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Ernährung und Psyche: beeinflusst Essen unsere Stimmung?

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Die Vorteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung für unsere körperliche Gesundheit sind hinlänglich bekannt. Aber hat die Ernährung auch Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit? 

In den letzten zehn Jahren hat die Forschung über die Auswirkungen von Ernährung auf die psychische Gesundheit stark zugenommen. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Ernährung für die psychische Gesundheit genauso wichtig ist wie beispielsweise für die Gesundheit von Herz und Gefäßen. 

Neue Forschungsergebnisse, die kürzlich in der BMC Psychiatry (1) veröffentlicht wurden, legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse im Rahmen der sogenannten 5-am-Tag-Regel mit einer geringeren psychischen Belastung in Verbindung gebracht werden kann.

Psychische Störungen nehmen immer mehr zu

Psychische Störungen stellen weltweit eine erhebliche Gesundheitsbelastung dar. Daten aus den World Mental Health (WMH) Surveys der WHO (2) gehen davon aus, dass mehr als 25 % der Bevölkerung weltweit im Laufe ihres Lebens eine oder mehrere psychische Störungen entwickeln werden. 

Andreas berichtet auf seinem Blog Mein Weg aus der Angst über seine persönlichen Erfahrungen und gibt viele Tipps, was ihm persönlich geholfen hat.

Depressive Störungen

Depressive Störungen sind weit verbreitete psychische Störungen, die bei Menschen aller Altersgruppen in allen Weltregionen auftreten. Sie waren 2010 weltweit die zweithäufigste Ursache für Krankheiten oder Behinderungen (3).

Depressive Störungen äußern sich oft in anhaltenden Gefühlen von Traurigkeit und Wertlosigkeit sowie in mangelnder Lust auf Aktivitäten, die einem eigentlich immer Spaß bereiteten. Sie können die Lebensqualität eines Menschen sehr stark beeinträchtigen. Ein potenzieller Risikofaktor für psychische Störungen allgemein, ist die psychische Belastung und der der damit einhergehende Stress. 

Die Rolle der Ernährung 

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine schlechte Ernährung ein Risikofaktor für häufige psychische Störungen, einschließlich depressiver Störungen, ist, während eine gesunde Ernährung vor psychiatrischen Erkrankungen schützt. 

Viele Studien, die den Zusammenhang zwischen Ernährung bzw. Lebensmittel und psychischer Gesundheit untersucht haben, deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsmuster mit einem geringeren Auftreten von Depressionen in Verbindung gebracht werden können (4).

Viel Obst und Gemüse scheint auch für eine gute Stimmung vorteilhaft zu sein

Eine kürzlich im BMC Medicine veröffentlichte Studie (5) untersuchte das Ernährungsverhalten spanischer Universitätsstudenten und verglich drei Ernährungsmuster zu Beginn und nach 10 Jahren. 

Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass die Einhaltung gesunder Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen und einem geringen Anteil an verarbeitetem Fleisch (wie z. B. ein mediterranes oder pro-vegetarisches Ernährungsmuster) mit einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden war. 

Es ist derzeit unklar, welche Nährstoffe in diesen Ernährungsmustern für das geringere Depressionsrisiko verantwortlich sind. Obst und Gemüse enthalten jedoch eine Vielzahl von Nährstoffen, die sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit von Vorteil sein können.

5-mal Obst und Gemüse am Tag?

Die 5-am-Tag-Empfehlung ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Ernährungskampagnen überhaupt. 

Nachdem die Weltgesundheitsorganisation empfohlen hatte (6), zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren, wurden wir mit Gesundheitskampagnen bombardiert, die uns aufforderten, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um unsere körperliche Gesundheit zu verbessern. 

Aber kann das Befolgen dieser Empfehlung mehr als nur unsere körperliche Gesundheit beeinflussen?

Züricher Studie untersucht die 5-am-Tag-Regel 

Neue Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift BMC Psychiatry veröffentlicht wurden (1), legen nahe, dass die Einhaltung der Empfehlung für 5x Obst oder Gemüse am Tag mit einer geringeren psychischen Belastung verbunden sein könnte, die häufig als Indikator für die psychische Gesundheit verwendet wird. In der Schweiz, wo die Studie durchgeführt wurde, wird die 5x-Regel so definiert, dass täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gegessen werden sollen.

Die Forscherinnen und Forscher unter der Leitung von Aline Richard von der Universität Zürich analysierten Daten aus der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2012/2013, bei der die Studienteilnehmer/innen ein computergestütztes Telefoninterview und anschließend einen schriftlichen Fragebogen ausfüllten (7). 

Sie analysierten die Daten von zwei Komponenten der Schweizerischen Gesundheitsbefragung, einem Instrument zur Bewertung der psychischen Belastung (dem 5-Elemente-Index für psychische Gesundheit) und Fragebögen zur Häufigkeit des Verzehrs von Lebensmitteln, und berücksichtigten anschließend soziodemografische Variablen und Gesundheitsverhaltensweisen, die den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und der psychischen Belastung von mehr als 20.000 Teilnehmern beeinflussen könnten.

Ergebnisse der Studie

18% der Studienteilnehmer gaben an, 3 Portionen Gemüse pro Tag zu essen, und 35% verzehrten 2 Portionen Obst pro Tag. Nur 11% der Teilnehmer hielten sich an die volle 5-am-Tag-Empfehlung. 

Bei einer Schichtung der Daten nach dem Grad der psychischen Belastung gab ein höherer Prozentsatz derjenigen, die sich an die 5-am-Tag-Empfehlung hielten, eine geringere Belastung an als Personen mit einer mittleren oder hohen Belastung. 

Bei denjenigen, die 3 Portionen Gemüse pro Tag aßen, war die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie über einen hohen Leidensdruck berichteten, als bei denjenigen, die weniger als die empfohlene Menge Gemüse aßen. 

Interessanterweise wurde für den Obstkonsum kein solcher Zusammenhang festgestellt. Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Einhaltung der 5-am-Tag-Empfehlung mit einer geringeren psychischen Belastung verbunden war.

Gemüse wichtiger als Obst?

Obst und Gemüse enthalten eine komplexe Mischung von Nährstoffen, die für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich sein könnten. Es ist allerdings noch unklar, welche Komponenten genau sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken, aber interessanterweise deutet diese Studie darauf hin, dass der Verzehr von Gemüse für sich genommen vorteilhafter sein könnte als der Verzehr von Obst. 

Anscheinend sind wir auch schlecht darin, gesundheitsbezogene Ratschläge zu befolgen, denn nur 11% der Schweizer Bevölkerung hielt sich an die 5-pro-Tag-Empfehlung.

Es ist auch wichtig anzumerken, dass diese Studie nur einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 5 am Tag und einer geringeren psychischen Belastung aufzeigt und keine Kausalität. Wie die Forscher/innen betonen, sind Längsschnittstudien erforderlich, um den kausalen Charakter der Beziehung zu bestimmen. Trotz dieses Vorbehalts deuten die Ergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von 5 am Tag entscheidend sein könnte, um die schlechte Stimmung in Schach zu halten.

Quellen:

  1. https://www.biomedcentral.com/1471-244X/15/213

  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039289/

  3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001547

  4. https://www.biomedcentral.com/1471-244X/14/132

  5. https://www.biomedcentral.com/1741-7015/13/197

  6. https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/

  7. https://www.ebpi.uzh.ch/en/aboutus/departments/epidemiology/cde/teamcde/richard.html

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