Vegane Proteinquellen: Eiweiß für Sport und Fitness

Wer sich vegan ernährt und Sport treibt, kann seinen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Die wichtigsten Quellen sind Hülsenfrüchte, Soja, Samen, Nüsse und Getreide. Entscheidend sind genug Energie, eine abwechslungsreiche Auswahl und bei höherem Bedarf etwas Planung.

Wie viel Protein brauchen sportlich aktive Menschen?

Für Erwachsene gilt als Richtwert 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei sportlicher Belastung ist der Bedarf höher. Die gemeinsame Stellungnahme der amerikanischen Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin nennt für Sporttreibende 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm. Quelle: Thomas et al. (2016), Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise. Bei 70 Kilogramm sind das etwa 84 bis 140 Gramm am Tag. Wo du innerhalb der Spanne liegst, hängt von Trainingsumfang, Ziel und Alter ab.

Reine Pflanzenkost kann diese Mengen decken, braucht dazu aber meist mehr Aufmerksamkeit als Mischkost. Dass Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß möglich ist, nimmt auch die AOK an, weist aber darauf hin, dass die Studienlage noch dünn ist und etwa eine Studie nur junge, schlanke Frauen untersuchte. Quelle: AOK, Die besten pflanzlichen Proteinquellen.

Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?

Die folgenden Werte sind gerundete Richtwerte pro 100 Gramm der trockenen, rohen Lebensmittel laut gebräuchlichen Nährwerttabellen. Gegarte Hülsenfrüchte enthalten wegen des aufgenommenen Wassers deutlich weniger, ungefähr ein Drittel davon.

Hülsenfrüchte und Soja

Hülsenfrüchte liefern neben Protein viele Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.

Linsen: ca. 25 g Protein pro 100 g (trocken)
Kichererbsen: ca. 19 g
Schwarze Bohnen: ca. 21 g
Sojabohnen: ca. 36 g (trocken). Tofu enthält wegen seines Wasseranteils weniger, meist etwa 12 bis 16 g.

Samen und Kerne

Samen liefern Protein, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Eisen.

Chiasamen: ca. 17 g
Leinsamen: ca. 18 g
Hanfsamen: ca. 30 g
Sonnenblumenkerne: ca. 21 g

Beim Leinsamen gilt eine Mengenbegrenzung: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Erwachsenen zu höchstens 20 Gramm pro Tag, weil Leinsamen viel Cadmium enthalten kann. Quelle: BfR, Blausäure und Cadmium in Leinsamen (2026).

Nüsse

Nüsse liefern Eiweiß und viele ungesättigte Fettsäuren, sind aber auch energiereich.

Erdnüsse: ca. 26 g (botanisch eine Hülsenfrucht)
Mandeln: ca. 21 g
Cashewkerne: ca. 18 g
Walnüsse: ca. 15 g

Wie kombiniere ich pflanzliche Proteine?

Einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten manche Aminosäuren nur knapp, Getreide zum Beispiel wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Sie ergänzen sich aber gut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt veganer Ernährung deshalb, eiweißreiche Pflanzen zu kombinieren. Typische Paare sind Linsen mit Reis, Kichererbsen mit Vollkornbrot oder Bohnen mit Mais. Die Kombination muss nicht in jeder Mahlzeit stecken, entscheidend ist die Auswahl über den Tag. Quelle: AOK, Die besten pflanzlichen Proteinquellen.

Ist Algenöl für Veganer und Sportler wichtig?

Algenöl ist keine Proteinquelle, aber relevant für die Fettversorgung. Mikroalgenöl liefert die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sonst vor allem in fettreichem Seefisch stecken. Die Verbraucherzentrale sieht es als mögliche Alternative bei veganer Ernährung, rechnet aber vor, dass es nicht billig ist und viele Produkte in Tests Mängel zeigten. Außerdem gelten Hinweise zur Dosierung und zu Wechselwirkungen mit Blutverdünnern. Mehr dazu in der Einordnung der Verbraucherzentrale und in unserem Beitrag zum Verhältnis von Omega-6 und Omega-3.

Fazit

Mit Hülsenfrüchten, Soja, Samen, Nüssen und Getreide lässt sich auch bei Sport genug Eiweiß aufnehmen. Rechne deinen Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht aus, achte auf Abwechslung und ergänze Vitamin B12 wie bei jeder veganen Ernährung. Bei sehr hohem Trainingsumfang kann eine Beratung durch eine Ernährungsfachkraft sinnvoll sein. Stand: Oktober 2026.