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5 Vagusnerv Übungen So aktivierst du deine Selbstheilung

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Unser Vagusnerv hat einen großen Einfluss auf unsere Psyche, unsere Verdauung und unser Immunsystem - kurz: auf unsere allgemeine Gesundheit, insbesondere aber auch auf unsere Selbstheilungskräfte.

Mit bestimmten Übungen können wir den Vagusnerv gezielt stimulieren und aktivieren, so dass er uns beim Gesundbleiben bzw. beim Gesundwerden helfen kann.

In diesem Artikel stellen wir dir 5 einfache und dennoch wirksame Übungen vor, die du selbst von zu Hause aus machen kannst. Weitere Übungen findest du in diesem Artikel. Aber zunächst schauen wir uns einmal kurz an, was der Vagusnerv überhaupt ist.

 

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv (lat. nervus vagus) ist längste mehrere Hirnnerven unseres Körpers. Er hat seinen Ursprung im Stammhirn, einer Region des Gehirns, die vorwiegend alle automatisch ablaufenden Prozesse und Funktionen des Körpers steuert. Von dort aus verläuft er über den Hals, die Brust, den Magen bis in den Bauchraum, wo die Nerven eines Vagus-Ast die meisten unserer Organe sowie unseren Darm, genauer gesagt unseren Dickdarm, versorgen.

 

Funktionen des Vagusnervs

Der Vagusnerv spielt eine Rolle bei der Steuerung unwillkürlicher sensorischer und motorischer Funktionen wie

  • Herzschlag,
  • Sprache,
  • Stimmung
  • und Urinausscheidung.

Er hilft deinem Körper, zwischen der Flucht- oder Kampfreaktion (fight or flight) und dem parasympathischen Modus, in dem du entspannter bist, hin und her zu schalten - er fördert somit Ruhe und Entspannung.

 

Der Vagusnerv und das Hungergefühl

Auch für viele Übergewichtige und Menschen die unter Essstörungen leiden, gibt der Vagusnerv Anlass zur Hoffnung. Denn er spielt eine bedeutende Rolle bei unserem Hunger- bzw. unserem Sättigungsgefühl.

Forscher haben sogar ein implantierbares Gerät entwickelt, das die Nervenende des Vagusnervs stimuliert, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Es könnte eines Tages eine weniger invasive Alternative zur Magenbypass-Operation darstellen (1).

 

Der Vagusnerv und welche Rolle er bei der Entspannungsfähigkeit spielt

Aber dein Vagusnerv kann durch Faktoren wie Stress oder Alter seine Fähigkeit verlieren, in den parasympathischen Modus zurückzuschalten. Wenn du so eine vagale Dysfunktion hast, besteht ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Angstzustände.

Kein Wunder also, dass dem Vagusnerv und den Möglichkeiten, seine Funktionsweise zu verbessern, viel Aufmerksamkeit gewidmet wird.

Der Spezialist für Kopf- und Gesichtsschmerzen, Dr. Emad Estemalik, spricht in diesem Artikel über den Vagusnerv und wie er für deine geistige und körperliche Gesundheit eine Rolle spielt.

 

Wie du deinen Vagus-Nerv stimulieren kannst

Bei Menschen mit Epilepsie ist die Vagusnervstimulation (VNS) eine Möglichkeit zur Behandlung von epileptischen Anfällen eingesetzt. Bei diesem medizinischen Verfahren wird ein Gerät in deinen Körper eingesetzt, um den Vagusnerv mit elektrischen Impulsen zu stimulieren. Sie kann auch bei Depressionen eingesetzt werden, die mit anderen Behandlungen nicht erfolgreich waren.

"Die VNS verändert einige der physiologischen Reaktionen, die durch den Vagusnerv ausgelöst werden", sagt Dr. Estemalik.

Derzeit wird erforscht, ob VNS auch bei anderen Gesundheitsproblemen wie Multipler Sklerose, Migräne und Alzheimer helfen kann.

Für diejenigen, die schon lange an COVID-19 leiden, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass das Virus negative Auswirkungen auf den Vagusnerv haben kann, was zu anhaltenden Stimmproblemen, Schwindel und niedrigem Blutdruck führt.

Aber wenn du dein Stresslevel verringern, deine allgemeine Gesundheit verbessern oder einfach auch nur mehr Ruhe und Wohlbefinden haben möchtest, kannst du deinen Vagusnerv, der auch Erholungsnerv genannt wird, auch auf andere Weise stärken.

 

Übung 1: Meditation und Tiefenatmung

Regelmäßiges Meditieren kann dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf eine tiefe Bauchatmung zu konzentrieren. Versuche während der Meditation, deine Ausatmung zu verlängern, sodass sie länger ist als deine Einatmung. Das hilft dir, deine Herzfrequenz zu verlangsamen.

"Meditation kann dein autonomes Nervensystem regulieren", sagt Dr. Estemalik. "Sie hat eine gute Wirkung auf die Senkung der schnellen Atmung, der schnellen Herzfrequenz und des Cortisolspiegels."

Aus denselben Gründen kann auch Yoga hilfreich sein. Passe dabei nur darauf, dass du genügend auf deine Atmung achtest.

 

Übung 2: Sport

Untersuchungen zeigen, dass Sport und Bewegung deinen Vagusnerv positiv beeinflussen können. Intervalltraining und Ausdauertraining können die Aktivität deines Vagusnervs erhöhen und deine Herzfrequenzvariabilität verbessern.

"Bewegung senkt die Aktivität des Sympathikus und steuert den Parasympathikus, so dass die Herz-Kreislauf- und Atemfunktion in einem guten Gleichgewicht sind", sagt Dr. Estemalik.

 

Übung 3: Massage

Aktuelle Forschungen zeigen auch, dass die Reflexzonenmassage (eine Art der Massage) den Vagustonus erhöhen und sogar den Blutdruck senken kann.

"Eine Massage kann die erhöhte Aktivität des Vagusnervs reduzieren", sagt Dr. Estemalik.

Versuche, dir selbst eine Fußmassage zu geben, indem du deinen Knöchel reibst, deine Fußsohle in kurzen Strichen massierst und deine Zehen sanft hin und her streckst.

 

Übung 4: Musik

Musik kann uns motivieren, uns Freude bereiten und unsere Gefühle ansprechen. Wenn es um den Vagusnerv geht, ist die Forschung uneins darüber, wie genau Musik diesen beeinflusst.

Der Vagusnerv ist mit den Stimmbändern, den Muskeln im hinteren Teil deines Rachens, verbunden und verläuft durch dein Innenohr.

Versuche, zu summen, zu singen oder einfach nur ruhige, beruhigende Musik zu hören. Diese Klänge und Vibrationen können deinen Vagusnerv stimulieren.

 

Übung 5: Eintauchen in kaltes Wasser

Vielleicht hast du schon einmal von Wim Hof, dem Ice Man, gehört. Durch spezielles Training und bestimmte Atemtechniken kann Wim Hof sehr lange in eiskaltem Wasser verbringen.

Viele Profisportler nutzen das Eintauchen in kaltes Wasser auch, um sich kurzfristig zu entspannen und die Regeneration anzukurbeln.

Die Forschung zeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser bei Stress helfen kann, indem es die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutfluss zum Gehirn lenkt. Versuche, einen Eisbeutel auf dein Gesicht oder deinen Nacken zu legen oder eine kalte Dusche zu nehmen.

Falls du noch weitere Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs suchst, dann google am besten einmal "Vagus Nerv Reset" in YouTube. Dort wirst du sicherlich noch weitere Tipps und Tricks finden, um deinen Selbstheilungsnerv zu aktivieren.

 

Vorteile der Stimulation des Vagusnervs

Dein Vagusnerv beeinflusst deine geistige und körperliche Gesundheit auf vielfältige Weise. Die VNS oder eine nicht-invasive Methode zur Stimulation deines Vagusnervs kann Folgendes bewirken:

  • weniger Anfälle bei Epileptikern
  • Linderung von Depressionen
  • Bessere Regulation deiner Emotionen
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung der Herzfrequenz (Puls)
  • Eindämmung von Entzündungen
  • Linderung von Migräne und Clusterkopfschmerzen

Dein Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper. Wenn du deinen Vagusnerv stark und ausgeglichen hältst, kannst du effektiver auf eine Vielzahl von emotionalen und physiologischen Symptomen reagieren.

"Du willst ein Gleichgewicht haben", sagt Dr. Estemalik. "Das bedeutet, dass dein Herz weder zu schnell noch zu langsam schlägt. Es geht darum, deine Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktionen zu regulieren."

 

Mein Fazit

Der Vagusnerv wird nicht umsonst auch Selbstheilungsnerv genannt. Denn er spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unsere Selbstheilungskräfte. Indem wir den Vagusnerv regelmäßig aktivieren und stimulieren, helfen wir unserem Körper, viele gesundheitliche Beschwerden (z.B. Depression oder Schmerzen) bewältigen zu können.

Quellen:

  1. https://www.medicaldevice-network.com/analysis/vagus-nerve-stimulation-sheds-light-on-tackling-obesity/

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