Immunsystem stärken: Was laut DGE, BfR und WHO wirklich hilft

Erwachsene erkälten sich laut Techniker Krankenkasse im Schnitt zwei- bis viermal pro Jahr – wer regelmäßig zu wenig schläft, erhöht dieses Risiko einer norwegischen Studie zufolge um rund ein Drittel. Immunsystem stärken heißt vor allem, an fünf Stellschrauben gleichzeitig zu drehen: Ernährung, Vitamin D, Schlaf, Bewegung und Stressregulation.

Immunsystem stärken: Fakten und Zahlen im Überblick

• Laut BfR (2023) erreichen nur 44 % der Erwachsenen in Deutschland einen wünschenswerten Vitamin-D-Spiegel von mindestens 50 nmol/l im Blut.

• Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich 95 mg (Frauen) beziehungsweise 110 mg (Männer) Vitamin C – eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Bedarf in der Regel vollständig.

• Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 zeigt anhand von acht Studien mit 972 Teilnehmenden: Zink kann eine Erkältung im Schnitt um rund zwei Tage verkürzen.

• Erwachsene erkälten sich laut Techniker Krankenkasse im Durchschnitt zwei- bis viermal pro Jahr.

• Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche für ein leistungsfähiges Immunsystem.

• Bei einem Schlafdefizit von ein bis zwei Stunden pro Nacht steigt das Erkältungsrisiko einer norwegischen Studie zufolge um rund ein Drittel, bei mehr als zwei Stunden Defizit auf mehr als das Doppelte.

Ernährung als Fundament der Immunabwehr

Ein starkes Immunsystem ist die Fähigkeit des Körpers, Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger frühzeitig zu erkennen und abzuwehren – möglich machen das ausreichende Mikronährstoffe, erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressregulation und ein intaktes Darmmikrobiom. Abwehrzellen und Antikörper patrouillieren dafür ständig durch Blut und Schleimhäute, vor allem in den Atemwegen, wo die meisten Erreger zuerst andocken. Vitamin C, Zink, Eisen, Selen und Folsäure tragen laut einer EU-weit zugelassenen Gesundheitsangabe zur normalen Funktion des Immunsystems bei – vorausgesetzt, der Körper bekommt genug davon über die Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziffert den Tagesbedarf an Vitamin C auf 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer, bei Raucherinnen und Rauchern liegt er wegen des höheren oxidativen Stresses bei 135 beziehungsweise 155 Milligramm. Wer täglich fünf Portionen Obst und Gemüse isst, erreicht diese Werte meist ohne Präparate.

Ein weit verbreitetes Vorurteil lautet: Hochdosiertes Vitamin C schützt zuverlässig vor Erkältungen. Die DGE widerspricht dem ausdrücklich – sie empfiehlt keine routinemäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen bei der Allgemeinbevölkerung, da die wissenschaftliche Evidenz dafür fehlt. Anders sieht es bei Zink aus: Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 wertete zur Erkältungsdauer acht Studien mit 972 Teilnehmenden aus und kam zu dem Ergebnis, dass Zink die Erkältungsdauer im Schnitt um rund zwei Tage verkürzen kann – bei insgesamt niedriger Evidenzqualität. In der Praxis gilt: Je früher nach den ersten Symptomen die Einnahme beginnt, desto eher lässt sich der Effekt ausschöpfen. Die DGE gibt für Zink einen Tagesbedarf von 7 bis 10 Milligramm für Frauen und 11 bis 16 Milligramm für Männer an, abhängig vom Phytatgehalt der Ernährung – Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte senken die Zink-Aufnahme geringfügig.

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte besonders auf Zink- und Omega-3-Quellen achten, weil pflanzliche Fettsäuren aus Algenöl anders verstoffwechselt werden als solche aus fettem Fisch. Einen vertiefenden Überblick zu pflanzlichen Omega-3-Quellen und ihrer Dosierung bietet der Ratgeber zu Omega-3-Algenöl. Wichtiger als jedes einzelne Supplement bleibt der Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung: Wenig Gemüse und viele stark verarbeitete Lebensmittel lassen sich durch keine Kapsel vollständig ausgleichen.

Wie viel Vitamin D braucht das Immunsystem wirklich?

Der Körper deckt seinen Vitamin-D-Bedarf zu über 80 Prozent durch die körpereigene Bildung in der Haut mittels UV-B-Strahlung – Nahrung liefert nur einen kleinen Teil. Genau das wird in den lichtarmen Monaten zum Problem: Laut BfR-Stellungnahme 055/2023 erreichen lediglich 44 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen Vitamin-D-Serumspiegel von mindestens 50 nmol/l, der als wünschenswert gilt. 41 Prozent liegen im suboptimalen Bereich zwischen 30 und 50 nmol/l, 15 Prozent gelten als mangelversorgt mit Werten unter 30 nmol/l.

Vitamin D reguliert unter anderem die Aktivität von T-Zellen, einem zentralen Bestandteil der erworbenen Immunabwehr. Das BfR rät deshalb, den eigenen Blutspiegel vor einer Nahrungsergänzung bestimmen zu lassen, statt auf Verdacht zu dosieren – eine Überdosierung birgt ebenfalls gesundheitliche Risiken. Wer im Winter wenig Zeit im Freien verbringt, profitiert von 10 bis 20 Minuten täglicher Sonnenlichtexposition im Gesicht und an den Unterarmen an hellen Tagen – ganzjährig lässt sich der Bedarf über fetten Seefisch wie Lachs oder Hering sowie angereicherte Lebensmittel zusätzlich unterstützen.

Auf greenya.de, Deutschlands Plattform für nachhaltiges Leben seit 1997, beobachten wir den Markt für Nahrungsergänzung seit Jahren: Pflanzliche Vitamin-D3-Präparate aus Flechtenextrakt tauchen dort deutlich häufiger auf als noch vor einigen Jahren. Der Grund dafür ist einfach – klassisches Vitamin D3 gewinnen Hersteller meist aus Lanolin (Wollfett), das für vegane Ernährungsweisen ungeeignet ist.

Wer besonders auf seinen Vitamin-D-Spiegel achten sollte

Das BfR benennt vier Gruppen mit erhöhtem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel: ältere Menschen, weil die Haut mit zunehmendem Alter deutlich weniger Vitamin D bildet, Menschen mit dunklerer Hautfarbe wegen des höheren Melaningehalts, Personen mit stark eingeschränktem Außenaufenthalt sowie Säuglinge, deren Haut noch keinen ausreichenden Eigenschutz vor Sonneneinstrahlung besitzt. Für Säuglinge empfiehlt das BfR bis zum zweiten Frühsommer eine tägliche Gabe von 400 bis 500 Internationalen Einheiten, für ältere Menschen und Pflegeheimbewohnerinnen und -bewohner rät es je nach Situation zu bis zu 800 Internationalen Einheiten täglich – jeweils nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt, nicht auf eigene Faust. Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenleiden gehören häufig zur Risikogruppe, weil bestehende Entzündungsprozesse und manche Medikamente den Vitamin-D-Stoffwechsel zusätzlich beeinflussen können – hier lohnt sich eine individuelle Abklärung besonders.

Schlaf und Regeneration: der unterschätzte Immunfaktor

Während des Tiefschlafs schüttet der Körper vermehrt Zytokine aus, die Entzündungsreaktionen und Infektionen bekämpfen – wer zu wenig schläft, produziert davon nachweislich weniger. Forschende des Universitätskrankenhauses Haukeland in Bergen begleiteten für eine Studie 1.335 norwegische Pflegekräfte über mehrere Monate, die Ergebnisse erschienen 2025 in der Fachzeitschrift Chronobiology International. Das Ergebnis: Bei einem Schlafdefizit von ein bis zwei Stunden gegenüber dem individuellen Bedarf stieg das Erkältungsrisiko um etwa ein Drittel, bei einem Defizit von mehr als zwei Stunden lag es beim Mehr-als-Doppelten im Vergleich zu Pflegekräften ohne Schlafdefizit.

Erwachsene benötigen im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, damit die nächtliche Regenerationsphase des Immunsystems vollständig abläuft. Besonders die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte gelten als entscheidend, weil dort die Ausschüttung von Wachstumshormon und immunrelevanten Botenstoffen am höchsten ist. Wer regelmäßig erst nach Mitternacht einschläft, verkürzt genau dieses Zeitfenster, selbst wenn die Gesamtschlafdauer rechnerisch ausreicht.

Ein fester Schlafrhythmus wirkt dabei stärker als einzelne Nachholnächte am Wochenende: Unregelmäßige Schlafzeiten bringen die innere Uhr durcheinander und wirken sich laut der Bergen-Studie ähnlich negativ aus wie chronischer Schlafmangel selbst. Anhaltender Schlafmangel wirkt sich damit unmittelbar auf die Infektabwehr aus – anders als bei Ernährung oder Bewegung lässt sich ein Rückstand hier kaum an einem einzelnen Wochenende aufholen.

Welche Rolle spielt Bewegung für starke Abwehrkräfte?

Moderate, regelmäßige Bewegung erhöht nachweislich die Zirkulation von Immunzellen im Blut und wirkt entzündungshemmend – Hochleistungssport im Übertraining kann die Abwehr dagegen kurzfristig schwächen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen in ihren 2020 veröffentlichten Bewegungsleitlinien 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Ergänzend rät sie zu Krafttraining der großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen.

Der positive Effekt auf die Immunabwehr entsteht vor allem durch die verbesserte Durchblutung: Immunzellen wie natürliche Killerzellen zirkulieren nach moderater Bewegung schneller durch den Körper und können Erreger früher erkennen. Studien zu extremem Ausdauersport zeigen dagegen ein sogenanntes „Open-Window“-Phänomen: In den Stunden nach einem Marathon oder einer sehr intensiven Trainingseinheit ist die Infektanfälligkeit vorübergehend erhöht, weil Stresshormone die Immunantwort kurzzeitig dämpfen.

Für den Alltag bedeutet das: Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang an der frischen Luft, Radfahren oder lockeres Joggen an möglichst vielen Tagen der Woche bringt mehr für die Abwehrkräfte als seltene Extrem-Belastungen. Wie sich Bewegung ganz ohne Sportstudio in den Alltag integrieren lässt, beschreibt der Beitrag Bewegung im Alltag ausführlich.

Wechselduschen gelten im Volksmund als Immun-Booster fürs kalte Wetter. Eine niederländische Studie mit gut 3.000 Teilnehmenden fand bei regelmäßig kalt Duschenden tatsächlich weniger Krankheitstage – allerdings zählte die Untersuchung auch Verletzungen und geplante Operationen mit, nicht nur Erkältungen. Der tatsächliche Effekt auf die Erkältungshäufigkeit bleibt damit wissenschaftlich unklar, auch wenn viele Anwenderinnen und Anwender ein spürbar wacheres Gefühl beschreiben.

Stress und Cortisol: Wie psychische Belastung die Abwehr schwächt

Anhaltender, chronischer Stress hält den Cortisolspiegel dauerhaft erhöht – und Cortisol unterdrückt in hoher Konzentration die Aktivität wichtiger Immunzellen wie Lymphozyten. Kurzfristig ist das sinnvoll, weil der Körper Energie auf die akute Belastung fokussiert. Bleibt der Stresspegel jedoch über Wochen erhöht, gerät die fein abgestimmte Balance des Immunsystems aus dem Gleichgewicht, was sich in einer höheren Infektanfälligkeit und einer verlangsamten Wundheilung äußern kann. Wer über Wochen unter chronischem Stress steht, wird dadurch nachweislich anfälliger für Infektionen – der Körper fährt in dieser Phase entzündungshemmende Prozesse messbar herunter.

Entscheidend ist dabei weniger die einzelne stressige Situation als die Erholungsfähigkeit danach. Wer zwischen Belastungsphasen bewusste Pausen einbaut, etwa durch Atemübungen, kurze Spaziergänge oder feste Abschaltzeiten am Abend, senkt den durchschnittlichen Cortisolspiegel spürbar. Auch ausreichender Schlaf und moderate Bewegung wirken hier doppelt, weil sie gleichzeitig als Stresspuffer und als direkter Immun-Booster fungieren.

Praktisch heißt das: Zehn Minuten Achtsamkeitsübung oder eine kurze Atemtechnik am Morgen reichen oft schon aus, um die Cortisol-Tagesspitze abzuflachen. Konkrete Übungen dafür liefert der Beitrag Achtsamkeit und Stressbewältigung. Wer dauerhaft unter Druck steht, sollte Stressregulation genauso ernst nehmen wie Ernährung oder Schlaf – keinen der fünf Faktoren gleicht ein anderer vollständig aus.

Auch Alkoholkonsum gehört in dieses Bild: Eine Studie des Loyola University Health System in Chicago maß bei Testpersonen schon zwei Stunden nach einem einzelnen stärkeren Rausch (Blutalkohol rund 1,3 Promille) eine deutlich reduzierte Aktivität von Monozyten und T-Zellen. Wer häufiger unter Infekten leidet, sollte deshalb nicht nur Schlaf und Stress, sondern auch den eigenen Alkoholkonsum kritisch prüfen.

Darmmikrobiom: wo ein Großteil der Abwehr wirklich sitzt

Ein großer Teil des körpereigenen Abwehrsystems sitzt im darmassoziierten lymphatischen Gewebe der Darmschleimhaut, das ständig mit der Darmflora kommuniziert. Eine vielfältige Darmflora trainiert die Immunzellen dort kontinuierlich, harmlose von schädlichen Stoffen zu unterscheiden – eine einseitige Ernährung mit wenig Ballaststoffen verringert diese Vielfalt bereits innerhalb weniger Tage messbar.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Chicorée und Topinambur liefern die Grundlage für kurzkettige Fettsäuren, die von Darmbakterien produziert werden und entzündungshemmend wirken. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder natürlich vergorener Joghurt liefern zusätzlich lebende Bakterienkulturen, die die Vielfalt der Darmflora unterstützen können, auch wenn sich einzelne Stämme meist nicht dauerhaft ansiedeln. Wie Ernährung die Darmflora konkret beeinflusst, erläutert der Beitrag Darmgesundheit und Immunsystem im Detail. Einen tieferen Blick auf das Mikrobiom als Ökosystem liefert außerdem der Artikel Mikrobiom, Darm und Darmflora.

Über die Ernährung hinaus greifen manche Menschen zusätzlich zu Probiotika-Präparaten mit lebenden Bakterienkulturen. Ein Cochrane-Review von Zhao und Kollegen wertete 24 Studien mit insgesamt 6.950 Teilnehmenden aus: Wer regelmäßig Probiotika einnahm, hatte ein rund 24 Prozent geringeres Risiko für mindestens eine obere Atemwegsinfektion, bei wiederholten Infekten lag die Risikoreduktion sogar bei rund 41 Prozent, und einzelne Erkältungsepisoden fielen im Schnitt etwa 1,2 Tage kürzer aus. Die Evidenzqualität stufen die Autorinnen und Autoren allerdings als niedrig bis moderat ein, unter anderem weil viele Studien nicht ausreichend verblindet waren. Präbiotika – unverdauliche Ballaststoffe, die gezielt nützliche Darmbakterien ernähren – gelten als sinnvolle Ergänzung, ersetzen aber keine vielfältige Ernährung.

Antibiotika-Einnahmen werfen die Darmflora häufig für Wochen bis Monate zurück – wer gerade eine Behandlung hinter sich hat, profitiert besonders von ballaststoffreicher, vielfältiger Kost, um die Regeneration zu unterstützen. Ein gesunder Darm ist damit kein isoliertes Verdauungsthema, sondern eine der fünf zentralen Stellschrauben für ein leistungsfähiges Immunsystem.

Impfungen, Handhygiene und Hausmittel: Was zusätzlich nachweislich hilft

Neben Ernährung, Vitamin D, Schlaf, Bewegung und Stressregulation zählen die Grippeimpfung, die Pneumokokken-Impfung und regelmäßiges Händewaschen zu den am besten belegten Schutzmaßnahmen gegen Atemwegsinfektionen. Viele verbreitete Hausmittel wie Ingwer wirken dagegen bislang nur im Labor – für einen Schutzeffekt beim Menschen fehlt bislang der wissenschaftliche Nachweis.

Vor der kalten Jahreszeit rückt für viele Menschen eine Frage in den Vordergrund: Wer sollte sich gegen Grippe impfen lassen? Die Ständige Impfkommission (STIKO) am Robert Koch-Institut empfiehlt die jährliche Grippeimpfung für alle Personen ab 60 Jahren, für Schwangere ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel sowie für Menschen jeden Alters mit chronischen Erkrankungen der Atemwege, des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber oder Niere sowie bei Diabetes (Stand 2025). Auch medizinisches Personal und enge Haushaltskontakte von Risikopersonen gehören laut RKI zur Zielgruppe. Die Impfung unterstützt die körpereigene Abwehr gezielt gegen die jeweils zirkulierenden Influenza-Stämme, schützt aber nicht vor der deutlich häufigeren Erkältung durch andere Viren.

Ergänzend empfiehlt die STIKO Erwachsenen ab 60 Jahren sowie Risikopersonen jeden Alters – etwa mit chronischer Lungen- oder Herzerkrankung, behandlungsbedürftigem Diabetes oder geschwächtem Immunsystem – eine einmalige Impfung gegen Pneumokokken mit einem 20-valenten Konjugatimpfstoff (Stand 2026). Pneumokokken zählen zu den häufigsten Erregern von Lungenentzündungen, die sich gerade bei älteren oder chronisch kranken Menschen oft im Anschluss an eine Erkältung oder Grippe entwickeln.

Handhygiene wirkt einfacher, aber messbar, um sich vor Krankheitserregern zu schützen: Ein Cochrane-Review von Jefferson und Kollegen wertete 19 Studien mit insgesamt 71.210 Teilnehmenden aus und fand eine relative Risikoreduktion von 14 Prozent für akute Atemwegsinfektionen durch regelmäßiges, gründliches Händewaschen. Bei einzelnen Erkrankungen wie einer laborbestätigten Grippe ließ sich dagegen kein eindeutiger Effekt nachweisen, die Evidenzqualität stufen die Autorinnen und Autoren insgesamt als moderat bis niedrig ein.

Bei klassischen Hausmitteln fällt die Beleglage deutlich dünner aus. Honig kann laut einem Cochrane-Review aus sechs Studien mit 899 Kindern Hustensymptome wahrscheinlich stärker lindern als gar keine Behandlung – die Evidenz gilt jedoch nur für Kinder und wird als niedrig bis moderat eingestuft. Für Ingwer gibt es laut Apotheken Umschau bislang keine einzige wissenschaftliche Studie am Menschen, die einen vorbeugenden Effekt gegen Erkältungen belegt; Laborversuche mit aktivierten Immunzellen lassen sich nicht direkt auf eine Virusinfektion im Körper übertragen. Wer Ingwertee oder Honig im Winter genießt, tut sich damit nichts Schlechtes – ein Ersatz für Impfung, Schlaf oder Handhygiene sind Hausmittel aber nicht.

Impfungen, Handhygiene und die fünf Stellschrauben aus Ernährung, Vitamin D, Schlaf, Bewegung und Stressregulation ergänzen sich, statt sich zu ersetzen. Wer alle Ebenen im Blick behält, senkt seine Infektanfälligkeit nachweisbar stärker als mit einzelnen Hausmitteln allein.

Häufige Fragen zum Immunsystem stärken

Die folgenden Antworten greifen die Fragen auf, die im Alltag rund um Ernährung, Nahrungsergänzung und Abwehrkräfte am häufigsten auftauchen.

Wie schnell lässt sich das Immunsystem stärken?

Kurzfristige Effekte wie eine bessere Durchblutung nach einem Spaziergang treten sofort ein, spürbare Veränderungen der Infektanfälligkeit brauchen jedoch mehrere Wochen. Nährstoffspeicher wie Vitamin D bauen sich über Monate auf und ebenso langsam wieder ab, weshalb Einzelmaßnahmen kurz vor der Erkältungswelle wenig bewirken. Wer alle fünf Faktoren – Ernährung, Vitamin D, Schlaf, Bewegung, Stressregulation – dauerhaft im Blick behält, senkt die Infektanfälligkeit spürbarer als mit kurzfristigen Kuren.

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem am schnellsten?

Paprika, Sanddorn und Zitrusfrüchte liefern viel Vitamin C, Kürbiskerne und Haferflocken viel Zink, fetter Seefisch zusätzlich Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Entscheidend ist laut DGE nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern die tägliche Kombination aus mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Fetten. Einseitige Extrem-Diäten schwächen die Abwehr dagegen häufig, weil sie einzelne Mikronährstoffe systematisch unterversorgen.

Hilft Vitamin C wirklich gegen Erkältungen?

Nein, nicht in der Vorbeugung: Die DGE stellt klar, dass hochdosierte Vitamin-C-Präparate Erkältungen bei der Allgemeinbevölkerung wissenschaftlich belegt weder verhindern noch verkürzen. Ein tatsächlicher Mangel schwächt zwar die Immunabwehr, doch wer über die normale Ernährung ausreichend versorgt ist, profitiert nicht zusätzlich von hohen Dosen. Wer seine Aufmerksamkeit sinnvoller einsetzen will, kümmert sich stattdessen um ausreichend Schlaf, Bewegung und die richtige Zink-Versorgung.

Woran erkennt man ein geschwächtes Immunsystem?

Typische Warnzeichen sind Müdigkeit, die auch nach ausreichend Schlaf nicht verschwindet, häufige oder ungewöhnlich lange Erkältungen, eine verlangsamte Wundheilung sowie wiederkehrende Pilzinfektionen oder Entzündungen im Mundraum. Auch Konzentrationsprobleme und eine spürbar längere Erholungszeit nach Infekten gelten als Hinweis darauf, dass der Körper sich nicht ausreichend regenerieren kann. Wer mehrere dieser Anzeichen über Wochen bei sich beobachtet, sollte das ärztlich abklären lassen, statt nur an den fünf Stellschrauben zu schrauben.

Wie viel Schlaf braucht das Immunsystem?

Sieben bis neun Stunden gelten als Richtwert – erst in diesem Zeitfenster kann sich die nächtliche Immunregeneration vollständig entfalten. Schon ein Defizit von ein bis zwei Stunden erhöht einer norwegischen Pflegekräfte-Studie zufolge das Erkältungsrisiko um rund ein Drittel, bei mehr als zwei Stunden Defizit steigt es noch deutlich stärker. Feste Schlafenszeiten wirken dabei zuverlässiger als vereinzelte Nachholnächte am Wochenende.

Die besten Sofortmaßnahmen bei den ersten Erkältungssymptomen

Wer schnell zu Zink greift – idealerweise innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Anzeichen –, kann laut Cochrane-Daten mit einer im Schnitt rund zwei Tage kürzeren Erkältung rechnen, wenn die Einnahme über mehrere Tage fortgesetzt wird. Ergänzend helfen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein bis zwei Tage reduzierte körperliche Belastung und möglichst viel Schlaf, um dem Immunsystem Ressourcen für die Abwehr freizugeben. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zur echten Grippe: Eine Erkältung entwickelt sich meist allmählich und verläuft mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen harmlos, während eine Influenza typischerweise plötzlich mit hohem Fieber und starken Gliederschmerzen einsetzt. Fieber über 38,5 Grad, Atembeschwerden oder Symptome, die länger als zehn Tage anhalten, gehören in jedem Fall ärztlich abgeklärt.

Fazit: Fünf Stellschrauben statt einer Wundermittel-Suche

Wer sein Immunsystem stärken möchte, kommt an den Grundlagen nicht vorbei: einer nährstoffreichen Ernährung mit ausreichend Vitamin C und Zink, einem geprüften Vitamin-D-Spiegel, sieben bis neun Stunden Schlaf, regelmäßiger moderater Bewegung und bewusster Stressregulation. Keiner dieser fünf Faktoren ersetzt die anderen vollständig – erst ihr Zusammenspiel macht den Unterschied zwischen einer Erkältung mehr oder weniger pro Winter. Wer unsicher ist, wo der eigene Nährstoffstatus steht, lässt Vitamin D und gegebenenfalls Zink lieber einmal beim Hausarzt bestimmen, statt auf Verdacht zu supplementieren.

Quellen und weiterführende Informationen

• Apotheken Umschau: Wie gesund sind Ingwer-Shots wirklich? apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/wie-gesund-sind-ingwer-shots-824727.html

• Apotheken Umschau (2025): Wer zu wenig schläft, hat auch ein erhöhtes Erkältungsrisiko (nach Waage et al., Chronobiology International). apotheken-umschau.de/news/wer-zu-wenig-schlaeft-hat-auch-ein-erhoehtes-erkaeltungsrisiko-1248421.html

• Bundesinstitut für Risikobewertung (2023): Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D – sinnvoll oder überflüssig? Stellungnahme 055/2023. bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzungsmittel-mit-vitamin-d-sinnvoll-oder-ueberfluessig.pdf

• Bundesinstitut für Risikobewertung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf

• Cochrane (2018): Honey for acute cough in children (Oduwole et al., Cochrane Database of Systematic Reviews). cochrane.org/evidence/CD007094_honey-acute-cough-children

• Cochrane (2022): Can probiotics prevent upper respiratory tract infections such as the common cold? (Zhao et al., Cochrane Database of Systematic Reviews). cochrane.org/evidence/CD006895_can-probiotics-live-micro-organisms-prevent-upper-respiratory-tract-infections-such-common-cold

• Cochrane (2023): Do physical measures such as hand-washing or wearing masks stop or slow down the spread of respiratory viruses? (Jefferson et al., Cochrane Database of Systematic Reviews). cochrane.org/evidence/CD006207_do-physical-measures-such-hand-washing-or-wearing-masks-stop-or-slow-down-spread-respiratory-viruses

• Cochrane (2024): Inconclusive evidence suggests zinc may slightly shorten common cold (Nault et al., Cochrane Database of Systematic Reviews). cochrane.org/about-us/news/inconclusive-evidence-suggests-zinc-may-slightly-shorten-common-cold

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? Pressemeldung. dge.de/presse/meldungen/2011-2018/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Zink-Zufuhr. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

• Medizin-Transparent (2016): Kalt duschen für ein starkes Immunsystem? Einordnung der Studie von Buijze et al. medizin-transparent.at/kalt-duschen/

• Robert Koch-Institut (2025): Häufig gestellte Fragen zur Grippeschutzimpfung. rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Impfen/Influenza/FAQ_Liste_Impfempfehlung.html

• Robert Koch-Institut (2026): Häufig gestellte Fragen zur Pneumokokken-Impfung. rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Impfen/Pneumokokken/FAQ-Liste_Pneumokokken_Impfempfehlung.html

• Spektrum der Wissenschaft: Alkohol belastet schnell das Immunsystem (nach Afshar et al., Loyola University Health System Chicago). spektrum.de/news/alkohol-belastet-schnell-das-immunsystem/1326580

• t-online (2025): Ständig krank? Schwaches Immunsystem – diese Warnzeichen sollten Sie kennen. t-online.de/gesundheit/gesund-leben/immunsystem-staerken/id_100272454/staendig-krank-schwaches-immunsystem-diese-warnzeichen-sollten-sie-kennen-.html

• Techniker Krankenkasse: Erkältung erklärt – Ursachen, Symptome und Verlauf. tk.de/techniker/krankheit-und-behandlungen/erkrankungen/behandlungen-und-medizin/infektionen/erkaeltung-erklaert-ursachen-symptome-und-verlauf-2194136

• Techniker Krankenkasse: Was versteht man unter Grippe? tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/infektionen/was-versteht-man-unter-grippe-2022244

• World Health Organization (2020): WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. who.int/publications/i/item/9789240015128