen hat, holt auf. Bei einem Start weniger als vier Wochen vor der Empfängnis empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben (Stand Juli 2026) 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag bis zum Ende der 12. Woche. Die Obergrenze von 1.000 Mikrogramm bleibt dabei eingehalten. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel und in der Stillzeit sieht die DGE kein Präparat mehr vor. Dann zählt die gezielte Auswahl folatreicher Lebensmittel. Nach einer früheren Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt legt die Arztpraxis die Dosierung fest.

5-MTHF und Methylfolat als Alternative

Viele Präparate enthalten statt Folsäure Methylfolat, kurz 5-MTHF. In der EU sind dafür unter anderem Calcium-L-Methylfolat und das Glucosaminsalz der 5-Methyltetrahydrofolsäure zugelassen. Die Empfehlungen schließen diese Formen ein: Sie sprechen von 400 Mikrogramm Folsäure oder einer äquivalenten Menge anderer Folate.

Das BfR bewertet die Bioverfügbarkeit von Calcium-L-Methylfolat als vergleichbar mit der von Folsäure. Der Unterschied liegt im Stoffwechselweg. Methylfolat fließt direkt in den Folatstoffwechsel ein, Folsäure wandelt der Körper erst in mehreren Schritten um. Das Netzwerk Gesund ins Leben verweist auf eine randomisierte Studie: Darin hob 5-MTHF den Folatspiegel in den roten Blutkörperchen wirksamer an als Folsäure. Einen besseren Schutz des Kindes belegt das noch nicht. Für Methylfolat gilt dieselbe Obergrenze wie für Folsäure.

Folsäure Überdosierung: Nebenwirkungen, Höchstmenge und Maskierung eines B12-Mangels

Eine Überdosierung ist nur mit Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln möglich, nicht mit natürlichem Folat aus dem Essen. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Obergrenze von 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag für Erwachsene bestätigt. Für Jugendliche von 15 bis 17 Jahren gelten 800 Mikrogramm, für Kleinkinder 200 Mikrogramm.

Die Obergrenze hat einen konkreten Grund. Hohe Folsäuremengen können die Blutarmut beheben, die ein Vitamin B12-Mangel auslöst. Die Nervenschäden desselben Mangels beheben sie nicht. Fachleute sprechen von der Maskierung eines B12-Mangels. Der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU sah diesen Effekt ab 5 Milligramm (mg) Folsäure pro Tag. Mit einem Sicherheitsfaktor von 5 leitete er daraus die Grenze von 1 mg ab. Gefährdet sind laut BfR vor allem ältere Menschen und Veganer. Ob Folsäure als Nebenwirkung Krebs oder geistigen Abbau fördert, ist offen: Die Daten reichen laut EFSA nicht aus, um einen ursächlichen Zusammenhang zu belegen.

Das BfR hat im Februar 2024 trotzdem eine vorsichtige Höchstmenge vorgeschlagen: 200 Mikrogramm Folsäure pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels. Präparate mit 400 Mikrogramm für Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere im ersten Drittel empfiehlt das BfR weiter, verlangt aber eine klare Kennzeichnung. Rechtlich verbindlich ist der Vorschlag nicht. Prüfe beim Kauf die Angabe pro Tagesdosis. Addiere, was aus Multivitaminen und angereicherten Lebensmitteln hinzukommt.

Häufige Fragen zu Folsäure und Vitamin B9

Vier Fragen und ein Hinweis zu angereicherten Produkten tauchen bei Folsäure immer wieder auf. Die Antworten stützen sich auf DGE, IQWiG, Robert Koch-Institut und Verbraucherzentrale.

Sind Vitamin B12 und Folsäure das Gleiche?

Nein, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 sind zwei verschiedene B-Vitamine. Beide arbeiten im Stoffwechsel eng zusammen, etwa bei der Blutbildung. Fehlt eines von ihnen, entsteht dieselbe Form der Blutarmut. Folat steckt vor allem in Pflanzen, Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln. Veganer müssen Vitamin B12 laut DGE deshalb dauerhaft über ein Präparat ergänzen, Folat dagegen nicht.

Wird Folsäure beim Kochen zerstört?

Ja, ein Teil geht verloren, denn Folat ist wasserlöslich sowie hitze- und lichtempfindlich. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung nennt durchschnittliche Verarbeitungsverluste von 35 Prozent. Du verringerst sie, wenn du Gemüse unzerkleinert und kurz wäschst, dünstest und nicht warm hältst. Salate und Rohkost liefern Folat ganz ohne Kochverlust.

Brauchen Männer Folsäure?

Ja, Männer brauchen genauso viel Folat wie Frauen: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag. Ein Präparat brauchen gesunde Männer in der Regel nicht. Laut DGE decken folatreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte die empfohlene Menge.

Welcher Folsäurewert im Blut ist normal?

Normal sind laut IQWiG 2 bis 9,1 Mikrogramm Folat pro Liter Blutserum und 150 bis 450 Mikrogramm pro Liter in den roten Blutkörperchen. Die Referenzbereiche für Folsäure im Blut können je nach Labor abweichen. In der Studie DEGS1 des Robert Koch-Instituts lag der Median des Serumfolats Erwachsener bei 7,5 Nanogramm pro Milliliter. Das entspricht 7,5 Mikrogramm pro Liter.

Mit Folsäure angereichertes Speisesalz und andere Lebensmittel

Mit Folsäure angereichertes Speisesalz enthält laut Verbraucherzentrale 100 Mikrogramm Folsäure pro Gramm. Zwei Gramm liefern damit 200 Mikrogramm. Die DGE hält die Anreicherung von Lebensmitteln generell für nicht notwendig, weil natürlich folatreiche Kost den Bedarf deckt. Wer Salz, Säfte und Frühstücksflocken mit Folsäure ungezielt kombiniert und dazu ein Präparat nimmt, nähert sich der Obergrenze von 1.000 Mikrogramm.

Fazit: Folat essen, Folsäure gezielt ergänzen

300 Mikrogramm Folat am Tag schafft, wer regelmäßig Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn isst und Gemüse schonend gart. Gesunde Erwachsene, auch Veganer, brauchen dann kein Folsäurepräparat. Anders bei Kinderwunsch: 400 Mikrogramm Folsäure oder Methylfolat täglich, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft begonnen, senken laut DGE das Risiko für Neuralrohrdefekte. Aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zusammen bleiben Erwachsene unter 1.000 Mikrogramm. Unsere Empfehlung: Kaufe Blattgemüse saisonal, regional und in Bio-Qualität. Lass bei anhaltender Müdigkeit Folat und Vitamin B12 gemeinsam im Blut bestimmen. Sprich bei Kinderwunsch früh mit deiner Frauenarztpraxis.

Quellen und weiterführende Informationen

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