Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Ernährungsempfehlungen aktualisiert und legt den Fokus dabei noch stärker auf pflanzliche Lebensmittel. Das Ziel: eine gesunde und gleichzeitig umweltschonende Ernährung. Was bedeutet das konkret für deinen Speiseplan? In diesem ausführlichen Artikel erfährst du alles Wichtige und erhältst praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag.
Die wichtigsten Punkte der neuen Empfehlungen:
Mehr Gemüse und Obst: Mindestens 3 Portionen Gemüse (entspricht ca. 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (entspricht ca. 250 Gramm) pro Tag sollten auf deinem Teller landen. Achte dabei auf eine bunte Vielfalt an verschiedenen Sorten und Farben.
Vollkorn statt raffiniertem Getreide: Wähle Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Reis anstelle von raffinierten Varianten. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, die dich länger satt machen und deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Hülsenfrüchte und Nüsse: Integriere Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Nüsse und Kerne in deine Ernährung. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Weniger Fleisch: Die DGE empfiehlt maximal 300 Gramm Fleisch pro Woche (inklusive Wurst und Schinken). Rotes Fleisch wie Rindfleisch und Schweinefleisch sollte dabei besonders sparsam konsumiert werden.
Milchprodukte in Maßen: Genieße Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark in Maßen – etwa 2-3 Portionen pro Tag.
Wasser und ungesüßte Getränke: Trinke hauptsächlich Wasser und ungesüßte Getränke wie Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Cola.
Weniger Zucker und Salz: Reduziere den Konsum von Zucker und Salz. Achte beim Einkaufen auf die Nährwertangaben auf den Lebensmittelverpackungen.
Warum die neue Ausrichtung?
Die DGE berücksichtigt mit den neuen Empfehlungen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse sowie Aspekte der Nachhaltigkeit und Umweltbelastung. Die Produktion von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten hat einen deutlich höheren Ressourcenverbrauch und CO2-Ausstoß als die von pflanzlichen Lebensmitteln.
Gesund und nachhaltig genießen – so geht's:
Erkunde die Vielfalt der pflanzlichen Küche und mache eine Reise in die Welt des Veganismus: Probiere neue Rezepte mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aus. Es gibt unzählige leckere und kreative vegetarische und vegane Gerichte, die du entdecken kannst.
Entdecke vegetarische und vegane Alternativen: Mittlerweile gibt es für viele Fleischgerichte leckere vegetarische und vegane Alternativen. Probiere zum Beispiel pflanzliche Burgerpatties (Rezept für den greenya Pilz-Burger), Hackfleischersatz aus Soja oder Linsen oder vegane Käsesorten. Wir haben getestet: Entdecke die leckersten veganen Butteralternativen.
Koche saisonal und regional: So unterstützt du die heimische Landwirtschaft und reduzierst Transportwege. Saisonales Obst und Gemüse ist außerdem besonders frisch und aromatisch.
Plane deine Mahlzeiten: So vermeidest du spontane ungesunde Entscheidungen und kannst bewusster einkaufen.
Genieße bewusst und in Maßen: Achte auf dein Sättigungsgefühl und vermeide es, dich zu überessen.
Tipps, wie du mehr Gemüse in deinen Alltag integrieren kannst:
Morgens:
Smoothies: Mixe dein Lieblingsgemüse (z. B. Spinat, Blattkohl, Gurke) mit Obst und Joghurt zu einem leckeren Smoothie.
Gemüse-Porridge: Koche Haferflocken mit Wasser oder Milch und füge geraspeltes Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Kürbis hinzu.
Gemüseomelett: Verwende Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Pilze als Füllung für dein Omelett.
Mittags:
Gemüsepfanne: Brate dein Lieblingsgemüse mit etwas Olivenöl und Gewürzen an. Dazu passen Reis, Nudeln oder Brot.
Gemüsecurry: Koche ein Curry mit verschiedenen Gemüsesorten, Kokosmilch und Currypaste.
Salat: Stelle dir einen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten, Toppings und einem leckeren Dressing zusammen.
Abends:
Gemüse-Suppe: Koche eine Suppe mit viel Gemüse und Kartoffeln oder Hülsenfrüchten.
Gemüse-Pasta: Koche deine Lieblingspasta und vermenge sie mit einer Sauce aus püriertem Gemüse, Tomaten und Gewürzen.
Gemüse-Pizza: Belege deine Pizza mit reichlich Gemüse anstelle von Fleisch oder Wurst.
Snacks:
Gemüsesticks: Schneide Gemüse wie Gurken, Karotten oder Paprika in Streifen und knabbere sie zwischendurch.
Hummus: Dippe Gemüsesticks in selbstgemachten Hummus.
Frucht-Gemüse-Smoothies: Mixe gefrorene Früchte mit Joghurt und etwas Gemüse zu einem cremigen Smoothie.
Allgemeine Tipps:
Plane deine Mahlzeiten: So kannst du sicherstellen, dass immer genug Gemüse auf deinem Speiseplan steht.
Kaufe saisonales und regionales Bio-Gemüse: So ist es frischer und aromatischer.
Experimentiere mit neuen Rezepten: Probiere neue Gemüsesorten und Zubereitungsarten aus.
Koche selbst: So hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst sicherstellen, dass dein Essen gesund und lecker ist.
Mache Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten: Fleisch und Fisch sollten höchstens als gelgentliche Beilage dienen.
Gewöhne dich langsam daran: Wenn du nicht daran gewöhnt bist, viel Gemüse zu essen, beginne langsam und steigere die Menge schrittweise.
Weitere Informationen:
Website der DGE: https://www.dge.de/
