Der Winter ist die anspruchsvollste Jahreszeit für alle, die sich regional und saisonal ernähren wollen. Zwischen Januar und März wächst auf deutschen Feldern nur wenig — doch wer genau hinschaut, findet erstaunlich viel Auswahl. Von frosthartem Grünkohl über nussige Schwarzwurzeln bis zu den ersten Bärlauch-Blättern im März: Es gibt mehr frisches Wintergemüse, als die meisten denken.
Wichtig dabei: Nicht alles, was als „regional" verkauft wird, ist auch wirklich frisch. Äpfel aus dem Lager haben nach monatelanger Kühlung oft eine schlechtere CO₂-Bilanz als importierte Ware — und verlieren dabei auch noch Vitamine. Deshalb zeigen wir dir hier bewusst nur Obst, Gemüse und Kräuter, die zwischen Januar und März tatsächlich frisch geerntet werden oder im geschützten Anbau wachsen. Lagerware lassen wir aus ökologischen Gründen weg.
Warum saisonal und regional essen?
Saisonales Einkaufen ist mehr als ein Trend — es hat konkrete Vorteile für Gesundheit, Klima und Geschmack. Freilandgemüse verursacht deutlich weniger Treibhausgase als Ware aus beheizten Gewächshäusern oder Übersee-Importen. Frisch geerntetes Gemüse enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als monatelang gekühlte Lagerware. Kurze Transportwege stärken die regionale Landwirtschaft und sichern Arbeitsplätze vor Ort. Und nicht zuletzt: Saisonales Gemüse schmeckt einfach besser, weil es reif geerntet wird und nicht tagelang in Kühlcontainern reist.
Frisches Gemüse: Januar bis März
Grünkohl — das nährstoffreichste Wintergemüse
Saison: November bis Februar (frisch vom Feld)
Grünkohl ist das Superfood des Winters — und das ganz ohne Marketing. Mit rund 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm übertrifft er sogar Orangen. Dazu liefert er Kalzium (212 mg/100 g), Eisen, Vitamin K und reichlich Ballaststoffe. Nach dem ersten Frost wird er milder und süßer, weil die Pflanze Stärke in Zucker umwandelt.
So schmeckt er am besten: Als knusprige Grünkohlchips aus dem Ofen, in einem deftigen Eintopf mit Kartoffeln und Räuchertofu, als grüner Smoothie mit Banane und Apfel oder als cremiges Pesto für Pasta.
Rosenkohl — Vitamin-C-Bombe am Stängel
Saison: Oktober bis März (frisch vom Feld)
Rosenkohl enthält rund 112 mg Vitamin C pro 100 Gramm — mehr als jede andere Kohlart. Dazu kommen 177 µg Vitamin K (236 % des Tagesbedarfs), 4,5 g Protein und krebsvorbeugende Glucosinolate. Auch er schmeckt nach Frost deutlich milder.
So schmeckt er am besten: Halbiert und im Ofen geröstet mit Ahornsirup und Senf, als Pfannengericht mit Süßkartoffeln und Kichererbsen oder in einer cremigen Cashewsauce.
Pastinaken — die süße Winterwurzel
Saison: Oktober bis März (frisch vom Feld)
Pastinaken haben einen angenehm süßlichen, leicht nussigen Geschmack und sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C. Sie sind vielseitiger als viele denken — und eine tolle Alternative zur Kartoffel.
So schmecken sie am besten: Als Pastinakenpommes aus dem Ofen, püriert als cremige Suppe mit Kokosmilch, als Rösti oder einfach als Beilage zu Ofengemüse.
Topinambur — gut für die Darmflora
Saison: Oktober bis März (frisch vom Feld)
Topinambur ist eine unterschätzte Knolle mit nussig-süßlichem Geschmack. Sein besonderer Vorteil: Er enthält reichlich Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der die Darmflora fördert und den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflusst — daher auch für Diabetiker interessant.
So schmeckt er am besten: Als Chips aus dem Ofen, in einer samigen Cremesuppe, geröstet mit Kräutern und Knoblauch oder als Salat mit Rucola und Walnüssen.
Schwarzwurzeln — der „Winterspargel"
Saison: Oktober bis März (frisch vom Feld)
Schwarzwurzeln haben einen feinen, leicht nussigen Geschmack, der an Spargel erinnert. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eisen und Kalzium. Einziger Nachteil: Die Zubereitung ist etwas aufwändig, weil die Wurzeln beim Schälen einen klebrigen Milchsaft abgeben. Tipp: Mit Handschuhen arbeiten oder auf Tiefkühl-/Glas-Schwarzwurzeln zurückgreifen.
So schmecken sie am besten: In einer veganen Béchamelsauce, als Suppe mit Kartoffeln, gebraten mit Knoblauch und Zitrone oder im Gratin.
Wirsingkohl — mild, vielseitig, kalorienarm
Saison: Ganzjährig, Hauptsaison Oktober bis Februar (frisch vom Feld)
Wirsing ist milder als andere Kohlsorten und dadurch besonders vielseitig einsetzbar. Er liefert viel Vitamin C und K, ist kalorienarm und leicht verdaulich. Seine gewellten Blätter eignen sich perfekt als Hülle für Rouladen.
So schmeckt er am besten: Als vegane Wirsingrouladen mit Linsen- oder Reisfüllung, im Eintopf mit Kartoffeln und Räuchertofu, als gebratene Beilage oder in einer Pasta mit cremiger Pflanzensahne.
Lauch (Porree) — das ganze Jahr frisch
Saison: Ganzjährig frisch verfügbar
Lauch wächst das ganze Jahr und ist einer der zuverlässigsten Gemüse-Lieferanten im Winter. Er schmeckt mild-würzig, enthält viel Vitamin K und Ballaststoffe und unterstützt die Verdauung.
So schmeckt er am besten: Als Lauchcremesuppe mit pflanzlicher Sahne, in einer Quiche mit Blätterteig, gebraten mit Linsen und Tahini-Dressing oder im Kartoffel-Lauch-Auflauf.
Champignons — der Ganzjahres-Pilz
Saison: Ganzjährig (Gewächshaus und teilweise Freiland)
Champignons werden das ganze Jahr in Gewächshäusern angebaut und haben dadurch immer Saison. Sie liefern B-Vitamine, Ballaststoffe und sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin D — vorausgesetzt, sie wurden UV-Licht ausgesetzt.
So schmecken sie am besten: In einer cremigen Pilzpfanne mit Hafersahne, als Risotto mit veganem Parmesan, gefüllt mit Kräutertofu oder als Basis für eine pflanzliche Bolognese.
Chicorée — der Bitter-Champion
Saison: Oktober bis März (Treibkultur in Dunkelkammern)
Chicorée wird in vollständiger Dunkelheit gezogen — das gibt ihm die charakteristische blasse Farbe und den leicht bitteren Geschmack. Die Bitterstoffe regen die Verdauung an und unterstützen die Leberfunktion. Chicorée enthält außerdem Vitamin A und Kalium.
So schmeckt er am besten: Als Salat mit Walnüssen, Orangen und einem süßlichen Dressing (mildert die Bitterkeit), überbacken mit veganer Käsesauce oder als Wraps gefüllt mit Hummus.
Frische Salate und Kräuter: Januar bis März
Feldsalat — der Winter-Salat-König
Saison: Oktober bis März (Freiland und geschützter Anbau)
Feldsalat ist einer der wenigen Salate, die im Winter frisch vom Feld kommen. Er hat einen mild-nussigen Geschmack und liefert bemerkenswert viel Vitamin C, Vitamin A, Folsäure und Eisen — deutlich mehr als Kopfsalat.
Tipp: Feldsalat mit Walnüssen, Birne und einem Senf-Ahornsirup-Dressing ist ein schneller, nährstoffreicher Wintersalat.
Ab März: Bärlauch, Rucola und Portulak
Im März erwacht der Frühling auf dem Teller. Drei Neuzugänge bereichern den Saisonkalender:
Bärlauch (März bis Mai) hat einen intensiven Knoblauchgeschmack und ist das saisonale Highlight des Frühlings. Er enthält Vitamin C, Eisen und Magnesium. Klassiker: Bärlauch-Pesto mit Cashews oder Mandeln, Bärlauchsuppe oder frische Pasta mit Bärlauch und Olivenöl. Achtung: Bärlauch-Blätter können mit giftigen Maiglöckchen oder Herbstzeitlosen verwechselt werden — nur sammeln, wenn du die Pflanze sicher erkennst.
Rucola (März bis Oktober) bringt mit seinem würzig-pikanten Geschmack Schärfe auf den Teller. Er ist reich an Vitamin K, Kalzium und Antioxidantien. Perfekt in Salaten, auf Pizza oder als Pesto.
Portulak (März bis September) ist ein unterschätztes Kraut mit mild-säuerlichem Geschmack — und eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Er kann roh im Salat oder gedünstet als Beilage verwendet werden.
Kräuter im Winter: Thymian
Thymian ist eines der wenigen Kräuter, die auch im Winter frisch geerntet werden können — zumindest aus dem geschützten Anbau oder vom eigenen Balkon (Thymian ist winterhart). Er liefert Vitamin C, Eisen und hat antiseptische Eigenschaften. Perfekt für Ofenkartoffeln, Linsensuppen oder mediterrane Gemüsegerichte.
Und was ist mit Obst?
Zwischen Januar und März gibt es kein frisches, regionales Obst in Deutschland. Lageräpfel kommen zwar aus heimischem Anbau, werden aber monatelang in Kühlhallen aufbewahrt — mit hohem Energieverbrauch und schwindenden Vitaminen.
Die bessere Alternative: Regionales Tiefkühlobst. Bio-Himbeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren aus deutscher Ernte werden direkt nach der Ernte schockgefrostet. Dabei bleiben mehr Vitamine erhalten als bei monatelang gelagertem Frischobst. Ab April kommen dann mit Rhabarber die ersten frischen regionalen Früchte des Jahres.
Fazit
Auch zwischen Januar und März bietet die Region mehr frisches Gemüse, als die meisten erwarten. Grünkohl, Rosenkohl, Pastinaken, Topinambur, Schwarzwurzeln, Wirsing, Lauch, Champignons, Chicorée und Feldsalat versorgen dich den ganzen Winter über mit wichtigen Nährstoffen — ohne Kühlhaus-Lagerware und ohne Import. Im März kommen Bärlauch, Rucola und Portulak als erste Frühlingsboten dazu. Wer saisonal einkauft, schont das Klima, unterstützt regionale Landwirtschaft und bekommt mehr Geschmack auf den Teller.
FAQ
Welches Gemüse hat im Winter in Deutschland frisch Saison?
Zwischen Januar und März werden in Deutschland unter anderem Grünkohl, Rosenkohl, Pastinaken, Topinambur, Schwarzwurzeln, Wirsing, Lauch, Champignons, Chicorée und Feldsalat frisch geerntet — aus dem Freiland oder geschütztem Anbau.
Gibt es im Winter frisches regionales Obst?
Nein. Zwischen Januar und März gibt es in Deutschland kein frisch geerntetes regionales Obst. Lageräpfel sind zwar regional, aber durch monatelange Kühlung energieintensiv. Eine bessere Alternative ist regionales Bio-Tiefkühlobst, das direkt nach der Ernte schockgefrostet wird.
Warum ist Lagerware nicht immer nachhaltig?
Lagerware wie Äpfel muss monatelang in energieintensiven Kühlhallen aufbewahrt werden. Die CO₂-Bilanz kann dadurch schlechter ausfallen als bei Importware mit kurzem Transportweg. Gleichzeitig gehen bei langer Lagerung Vitamine verloren — besonders Vitamin C.
Was ist der Unterschied zwischen Freiland und geschütztem Anbau?
Freiland-Gemüse wächst ohne Abdeckung auf dem Feld und ist den Wetterbedingungen direkt ausgesetzt. Geschützter Anbau nutzt Folien, Tunnels oder unbeheizte Gewächshäuser, um Pflanzen vor Frost zu schützen — ohne den hohen Energieverbrauch beheizter Gewächshäuser.
Welche Kräuter kann ich im Winter frisch verwenden?
Im Winter ist die Auswahl an frischen Kräutern eingeschränkt. Thymian ist winterhart und kann auch bei Frost geerntet werden. Ab März kommt Bärlauch als saisonales Highlight dazu. Andere Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch sind im Winter am besten aus dem eigenen Topf auf der Fensterbank verfügbar.
Wann beginnt die Bärlauch-Saison?
Die Bärlauch-Saison beginnt je nach Region und Witterung Anfang bis Mitte März und dauert bis Mai. Beim Sammeln ist Vorsicht geboten: Bärlauch-Blätter ähneln den giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen. Nur sammeln, wenn du die Pflanze sicher bestimmen kannst.