Grippe vorbeugen: So schützt du dich in der Grippezeit 2026/27 vor Influenza

Die wirksamste Maßnahme, um einer Grippe vorzubeugen, ist die jährliche Impfung zwischen Oktober und Mitte Dezember. Die STIKO empfiehlt sie allen ab 60 Jahren, Schwangeren und chronisch Kranken. Dazu kommen 20 bis 30 Sekunden Händewaschen, regelmäßiges Lüften und Abstand zu Erkrankten. Dieselben Regeln helfen dir auch, einer Erkältung vorzubeugen.

Grippezeit 2026/27: Impfung, Ansteckung und Schutz auf einen Blick

• Die Ständige Impfkommission (STIKO) empfiehlt die Grippeimpfung für alle ab 60 Jahren, für Schwangere ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel und für Menschen jeden Alters ab 6 Monaten mit chronischen Grunderkrankungen (Stand: September 2026).
• Der Impfschutz baut sich laut Robert Koch-Institut innerhalb von 10 bis 14 Tagen auf. Als idealer Impfzeitraum gilt deshalb Oktober bis Mitte Dezember.
• Die Grippeimpfung senkt das Risiko einer laborbestätigten Influenza laut RKI um etwa 40 bis 60 Prozent, bei älteren Menschen schützt sie schwächer.
• In der Saison 2025/26 meldete das RKI 2.113 Todesfälle durch Influenza, 96 Prozent der Verstorbenen waren 60 Jahre oder älter (Stand: Mai 2026).
• Gründliches Händewaschen mit Seife für 20 bis 30 Sekunden verringert die Zahl der Krankheitserreger auf den Händen deutlich.

Grippeimpfung 2026/27: Was die STIKO empfiehlt

Die Grippeimpfung ist laut Robert Koch-Institut die wichtigste kosteneffektive Maßnahme gegen Influenza. Für die Saison 2026/27 empfiehlt die STIKO sie allen ab 60 Jahren, Schwangeren, chronisch Kranken ab 6 Monaten, Menschen in Pflegeheimen sowie Beschäftigten mit viel Publikumsverkehr. Am besten lässt du dich zwischen Oktober und Mitte Dezember impfen.

Die Empfehlung im Detail, Stand 10. September 2026: Schwangere lassen sich ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel impfen, mit einer Grunderkrankung schon ab dem ersten. Als chronische Grunderkrankungen nennt die STIKO Krankheiten der Atemwege, des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und Nieren, Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten, bestimmte neurologische Erkrankungen und Immunschwächen. Die Impfung gilt außerdem für alle, die mit Risikopersonen zusammenleben oder sie betreuen, für medizinisches Personal und für Menschen mit häufigem Kontakt zu Geflügel, Schweinen oder Wildvögeln.

Wer 60 oder älter ist, sollte laut STIKO einen Hochdosis-Impfstoff oder einen Impfstoff mit dem Wirkverstärker MF59 bekommen. Beide hält die Kommission für gleichwertig, denn das ältere Immunsystem reagiert schwächer auf Standardimpfstoffe. Die Impfstoffe der Saison 2026/27 schützen gegen drei Virusvarianten: A/H1N1, A/H3N2 und B/Victoria. Nach den Empfehlungen von Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Europäischer Arzneimittel-Agentur (EMA) wurden alle drei Stämme gegenüber dem Vorjahr ausgetauscht. Für alle Gruppen mit STIKO-Empfehlung zahlen die gesetzlichen Krankenkassen. Impfen lassen kannst du dich in der Hausarztpraxis, beim Betriebsarzt und in vielen Apotheken.

Wie wirksam ist die Grippeimpfung?

Die Grippeimpfung senkt das Risiko einer laborbestätigten Influenza um etwa 40 bis 60 Prozent, so der RKI-Ratgeber Influenza (Stand Januar 2026). Wie gut sie schützt, hängt davon ab, wie genau die Impfstämme zu den zirkulierenden Viren passen. Passen sie gut, liegt der Schutz höher. Bei älteren Menschen fällt er geringer aus.

Die Saison 2025/26 zeigt, was auf dem Spiel steht. Nach RKI-Zahlen, über die APOTHEKE ADHOC im Mai 2026 berichtete, starben 2.113 Menschen an einer gemeldeten Influenza. Die Grippewelle dauerte 15 Wochen und endete Anfang März 2026. Bis Ende März zählte das RKI rund 236.800 laborbestätigte Influenza-Fälle, etwa 27 Prozent der Infizierten kamen ins Krankenhaus, berichtete die Pharmazeutische Zeitung. Am häufigsten zirkulierte Influenza A(H3N2) mit rund 70 Prozent der Nachweise.

Einzelne Saisonstudien liefern je nach Virustyp und Altersgruppe Werte weit über oder unter diesem Bereich. Solche Werte schwanken stark und lassen sich nicht aufs nächste Jahr übertragen. Verlässlicher orientierst du dich am Durchschnitt, den das RKI angibt.

Vorurteil: Die Grippeimpfung macht krank

Viele verzichten auf die Impfung, weil sie fürchten, danach an Grippe zu erkranken. Das ist ausgeschlossen. Die gespritzten Impfstoffe enthalten keine vermehrungsfähigen Viren und können deshalb keine Influenza auslösen. Nach der Impfung treten höchstens kurze Impfreaktionen auf: Die Einstichstelle schmerzt, du bist müde, hast Kopfschmerzen oder ein bis zwei Tage leichtes Fieber.

Wer sich in den Tagen nach der Impfung erkältet, hat sich meist mit einem anderen Erreger angesteckt. Die Grippeimpfung schützt nur vor Influenzaviren, nicht vor den vielen Erregern grippaler Infekte. Für Menschen mit Risiko bleibt sie die Basis jeder Grippe-Prävention, Hygiene und gesunde Routinen ergänzen sie.

Wie steckt man sich mit Grippe an?

Influenzaviren verbreiten sich vor allem über Tröpfchen, die beim Husten, Niesen und Sprechen entstehen, so das Robert Koch-Institut. Auch Hände und Oberflächen wie Türklinken übertragen das Virus, wenn du danach Mund, Nase oder Augen berührst. Am leichtesten steckst du dich in der kalten Jahreszeit in geschlossenen Räumen mit vielen Menschen an. Zwischen Ansteckung und ersten Symptomen liegen nur ein bis drei Tage.

Erkrankte sind laut RKI ab Symptombeginn im Schnitt vier bis fünf Tage ansteckend, Kinder länger. Manche scheiden das Virus schon aus, bevor sie die ersten Anzeichen spüren. Etwa ein Drittel der Infektionen verläuft mit Fieber, ein Drittel milder und ein Drittel ohne Symptome. Wer nichts merkt, trägt das Virus unbemerkt weiter.

Die echte Grippe beginnt typischerweise plötzlich: hohes Fieber, trockener Husten, Halsschmerzen, Kopf- und Gliederschmerzen. Eine Erkältung, auch grippaler Infekt genannt, schleicht sich dagegen meist mit Schnupfen und verstopfter Nase an und geht auf andere Viren zurück. Pro Saison stecken sich laut RKI-Ratgeber 5 bis 20 Prozent der Bevölkerung an. Die Grippewelle beginnt in Deutschland meist nach dem Jahreswechsel und dauert drei bis vier Monate.

Weil sich das Virus über Luft und Hände ausbreitet, setzen alle nicht medikamentösen Schutzmaßnahmen genau dort an. Das gilt für Influenzaviren genauso wie für Erkältungsviren und andere Krankheitserreger der Atemwege.

Hygiene und Lüften: Ansteckung im Alltag vermeiden

Händewaschen, Abstand und frische Luft unterbrechen die Übertragungswege der Influenza. Das Gesundheitsportal infektionsschutz.de rät, die Hände 20 bis 30 Sekunden mit Seife einzuschäumen. Wer selbst krank ist, schützt andere am besten, indem er zu Hause bleibt. Diese Basishygiene beugt Erkältung und Grippe gleichermaßen vor.

Die einfachste Regel ist häufiges Händewaschen: Wasch dir die Hände, wenn du nach Hause kommst, nach dem Naseputzen, Husten oder Niesen, vor dem Essen und vor und nach dem Kontakt mit Kranken. Seife löst Viren und Bakterien deutlich besser von der Haut als Wasser allein. Im normalen Haushalt brauchst du kein Desinfektionsmittel, unterwegs ohne Waschbecken kann es aushelfen. Fass dir möglichst selten ins Gesicht, denn über Mund, Nase und Augen dringen die Erreger ein.

Huste und niese in die Armbeuge, nicht in die Hand. Benutzte Taschentücher wirfst du sofort weg. Während einer Grippewelle hilft es, Abstand zu Menschen mit Husten oder Schnupfen zu halten und aufs Händeschütteln zu verzichten. In vollen Bussen und Bahnen kann eine Maske zusätzlich schützen, besonders Menschen mit Vorerkrankungen.

Lüften gegen Viren in der Raumluft

In geschlossenen Räumen reichern sich virushaltige Tröpfchen und Aerosole an. Stoßlüften für fünf bis zehn Minuten tauscht die Raumluft aus und senkt die Virenkonzentration, besonders in Büros, Klassenzimmern und Wartezimmern. Sehr trockene Heizungsluft kann die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen. Trockene Schleimhäute wehren Krankheitserreger schlechter ab, du wirst anfälliger für einen Infekt. Als angenehm gelten 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit.

Wie du Luftfeuchtigkeit misst und im Winter richtig lüftest, erklärt unser Ratgeber zur Luftfeuchtigkeit in der Wohnung. Hygiene, Lüften und Abstand kosten nichts und schützen vor Erkältung, Grippe und anderen Atemwegsinfekten zugleich.

Immunsystem stärken mit veganer Ernährung, Schlaf und Bewegung

Keine Ernährung und kein Nahrungsergänzungsmittel verhindert eine Grippe. Einen Mangel an Vitamin D, Zink oder Vitamin C solltest du aber vermeiden. Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefert deinem Immunsystem die Nährstoffe, die es für seine Arbeit braucht. Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen nach EU-Recht zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Entscheidend ist, dass du ausreichend versorgt bist, nicht die Überdosis.

Im Netz kursieren häufig US-Werte, etwa 75 bis 90 Milligramm Vitamin C. Für Deutschland, Österreich und die Schweiz gelten die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Übersicht zeigt sie zusammen mit veganen Quellen.

Gerade den Zink-Wert übersehen viele. Die DGE staffelt ihre Empfehlung nach dem Phytatgehalt der Nahrung, weil Phytinsäure aus Vollkorn und Hülsenfrüchten Zink im Darm bindet. Wer sich vegan und vollwertig ernährt, orientiert sich deshalb am oberen Wert: 10 Milligramm für Frauen, 16 Milligramm für Männer. Einweichen, Keimen und Sauerteig senken den Phytatgehalt und verbessern die Zinkaufnahme.

Vitamin D im Winter: Wie viel ist sinnvoll?

Für Erwachsene ohne Eigensynthese über die Haut nennt die DGE einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Gut versorgten Menschen bringen zusätzliche Präparate laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) keinen Zusatznutzen. Das BfR rät gesunden Menschen deshalb nicht pauschal zur Einnahme.

Laut BfR bildet die Haut bei ausreichend Sonne 80 bis 90 Prozent des Vitamin D selbst. Zwischen Oktober und März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus, der Körper zehrt dann von seinen Speichern. Wer selten draußen ist, Ältere und Menschen mit dunkler Haut können im Winter von einer Ergänzung profitieren. Von hochdosierten Einzelgaben rät das BfR ab, die tolerierbare Höchstmenge liegt laut EFSA bei 100 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen. Im Zweifel lässt du deinen Wert in der Hausarztpraxis bestimmen. Mehr zu Dosierung und Präparaten findest du im Ratgeber zu Vitamin D.

Schlaf, Bewegung und Stress

Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und wenig Dauerstress gehören zu den Grundlagen eines funktionierenden Immunsystems. Wie wichtig Schlaf ist, zeigt eine US-Studie mit 164 Freiwilligen: Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schlief, erkrankte nach Kontakt mit Erkältungsviren rund viermal so häufig wie Teilnehmende mit mehr als sieben Stunden Schlaf. Ein täglicher Spaziergang verbindet Tageslicht, frische Luft und Bewegung. Rauchen und viel Alkohol belasten die Abwehr der Atemwege. Warm anziehen lohnt sich in den Wintermonaten trotzdem: Kälte allein löst keine Infektion aus, ein ausgekühlter Körper bedeutet aber zusätzlichen Stress, wenn das Immunsystem ohnehin gefordert ist.

Auf greenya.de, Deutschlands Plattform für nachhaltiges Leben seit 1997, sehen wir jeden Herbst eine Welle von Produkten, die als Immunbooster beworben werden. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich: In der EU sind nur geprüfte Aussagen erlaubt wie „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Das Versprechen, ein Produkt schütze vor Grippe, ist nicht zugelassen.

Nährstoffe, Schlaf und Bewegung bilden damit das Fundament. Gezielt vor Influenzaviren schützt aber nur die Impfung.

Hausmittel bei Grippe: Was lindert und was nicht

Hausmittel verhindern keine Grippe und verkürzen sie kaum, sie können aber Beschwerden wie Halsschmerzen, Husten oder eine verstopfte Nase lindern. Am wichtigsten sind Ruhe und viel Flüssigkeit. Bewährt haben sich warme Tees, eine vegane Gemüsebrühe und Inhalieren mit Wasserdampf. Bei hohem Fieber oder Atemnot gehört eine Grippe in ärztliche Hände. Bei den ersten Anzeichen einer beginnenden Erkältung oder Grippe gilt: kürzertreten, viel trinken, Kontakte reduzieren.

Diese pflanzlichen Hausmittel kannst du bei Grippe und grippalen Infekten ausprobieren:

• Ingwertee: Frischen Ingwer in Scheiben schneiden, mit heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Zitrone bringt Frische, für Süße reicht ein Löffel Agavendicksaft oder Reissirup. Wer es konzentrierter mag, findet ein Rezept für einen Ingwer Shot zum Selbermachen.
• Vegane Gemüsebrühe: Statt der klassischen Hühnersuppe liefert eine kräftige Brühe aus Karotten, Sellerie, Lauch, Zwiebeln und Ingwer Wärme, Flüssigkeit und Salz. Ein Löffel Miso am Ende macht sie würziger.
• Salbei- und Thymiantee: Gurgeln mit abgekühltem Salbeitee tut einem kratzigen Hals gut.
• Inhalieren: Heißer Wasserdampf befeuchtet die Schleimhäute in Nase und Rachen, die bei trockener Heizungsluft schnell austrocknen. Ätherische Öle wie Eukalyptus sind für Babys und Kleinkinder ungeeignet.

Viele greifen bei den ersten Anzeichen zu Echinacea oder Holunder. Die Studienlage zu beiden ist uneinheitlich, einen Schutz vor Influenza belegt sie nicht. Wer pflanzliche Arzneimittel nehmen möchte, lässt sich am besten in der Apotheke beraten, besonders bei Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft.

Bei schweren Symptomen ersetzen Hausmittel keine Behandlung. Sie ergänzen Ruhe, Schonung und, wenn nötig, den Gang zur Hausärztin.

Risikogruppen: Besonderer Schutz für Ältere, Schwangere und chronisch Kranke

Für Menschen ab 60 Jahren, Schwangere, chronisch Kranke und Pflegeheimbewohnende ist die Grippe kein harmloser Infekt. Sie erkranken deutlich häufiger an einer Lungenentzündung, müssen öfter ins Krankenhaus und sterben häufiger. In der Saison 2025/26 waren laut RKI 96 Prozent der an Influenza Verstorbenen 60 Jahre oder älter.

Für diese Gruppen setzt sich der Schutz aus drei Schichten zusammen. Die erste Schicht ist die Impfung, für Ältere mit Hochdosis- oder adjuvantiertem Impfstoff. Die zweite Schicht ist das Umfeld: Sind Partner, Kinder und Pflegekräfte geimpft, kommt das Virus seltener überhaupt ins Haus. Deshalb empfiehlt die STIKO die Impfung ausdrücklich auch Haushaltsangehörigen von Risikopersonen. Die dritte Schicht bilden Hygiene und Abstand während der Grippewelle.

Wer Vorerkrankungen hat, sollte erste Grippesymptome früh ärztlich abklären lassen. Antivirale Medikamente wirken am besten, wenn du sie möglichst früh nach Symptombeginn einnimmst, ein schneller Anruf in der Praxis lohnt sich also. Ältere Menschen mit Herz- oder Lungenerkrankungen sprechen mit ihrer Hausärztin am besten auch über die Impfungen gegen Pneumokokken und RSV. Proteinbasierte RSV-Impfstoffe kann die Praxis laut RKI am selben Termin wie die Grippeimpfung geben.

Wer für Eltern oder Großeltern mitdenkt, lässt sich selbst impfen und verschiebt Besuche, solange er erkältet ist.

Häufige Fragen zum Grippe vorbeugen

Diese Fragen zur Grippezeit 2026/27 stellen Leserinnen und Leser besonders oft. Die Antworten stützen sich auf Angaben von RKI, STIKO und BfR.

Wann ist die beste Zeit für die Grippeimpfung?

Die beste Zeit für die Grippeimpfung ist Oktober bis Mitte Dezember, empfiehlt das Robert Koch-Institut. Der Impfschutz braucht 10 bis 14 Tage, bis er vollständig aufgebaut ist. Da die Grippewelle in Deutschland meist nach dem Jahreswechsel ihren Höhepunkt erreicht, bist du dann rechtzeitig geschützt. Auch eine Impfung im Januar oder während der laufenden Welle kann laut RKI noch sinnvoll sein.

Wie lange ist man bei Grippe ansteckend?

Mit Grippe bist du laut RKI ab Symptombeginn im Schnitt vier bis fünf Tage ansteckend, Kinder und schwer Erkrankte oft länger. Ansteckend kannst du schon vor den ersten Symptomen sein. Die Inkubationszeit beträgt ein bis drei Tage. Bleib zu Hause, bis das Fieber abgeklungen ist, und halte in den Tagen danach Abstand zu Risikopersonen.

Grippe und Erkältung unterscheiden

Eine echte Grippe beginnt plötzlich mit hohem Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen und trockenem Husten, eine Erkältung schleichend mit Schnupfen und Halskratzen. Die Grippe dauert laut RKI meist fünf bis sieben Tage, die Erschöpfung kann aber deutlich länger anhalten. Woran du die beiden Infekte im Detail erkennst, zeigt unser Beitrag Grippe oder Erkältung: So erkennst du den Unterschied.

Kann ich Grippe- und Corona-Impfung zusammen bekommen?

Ja, Grippe- und Corona-Impfung dürfen am selben Termin gegeben werden, so das RKI. Ein Mindestabstand ist nicht nötig, die Praxis impft dann in unterschiedliche Arme. Laut RKI ist die Corona-Impfung aber meist früher vorgesehen, im Spätsommer oder Frühherbst, die Grippeimpfung ab Oktober. Zwei getrennte Termine sind deshalb oft sinnvoll.

Grippeimpfung ohne Risikogruppe

Auch gesunde Menschen unter 60 Jahren können sich gegen Grippe impfen lassen. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten freiwillig, teilweise mit Zuzahlung. Frag vorab bei deiner Kasse nach. Sinnvoll ist die Impfung vor allem für Menschen mit viel Kontakt zu anderen, etwa in Schulen, Kitas oder im Einzelhandel, und für alle, die mit Risikopersonen zusammenleben. Neben Hausarztpraxen impfen inzwischen auch viele Apotheken gegen Grippe.

Fazit: Impfen, Hände waschen, gut versorgt durch den Winter

Rund 2.100 Menschen starben in Deutschland in der Saison 2025/26 an einer gemeldeten Influenza, fast alle waren 60 Jahre oder älter. Grippe vorbeugen heißt deshalb vor allem: Wer zu einer STIKO-Risikogruppe gehört, lässt sich zwischen Oktober und Mitte Dezember impfen. Auch allen anderen nützt die Impfung, besonders wenn Risikopersonen im Umfeld leben. Hygiene, Lüften und Abstand schützen zusätzlich, eine vegane Vollwertkost mit genug Vitamin C, Zink und im Winter Vitamin D hält das Immunsystem gut versorgt. Unsere Empfehlung: Ruf diese Woche in der Hausarztpraxis oder Apotheke an und vereinbare deinen Impftermin.

Quellen und weiterführende Informationen

• APOTHEKE ADHOC (2026): Grippewelle vorbei: Mehr als 2100 Todesfälle
• Bundesinstitut für Risikobewertung (2025): Vitamin D: Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o. J.): Referenzwerte Vitamin C
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o. J.): Referenzwerte Vitamin D
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o. J.): Referenzwerte Zink
• Europäische Arzneimittel-Agentur (2026): EU recommendations for 2026/2027 seasonal flu vaccine composition
• hessenschau (2026): Grippeimpfung 2026: Das müssen Sie zum Schutz vor Influenza wissen
• infektionsschutz.de (o. J.): Händewaschen
• Kassenärztliche Vereinigung Sachsen-Anhalt (2025): STIKO-Empfehlung Influenza-Impfung ab 60 Jahren
• Pharmazeutische Zeitung (2026): RKI erklärt Grippewelle für beendet
• Robert Koch-Institut (2026): RKI-Ratgeber Influenza (Teil 1): Erkrankungen durch saisonale Influenzaviren
• Robert Koch-Institut (2026): Schutzimpfung gegen Influenza: Impfempfehlung der STIKO
• University of California San Francisco (2015): Short Sleepers Are Four Times More Likely to Catch a Cold
• Weltgesundheitsorganisation (2026): Recommendations for influenza vaccine composition for the 2026-2027 northern hemisphere season