Vegane Ernährung: wie nachhaltig ist sie wirklich?

Vegane Ernährung schont Klima und Flächen deutlich mehr als eine Kost mit tierischen Produkten. Wie groß der Vorteil ausfällt, hängt aber von Herkunft, Saison und Verarbeitung ab. Laut Umweltbundesamt (UBA) verursachen tierische Lebensmittel in Deutschland 66 Prozent der ernährungsbedingten Treibhausgase und beanspruchen 61 Prozent der Fläche. Pflanzliche Produkte schneiden fast immer klar besser ab. Dieser Ratgeber zeigt, was die Zahlen bedeuten, worauf du beim Einkauf achtest und was du für die Nährstoffversorgung wissen musst.

Was bedeutet vegan essen?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf alle tierischen Produkte: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Die Basis bilden Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tofu, Tempeh und Seitan liefern zusätzlich Eiweiß. Viele entscheiden sich aus ethischen Gründen für diese Kost, andere aus Sorge ums Klima oder um die eigene Gesundheit.

Was gut geplant auf den Teller kommt, kann Erwachsene ausreichend versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine vegane Ernährung für Erwachsene unter bestimmten Bedingungen für gesundheitlich vertretbar: Vitamin B12 muss ergänzt werden, die Lebensmittel müssen sorgfältig ausgewählt sein, und weitere kritische Nährstoffe musst du bei Bedarf über Präparate abdecken. In der Schwangerschaft rät die Verbraucherzentrale ausdrücklich zu einem passenden Präparat. Mehr zur Nährstoffversorgung findest du in unserem Ratgeber zu Makro- und Mikronährstoffen in der veganen Ernährung.

Wie nachhaltig ist vegane Ernährung?

Pflanzliche Lebensmittel verursachen pro Kilogramm meist deutlich weniger Treibhausgase und brauchen weniger Fläche als tierische. Der Grund: Für eine Kalorie aus Fleisch, Milch oder Eiern müssen mehrere pflanzliche Kalorien verfüttert werden. Das UBA nennt als Beispiele pro Kilogramm Lebensmittel: Rinder-Patty 9,0 Kilogramm CO₂, Soja-Patty 1,1 Kilogramm. Butter kommt auf 9,0 Kilogramm, Margarine auf 1,7 Kilogramm.

Treibhausgase: Was Studien zeigen

Eine Studie der Universität Oxford in der Fachzeitschrift Climatic Change (2014) wertete die Ernährung von Menschen in Großbritannien aus. Wer 50 bis 99 Gramm Fleisch pro Tag aß, verursachte mit seiner Ernährung 5,63 Kilogramm CO₂-Äquivalente pro Tag. Bei Veganern lag der Wert bei 2,89 Kilogramm. Fleischesser verursachten damit rund doppelt so viele Emissionen wie Veganer. Die Zahlen gelten für die britische Ernährung, doch die Größenordnung lässt sich auf Deutschland übertragen.

Fläche: Weniger Acker für dieselbe Zahl Menschen

Eine Auswertung von Joseph Poore und Thomas Nemecek (Science, 2018) umfasste knapp 40.000 landwirtschaftliche Betriebe in 119 Ländern. Ihr Ergebnis: Ohne Fleisch und Milchprodukte könnte die weltweit genutzte Ackerfläche um mehr als 75 Prozent sinken, und die Menschheit ließe sich trotzdem ernähren. Fleisch und Milchprodukte liefern laut den Forschenden nur 18 Prozent der Kalorien, verursachen aber 60 Prozent der Treibhausgase der Landwirtschaft und beanspruchen 83 Prozent der Ackerfläche.

Vegan, vegetarisch oder weniger Fleisch?

Auch eine fleischreduzierte Ernährung wirkt. Nach UBA-Angaben könnte schon die Umsetzung der DGE-Empfehlungen bis zu die Hälfte der ernährungsbedingten Treibhausgase vermeiden. Eine flexitarische Variante der Planetary Health Diet halbiert sie ungefähr. Die Planetary Health Diet ist ein Ernährungsmodell der EAT-Lancet-Kommission. Sie sieht im Vergleich zur heutigen deutschen Ernährung etwa 70 Prozent weniger Fleisch, 25 Prozent weniger Milchprodukte und 50 Prozent weniger Eier vor. Die vegane Variante spart dem UBA zufolge zusätzlich Fläche: Der Flächenbedarf sinkt bei veganer Kost nach den EAT-Lancet-Leitlinien um 49 Prozent, bei vegetarischer um 46 Prozent.

Wann ist vegane Ernährung weniger nachhaltig?

Vegan allein macht nicht automatisch nachhaltig. Entscheidend ist, was genau auf den Teller kommt.

Flugware: Leicht verderbliche Früchte aus Übersee, etwa Erdbeeren oder Mangos außerhalb der Saison, werden laut UBA vermutlich per Flugzeug transportiert. Greif lieber zu haltbaren oder regionalen Alternativen.
Beheizte Gewächshäuser: Eine Wintertomate verursacht laut UBA 2,9 Kilogramm CO₂ pro Kilogramm, eine Saisontomate nur 0,4 Kilogramm. Saisonale Ware aus der Region vermeidet diesen Aufschlag. Der Begriff „regional“ ist allerdings nicht gesetzlich geschützt, schau also auf konkrete Herkunftsangaben.
Wasserintensive Früchte und Nüsse: Avocados und Mandeln brauchen in trockenen Anbauregionen viel Wasser und können dort lokale Ressourcen belasten. Genieß sie bewusst und in Maßen.
Verarbeitete Ersatzprodukte: Laut UBA haben pflanzliche Produkte auch in verarbeiteter Form, etwa Margarine oder Fleischersatz, fast immer eine deutlich bessere Ökobilanz als tierische. Vollwertige Zutaten wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Getreide bleiben trotzdem die Basis.
Bio: Bio-Lebensmittel sind nach UBA-Einschätzung insgesamt besser für die Umwelt als konventionelle, aber nicht in jedem Einzelfall, zum Beispiel bei sehr langen Transportwegen.

Wie du deine Ernährung insgesamt nachhaltiger gestaltest, erklärt unser Ratgeber Nachhaltige Ernährung umsetzen. Einen Einstieg ins pflanzenbasierte Essen bietet Grün und gesund: eine Reise in die Welt des Veganismus.

Welche Lebensmittel gehören zu einer veganen Ernährung?

Gemüse und Obst: Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sollten den größten Teil der Mahlzeiten ausmachen.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind wichtige Eiweißquellen. Nach UBA-Angaben essen wir in Deutschland nur rund 4 Gramm pro Tag, die DGE empfiehlt 18 Gramm.
Vollkorngetreide: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und Hirse liefern Energie, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.
Nüsse und Samen: Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Mineralstoffe.
Tofu, Tempeh und Seitan: Sie sind vielseitig einsetzbar und eiweißreich.
Pflanzendrinks und pflanzliche Joghurtalternativen: Sie bestehen etwa aus Hafer, Soja oder Mandeln. Achte auf Produkte, die mit Calcium angereichert sind.
Hefeflocken: Sie geben Gerichten einen herzhaften, käsigen Geschmack. Ob sie mit Vitamin B12 angereichert sind, steht auf der Packung.

Rezepte für den Alltag findest du zum Beispiel in unserem Beitrag Vegan grillen: 11 leckere Ideen für den Sommer.

Worauf musst du bei veganer Ernährung gesundheitlich achten?

Vitamin B12

Vitamin B12 bildet sich durch Mikroorganismen und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig vor. Ohne Ergänzung kann auf Dauer ein Mangel entstehen, der Blutbildung und Nervensystem betrifft. Die Verbraucherzentrale nennt etwa 4 Mikrogramm pro Tag als ausreichend für Erwachsene. Der Körper kann aktiv nur rund 2 Mikrogramm pro Mahlzeit aufnehmen. Deshalb eignen sich entweder kleinere Mengen mehrmals täglich oder eine höhere Dosis einmal täglich, weil ein Teil passiv aufgenommen wird. Sauerkraut, Spirulina und Meeresalgen taugen laut Verbraucherzentrale nicht als verlässliche Quelle, sie enthalten B12-ähnliche Stoffe ohne entsprechende Wirkung. Lass deine Blutwerte, besonders Vitamin B12, einmal im Jahr ärztlich kontrollieren.

Weitere Nährstoffe im Blick behalten

Jod: Jodsalz ist die einfachste Quelle. Algen wie Nori solltest du nur verwenden, wenn der Jodgehalt angegeben ist, denn er schwankt stark.
Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure, die der Körper nur in geringem Maß in die langkettigen Formen EPA und DHA umwandelt. Algenöl ist eine direkte Quelle.
Vitamin D: Der Körper bildet es überwiegend selbst durch Sonnenlicht auf der Haut. In den dunklen Monaten kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Sprich das am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Eisen, Zink und Calcium: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse decken viel ab. Mit angereicherten Pflanzendrinks und calciumreichem Mineralwasser unterstützt du die Calciumzufuhr.

Bist du schwanger, stillst oder planst du, ein Kind vegan zu ernähren, lass dich vorab ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft beraten.

Fazit: Vegan essen mit Köpfchen

Wer sich vegan ernährt, senkt seinen Fußabdruck bei Klima und Flächenverbrauch spürbar. Am meisten bringt es, überwiegend saisonales Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu essen, Flugware zu meiden und Vitamin B12 zuverlässig zu ergänzen. Wer nicht ganz verzichten möchte, erzielt mit weniger Fleisch und Milchprodukten schon einen großen Teil der Wirkung.