Makro- und Mikronährstoffe

greenya's Vegan-Ratgeber Teil 2

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Titelbild: (c) dbreen l Pixabay

Im vorigen Artikel habe ich dir die ersten Hilfestellungen für deinen Weg zu einer veganen Ernährungsweise gegeben. Heute tauchen wir ein in die Welt der Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette - die drei Bausteine, aus denen unser Körper hauptsächlich seine Energie und andere Nährstoffe gewinnt. Kohlenhydrate sind Einfach- und Mehrfachzucker, zu ihnen gehören auch Stärke und Ballaststoffe. Vor allem komplexe Kohlenhydrate, also die Mehrfachzucker, sind besonders gesunde Energielieferanten. Du findest sie in Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten, ebenso wie Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Sie machen dich lange satt und sind mineralstoffreich.

Weizenähren auf dem Feld
Foto: Vollkorngetreide ist ein guter Lieferant für Kohlenhydrate. (c) Manfred Richter l Pixabay

Proteine oder auch Eiweiße bestehen aus mehreren miteinander verknüpften Aminosäuren. Dabei gibt es essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Erstere kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Proteine können als Hormone, Enzyme und Antikörper wirken. Sie sind zudem besonders wichtig für den Aufbau von neuen Zellen.

Du bekommst deine tägliche Menge an Protein am besten mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Sojaprodukten. Aminosäuren gehören zudem wie essenzielle Fettsäuren zu den Mikronährstoffen. Auf diese gehe ich später noch genauer ein.

Eine Hand voll Bohne
Foto: Bohnen schmecken nicht nur lecker, sie enthalten auch viel pflanzliches Protein. (c) Pexels l Pixabay

Fett wird häufig verteufelt, aber ohne diesen Nährstoff würde unser Körper einen seiner wichtigsten Energielieferanten verlieren. Wir unterscheiden in gesättigte, ungesättigte und Transfettsäuren. Fett ist dabei nicht gleich Fett. Transfette, die vor allem beim Frittieren entstehen, also bei der Fette extrem erhitzt werden, solltest du so weit es geht meiden. Sie stehen im Verdacht die Entstehung von verschiedenen Krankheiten zu begünstigen.

Auch gesättigte Fettsäuren, die vor allem in industriell hergestellten Nahrungsmitteln zu finden sind, solltest du nicht in zu großen Mengen auf deinen Teller packen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven-, Lein- oder Distelöl, Nüssen und Avocados hingegen sind sehr wichtig für unseren Körper. Auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dürfen an dieser Stelle nicht fehlen. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel und Zellmembrane in unserem Körper. Hier solltest du unbedingt darauf achten, genug zu dir zu nehmen.

Eine Schale voll Olivenöl
Foto: Oliven und Olivenöl. (c) stevepb l Pixabay

Mikronährstoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die für uns lebenswichtig sind. Sie liefern selbst keine Energie, schützen unseren Körper aber vor freien Radikalen. Zu den Mikronährstoffen zählen:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • essenzielle Fettsäuren
  • Aminosäuren

Damit du ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt wirst, solltest du besonders darauf achten, frische Lebensmittel zu essen, die einen möglichst kurzen Transportweg hinter sich haben. Dazu zählen besonders regionale Lebensmittel. Je länger es dauert, bis zum Beispiel Obst oder Gemüse von der Ernte über den Markt oder das Ladengeschäft bei dir zu hause auf dem Teller landet, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.

Vor allem im Winter ist es besser Tiefkühlobst zu kaufen, als frisches Obst und Gemüse aus Übersee. TK-Produkte werden nämlich direkt nach der Ernte gewaschen, geschnitten und eingefroren. Durch das Einfrieren bleiben die Nährstoffe vorhanden und du hast gesünderes Obst und Gemüse vor dir, als wenn du dir Himbeeren aus spanischen Gewächshäusern kaufst.

Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren
Foto: Rote Beeren sind besonders gesund, da sie viele Antioxidantien enthalten. (c) PublicDomainPictures l Pixabay

Klasse, jetzt kennst du schon die grundlegenden Bausteine, aus denen unsere Nahrung besteht. Sicherlich hast du aber auch schon mal gehört, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren besonders darauf achten müssen, ausreichende Mengen von sogenannten kritischen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Deshalb werden wir beim nächsten Mal die Mythen um Vitamin B12, Jod und Kalzium entschlüsseln.