Vegane Ernährung: Der Schlüssel zu einem gesunden und vitalen Leben -

Ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden

Tofu in einer blau weissen Schale, lecker zubereitet mit Lauchzwiebeln Sherman Kwan auf Unsplash
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Du interessierst dich für die vegane Ernährung und fragst dich, ob sie wirklich alle Nährstoffe liefern kann, die dein Körper braucht? Keine Sorge, mit der richtigen Planung kannst du dich auch rein pflanzlich rundum gesund ernähren! Eine ausgewogene vegane Ernährung versorgt dich mit allen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren, Proteinen, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen, die dein Körper benötigt. Lass uns gemeinsam die wichtigsten Aspekte einer solchen Ernährung beleuchten und praktische Tipps für eine optimale Nährstoffversorgung entdecken. (1)

Protein: Der Baustein des Lebens

Entgegen weit verbreiteter Mythen kannst du als Veganer problemlos deinen Proteinbedarf decken. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa, Amaranth, Nüsse und Samen liefern dir alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Indem du verschiedene pflanzliche Proteinquellen im Laufe des Tages kombinierst, stellst du sicher, dass dein Aminosäurenprofil optimal abgedeckt wird. (2))

Calcium: Starke Knochen und Zähne

Calcium ist für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen unerlässlich. Vegane Calciumquellen sind grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Sesam, Mandeln, calciumreiches Mineralwasser und mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen (2). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 mg (3).

Eisen: Energielieferant und Sauerstofftransporter

Eisen spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung und dem Sauerstofftransport im Körper. Pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und grünes Blattgemüse. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika) verbessert werden (4).

Vitamin B12: Essentiell für Nerven und Blutbildung

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff für Veganer, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 kann durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden (5). Die DGE empfiehlt Veganern eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 (3).
Vitamin B12-Mangel ist kein exklusives Problem von Veganern. Studien zeigen, dass auch Vegetarier, Flexitarier und sogar Menschen, die hauptsächlich tierische Produkte konsumieren, einen Mangel aufweisen können. Dies liegt daran, dass die Vitamin-B12-Aufnahme im Körper komplex ist und von verschiedenen Faktoren abhängt, wie der Magensäureproduktion, der Darmgesundheit und der individuellen Fähigkeit, Vitamin B12 zu binden und aufzunehmen. Daher kann selbst bei regelmäßigem Konsum tierischer Produkte ein Mangel entstehen, wenn diese Faktoren beeinträchtigt sind. 

B12-Kombinationspräparate: Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Methylcobalamin als auch Adenosylcobalamin, um beide aktiven Formen, die wir Menschen benötigen, abzudecken.

Vitamin-B-Komplex-Präparate: Diese enthalten neben Vitamin B12 auch andere B-Vitamine, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen können.

Jod: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion

Jod ist ein Spurenelement, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Vegane Jodquellen sind jodiertes Speisesalz, Algen und Meeresgemüse (6). Die DGE empfiehlt eine tägliche Jodzufuhr von 200 µg für Erwachsene (3).

Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend und herzschützend

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Die Umwandlung von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in die für den Körper wichtigen Formen EPA und DHA ist jedoch begrenzt. Daher kann die Einnahme von Algenöl als Ergänzung sinnvoll sein (7).

Vitamin D: Der Sonnenschein-Vitamin

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Der Körper kann Vitamin D durch Sonnenlicht selbst bilden. 

Es gibt in der Tat einige Studien und Expertenmeinungen, die eine ganzjährige Supplementierung von Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 befürworten. Hier sind einige Quellen und Argumente, die diese Position unterstützen:

  • Studien:

    • Eine Meta-Analyse von 2014 in der Zeitschrift "Nutrients" untersuchte die Auswirkungen von Vitamin-D-Supplementierung auf die Gesundheit und fand heraus, dass eine höhere Vitamin-D-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden war.

    • Eine Studie aus dem Jahr 2018 im "British Journal of Nutrition" zeigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung in Kombination mit Vitamin K2 die Knochengesundheit verbessern kann.

  • Expertenmeinungen:

    • Dr. Michael Holick, ein führender Vitamin-D-Forscher, empfiehlt eine tägliche Vitamin-D-Supplementierung von 1000-2000 IE.

    • Dr. William Grant, ein weiterer Vitamin-D-Experte, plädiert für eine noch höhere Dosierung von 4000-5000 IE pro Tag.

Argumente für die ganzjährige Supplementierung:

  • Unzureichende Sonneneinstrahlung: In vielen Teilen der Welt, einschließlich Deutschland, ist die Sonneneinstrahlung besonders in den Wintermonaten nicht ausreichend, um genügend Vitamin D zu produzieren.

  • Moderner Lebensstil: Viele Menschen verbringen viel Zeit in Innenräumen und tragen Sonnencreme, was die Vitamin-D-Produktion weiter reduziert.

  • Gesundheitliche Vorteile: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, das Immunsystem und möglicherweise auch für die Prävention von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Krankheiten.

  • Vitamin K2: Vitamin K2 hilft dabei, Calcium in die Knochen zu transportieren und verhindert, dass es sich in den Arterien ablagert.

Wichtige Hinweise:

  • Individuelle Dosierung: Die optimale Vitamin-D-Dosierung kann von Person zu Person variieren. Es ist ratsam, Ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen und die Dosierung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

  • Qualität der Nahrungsergänzungsmittel: Achten Sie auf hochwertige Vitamin-D- und K2-Präparate.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Forschung zu Vitamin D und K2 noch nicht abgeschlossen ist und es unterschiedliche Meinungen zur optimalen Dosierung gibt. Es ist absolut wichtig, vor hochdosierter Supplementierung die Blutwerte zu checken. 

In den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonneneinstrahlung kann eine Supplementierung mit Vitamin D notwendig sein (8). Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D für Erwachsene (3).

Fazit: Vegane Ernährung – Gesund und vollwertig

Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen und zu einem gesunden und vitalen Leben beitragen. Indem man auf eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln achtet und gegebenenfalls gezielt supplementiert, kann man sicherstellen, dass alle Bedürfnisse des Körpers erfüllt werden.

Disclaimer: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung.

Quellen:

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Protein

  2. Verbraucherzentrale: Calcium

  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

  4. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Eisen

  5. Ärzteblatt: Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung

  6. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Jod

  7. Ärzteblatt: Omega-3-Fettsäuren: Bedeutung für Prävention und Therapie

  8. Robert Koch-Institut (RKI): Vitamin D