Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist für Knochen, Immunsystem und Muskelkraft unverzichtbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 20 µg (800 IE) pro Tag bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung. Rund 60 % der Deutschen erreichen laut RKI den wünschenswerten Blutspiegel von 50 nmol/l nicht. Hier erfährst du, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten, wie du einen Vitamin-D-Mangel erkennst und ob Vitamin-D-Präparate für dich sinnvoll sind.

Das solltest du wissen

• Die DGE empfiehlt 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag bei fehlender Sonnenlichtexposition

• 80 bis 90 % der Vitamin-D-Versorgung stammen aus der körpereigenen Bildung durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung)

• Laut RKI-Daten erreichen fast 60 % der Erwachsenen in Deutschland nicht den optimalen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 50 nmol/l

• Die EFSA legt die sichere Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg (4.000 IE) Vitamin D pro Tag fest

• Fettreiche Fische wie Hering (25 µg/100 g) und Lachs (16 µg/100 g) sind die besten natürlichen Vitamin-D-Quellen

• Säuglinge erhalten im ersten Lebensjahr eine Rachitisprophylaxe mit 400–500 IE Vitamin D3 täglich

Was ist Vitamin D und warum braucht der Körper es?

Vitamin D ist streng genommen kein klassisches Vitamin, sondern eine Hormonvorstufe. Der Körper kann es mithilfe von UVB-Strahlung in der Haut selbst bilden – das unterscheidet Vitamin D grundlegend von allen anderen Vitaminen. Es existiert in zwei Hauptformen: Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus tierischen Quellen und körpereigener Synthese sowie Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus pflanzlichen Quellen wie Pilzen. Beide Formen werden in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) umgewandelt, dem wichtigsten Marker für den Versorgungsstatus.

Die aktive Form des Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. In der Niere entsteht aus Calcidiol das zum aktiven Vitamin D umgewandelte Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D), das als Hormon an zahlreichen Körperprozessen beteiligt ist. Ein Mangel führt bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung), bei Kindern zu Rachitis. Vitamin D beeinflusst die Muskelkraft, stärkt das Immunsystem und spielt bei Entzündungsprozessen eine regulierende Rolle. Zahlreiche randomisierte kontrollierte Studien (randomized controlled trials) und systematische Reviews untersuchen den Effekt einer Vitamin-D-Supplementierung (effect of vitamin D supplementation on) auf Knochengesundheit und Immunfunktion. Die Bedeutung von Vitamin D (role of vitamin D) geht dabei weit über den Knochenstoffwechsel hinaus: Aktuelle Meta-Analysen belegen positive Effekte (effects of) von Vitamin-D-Gaben auf die Reduktion von Atemwegsinfekten, wobei die Kausalität noch nicht abschließend geklärt ist.

Wie bildet der Körper Vitamin D und wie viel Sonne braucht man dafür?

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung liefert 80 bis 90 % des Bedarfs. In der Haut wandelt UVB-Strahlung (Wellenlänge 290–315 nm) die Vorstufe 7-Dehydrocholesterol in Prävitamin D3 um. Das so gebildete Vitamin D wird anschließend in der Leber zu 25-Hydroxy-Vitamin D (Calcidiol) umgewandelt – dem zentralen Biomarker für den Vitamin-D-Status. Dieser Prozess hängt von Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp und Bewölkung ab. In Deutschland (Breitengrad 47–55° Nord) reicht die UVB-Intensität nur von etwa März bis Oktober für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese. Die DGE empfiehlt, in dieser Zeit zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 10 bis 25 Minuten ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Ein Sonnenbrand sollte dabei vermieden werden.

Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, um genug UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Bildung zu liefern. Der Körper greift dann auf seine Speicher im Fett- und Muskelgewebe zurück. Wurden die Speicher im Sommer ausreichend gefüllt, kann der Vorrat über den Winter reichen. Bei vielen Deutschen gelingt das aber nicht: Rund 82 % der Bevölkerung erreichen im Winter laut RKI keine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Die Ernährung deckt lediglich 10 bis 20 % des Tagesbedarfs. Fettreiche Fische stehen an der Spitze: Hering liefert rund 25 µg Vitamin D pro 100 g, Aal etwa 20 µg und Lachs 16 µg. Sardinen kommen auf 10 µg pro 100 g. Zum Vergleich: Der DGE-Schätzwert liegt bei 20 µg pro Tag – ein einzelnes Heringsfilet könnte den theoretischen Tagesbedarf decken.

Eier liefern pro Stück (Größe M) etwa 1,5 µg Vitamin D, hauptsächlich im Eigelb. Käsesorten wie Schmelzkäse (3,1 µg/100 g) oder Emmentaler (2,5 µg/100 g) tragen ebenfalls zur Versorgung bei, allerdings in geringem Umfang. Rinderleber enthält 1,7 µg pro 100 g. Milch ist mit 0,1 µg pro 100 ml keine relevante Vitamin-D-Quelle.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Pilze sind die einzige nennenswerte pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Pfifferlinge enthalten etwa 2 µg und Champignons rund 1,9 µg Vitamin D2 (Ergocalciferol) pro 100 g. Pilze, die unter freiem Himmel und nicht in dunklen Hallen gewachsen sind, weisen deutlich höhere Werte auf – bis zu 10 µg pro 100 g. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 ist allerdings geringer als die von Vitamin D3 aus tierischen Quellen. Veganes Vitamin D3 wird inzwischen aus Flechten gewonnen und ist in Supplementen erhältlich.

Angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Pflanzenmilch oder spezielle Säfte können die Vitamin-D-Zufuhr ergänzen. In Deutschland ist die Anreicherung weniger verbreitet als in Skandinavien, wo Milch und Brot systematisch angereichert werden – mit messbarem Erfolg für die Vitamin-D-Spiegel der Bevölkerung.

Wie hoch sollte die Vitamin-D-Dosierung sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Schätzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung mit 20 µg (800 IE) pro Tag an. Dieser Wert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene. Säuglinge im ersten Lebensjahr erhalten im Rahmen der Rachitisprophylaxe 10 µg (400 IE) Vitamin D3 pro Tag – üblicherweise in Tablettenform, kombiniert mit Fluorid oder als Einzelpräparat.

Die EFSA setzt die tolerierbare Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level) für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren bei 100 µg (4.000 IE) Vitamin D pro Tag. Für Kinder von 1 bis 10 Jahren liegt der Wert bei 50 µg (2.000 IE), für Säuglinge je nach Alter bei 25–35 µg (1.000–1.400 IE). Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg (800 IE) pro Tagesdosis.

Umrechnung: Mikrogramm und Internationale Einheiten

Die Dosierung von Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Die Umrechnung: 1 µg entspricht 40 IE. Gängige Werte: 10 µg = 400 IE (Säuglinge), 20 µg = 800 IE (DGE-Empfehlung), 25 µg = 1.000 IE, 50 µg = 2.000 IE. Ohne bekannten Blutspiegel empfehlen Mikronährstoff-Experten im Winter 1.000 bis 2.000 IE täglich für Erwachsene.

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel liegt laut DGE vor, wenn die 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration im Blutserum unter 30 nmol/l (12 ng/ml) fällt. Wer ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, weist einen Spiegel von mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml) auf. Laut BfR (2025) sind etwa 44 % der Erwachsenen in Deutschland ausreichend mit Vitamin D versorgt – bei 15 % besteht mit Werten unter 30 nmol/l ein Risiko für einen manifesten Mangel.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind oft unspezifisch und werden deshalb häufig übersehen. Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, allgemeine Muskelschwäche, diffuse Knochen- und Gliederschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit und Konzentrationsprobleme. Auch Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen können mit niedrigen Vitamin-D-Werten zusammenhängen. Ein chronischer Mangel kann zu Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern führen – beides sind Erkrankungen mit erweichter Knochensubstanz und erhöhtem Frakturrisiko. Bei älteren Menschen steigt bei niedrigen Vitamin-D-Werten das Sturzrisiko: Laut einer Meta-Analyse reduziert eine Supplementierung mit 700–1.000 IE pro Tag das Sturzrisiko um 19 %. Haarausfall, brüchige Nägel und eine verzögerte Wundheilung können ebenfalls auf einen Mangel hindeuten.

Wer hat einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf?

Bestimmte Personengruppen tragen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Ältere Menschen ab 65 Jahren bilden weniger Vitamin D in der Haut. Personen mit dunkler Hautfarbe benötigen mehr Sonnenlichtexposition, da Melanin die UVB-Strahlung filtert. Pflegebedürftige und mobilitätseingeschränkte Menschen halten sich selten im Freien auf. Übergewichtige Personen speichern Vitamin D verstärkt im Fettgewebe, sodass es dem Stoffwechsel weniger zur Verfügung steht. Für all diese Gruppen empfiehlt die DGE die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates von 20 µg pro Tag.

Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll und worauf solltest du bei der Dosierung achten?

Die Einnahme von Vitamin D über Präparate ist dann sinnvoll, wenn die Versorgung weder durch Sonnenlicht noch durch die Ernährung sichergestellt werden kann. Das BfR empfiehlt im Bedarfsfall ein Präparat mit maximal 20 µg (800 IE) pro Tagesdosis – täglich und nicht als hochdosierte Einzelgabe. Laut BfR-Stellungnahme Nr. 031/2025 bergen hohe Einzeldosen (Bolusgaben) gesundheitliche Risiken. Wer sich für Präparate mit Vitamin D entscheidet, sollte auf eine moderate, regelmäßige Dosierung setzen.

Vitamin-D-Präparate gibt es als Tropfen, Kapseln und Tabletten. Tropfen lassen sich besonders genau dosieren und eignen sich für Personen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln haben. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, verbessert die Einnahme zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit die Aufnahme. Cholecalciferol (Vitamin D3) ist die bevorzugte Form in Vitamin-D-Präparaten, da es den Blutspiegel effektiver anhebt als Ergocalciferol (Vitamin D2). Bei der Wahl zwischen verschiedenen Vitamin-D-Präparaten spielt auch die Reinheit eine Rolle: Öko-Test kritisierte 2024 den Hilfsstoff Talkum in einigen Produkten. Der Erfolg einer Supplementierung lässt sich über den 25-Hydroxyvitamin-D3-Spiegel im Blut kontrollieren – idealerweise drei Monate nach Beginn der Einnahme.

Öko-Test hat Ende 2024 insgesamt 23 frei verkäufliche Vitamin-D-Präparate untersucht, darunter 19 Nahrungsergänzungsmittel. 15 dieser 19 NEM überschritten mit ihrer höchsten empfohlenen Tagesdosis die DGE/BfR-Empfehlung von 20 µg. Eine tägliche Einnahme von 800–1.000 IE ist für die meisten Erwachsenen ausreichend. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann dein Arzt vorübergehend höhere Dosen verordnen – unter regelmäßiger Kontrolle des Blutspiegels.

Gibt es eine Vitamin-D-Überdosierung und ist sie schädlich?

Eine Überdosierung von Vitamin D ist durch Sonnenlicht oder normale Ernährung nicht möglich – der Körper reguliert die Eigenproduktion selbstständig. Gefährlich wird es erst durch die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate. Laut BfR können Überdosierungen ab einer dauerhaften oralen Zufuhr von mehr als 100 µg (4.000 IE) pro Tag auftreten. Bei einer Vitamin-D-Intoxikation steigt der Calciumspiegel im Blut (Hyperkalzämie), was zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall zu Nierensteinen oder Nierenversagen führen kann.

Hochdosierte Bolusgaben – etwa 50.000 IE oder mehr auf einmal – sind besonders riskant. Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) warnte wiederholt vor unkontrollierter Anwendung großer Mengen Vitamin D3. Da Vitamin D fettlöslich ist und im Gewebe gespeichert wird, können Nebenwirkungen auch nach dem Absetzen noch Wochen andauern. Eine Supplementierung mit mehr als 4.000 IE pro Tag sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Häufige Fragen zu Vitamin D

Wie viel Vitamin D pro Tag brauche ich?

Die DGE empfiehlt 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung. Dieser Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab einem Jahr. Säuglinge erhalten 10 µg (400 IE) täglich als Rachitisprophylaxe. Viele Experten halten 1.000–2.000 IE im Winter für sinnvoll. Wer seinen genauen Bedarf kennen möchte, sollte den 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin D enthalten?

Hering führt die Liste mit rund 25 µg Vitamin D pro 100 g an, gefolgt von Aal (20 µg) und Lachs (16 µg). Sardinen liefern etwa 10 µg pro 100 g. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Pilze die wichtigste Quelle: Pfifferlinge enthalten circa 2 µg, Champignons 1,9 µg Vitamin D2 pro 100 g. Eier liefern rund 2,9 µg pro 100 g (Eigelb + Eiweiß).

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) stammt aus tierischen Quellen und wird in der Haut durch Sonnenlicht gebildet. Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt in pflanzlichen Quellen wie Pilzen vor. Vitamin D3 hebt den Blutspiegel effektiver an als Vitamin D2. Veganes Vitamin D3 aus Flechten ist chemisch identisch mit dem tierischen D3 und bietet die gleiche Bioverfügbarkeit.

Wie wirst du ausreichend mit Vitamin D versorgt?

Den Vitamin-D-Bedarf deckst du über drei Wege: Sonnenlicht, Ernährung und Supplemente. Die körpereigene Bildung durch UVB-Strahlung liefert 80 bis 90 % – dafür reichen von März bis Oktober 10 bis 25 Minuten Sonne auf Gesicht und Arme, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Ernährung deckt nur 10 bis 20 %. Im Winter oder bei Risikogruppen schließt ein Präparat mit 800–1.000 IE Vitamin D3 pro Tag die Lücke.

Wann und wie sollte man Vitamin D einnehmen?

Eine Supplementierung ist sinnvoll, wenn du dich selten im Freien aufhältst, eine dunkle Hautfarbe hast, über 65 Jahre alt bist oder einen nachgewiesenen Mangel hast. Im Winterhalbjahr (Oktober bis März) reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Das BfR empfiehlt bei Bedarf maximal 20 µg (800 IE) pro Tag. Nimm Vitamin D am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein – etwa zum Frühstück oder Mittagessen – da es als fettlösliches Vitamin so besser aufgenommen wird. Tropfen bieten die flexibelste Dosierung, Kapseln mit Ölfüllung eine gute Alternative.

Worauf sollte man bei Vitamin-D-Präparaten achten?

Greife zu Vitamin-D-Präparaten mit Cholecalciferol (D3), da diese den 25-Hydroxyvitamin-D3-Spiegel zuverlässiger anheben als Präparate mit Ergocalciferol (D2). Bei Vitamin-D-Präparaten liegt die vom BfR empfohlene Höchstmenge bei 20 µg (800 IE) pro Tagesdosis. Achte auf kurze Zutatenlisten ohne unnötige Zusatzstoffe wie Talkum. Tropfen in MCT-Öl oder Olivenöl bieten eine hohe Bioverfügbarkeit. Eine Blutspiegelkontrolle nach drei Monaten zeigt, ob die gewählte Dosierung ausreicht.

Wie wird der Vitamin-D-Spiegel gemessen?

Der Vitamin-D-Status wird über die Blutkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) im Serum bestimmt. Ein Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt als ausreichend, unter 30 nmol/l (12 ng/ml) spricht man von einem Mangel. Die Messung erfolgt durch eine Blutentnahme beim Hausarzt. Die Kosten liegen bei 20 bis 30 Euro und werden von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel nicht übernommen.

Beeinflussen Sonnencreme und Kleidung die Vitamin-D-Bildung?

Ja, Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF 30+) reduzieren die Vitamin-D-Synthese in der Haut um bis zu 95 %. Kleidung blockiert UVB-Strahlung ebenfalls fast vollständig. Die DGE empfiehlt daher, kurze Sonnenphasen von 10 bis 25 Minuten ohne Sonnenschutz zu nutzen, bevor man sich eincremt.

Gibt es eine Vitamin-D-Überdosierung und ist sie schädlich?

Ja, eine dauerhafte Zufuhr von über 100 µg (4.000 IE) pro Tag kann zu einer Hyperkalzämie führen. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und Nierenschäden. Die EFSA hat 100 µg (4.000 IE) als sichere Obergrenze für Erwachsene festgelegt. Durch Sonnenlicht allein ist keine Überdosierung möglich – der Körper begrenzt die Eigenproduktion automatisch.

Brauchen Babys und Kinder extra Vitamin D?

Ja, Säuglinge erhalten in Deutschland standardmäßig ab der ersten Lebenswoche bis zum zweiten erlebten Frühsommer 400–500 IE Vitamin D3 pro Tag als Rachitisprophylaxe. Kinder ab einem Jahr benötigen laut DGE 20 µg (800 IE) bei fehlender Eigenproduktion. Da Muttermilch nur geringe Mengen Vitamin D enthält (0,5–1 µg/l), ist die Supplementierung für gestillte Säuglinge besonders relevant.

Welches Vitamin D hilft bei Haarausfall?

Ein Vitamin-D-Mangel kann diffusen Haarausfall begünstigen, da Vitamin D den Haarfollikelzyklus beeinflusst und die Zellteilung in der Haarwurzel anregt. Studien zeigen, dass Personen mit Alopecia areata (kreisrundem Haarausfall) häufig niedrige 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel aufweisen. Vitamin D3 (Cholecalciferol) in einer Dosierung von 800–2.000 IE pro Tag kann die Versorgung verbessern. Bei anhaltendem Haarausfall sollte zunächst der Blutspiegel bestimmt werden. Vitamin D allein ist keine Therapie – andere Ursachen wie Eisenmangel oder Schilddrüsenprobleme müssen ebenfalls abgeklärt werden.

Ist Vitamin D gut bei Blasenentzündung und Infektionen?

Vitamin D stärkt sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunabwehr und kann dadurch auch bei Harnwegsinfekten unterstützend wirken. Studien zeigen, dass Frauen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln häufiger an wiederkehrenden Blasenentzündungen leiden. Ein umfangreicher Review randomisierter kontrollierter Studien (controlled trials) zur Vitamin-D-Supplementierung und Atemwegsinfekten (effect of vitamin D supplementation on respiratory infections) ergab, dass eine tägliche Einnahme von Vitamin D das Infektrisiko senken kann – vor allem bei Personen mit vorherigem Mangel. Vitamin D ersetzt keine antibiotische Therapie, kann aber die Infektabwehr unterstützen.

Fazit: Vitamin D verdient mehr Aufmerksamkeit in deiner Gesundheitsvorsorge

Vitamin D zählt zu den am häufigsten unterschätzten Nährstoffen in Deutschland. Mit rund 60 % der Bevölkerung unterhalb des wünschenswerten Blutspiegels besteht ein erhebliches Verbesserungspotenzial. Nutze von März bis Oktober die Sonne für 10 bis 25 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche. In den Wintermonaten kann ein Präparat mit 800–1.000 IE Vitamin D3 täglich die Versorgungslücke schließen. Lass deinen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel beim Hausarzt bestimmen, bevor du dauerhaft supplementierst. Im greenya-Verzeichnis findest du geprüfte Anbieter für nachhaltige Nahrungsergänzungsmittel und Naturkosmetik-Produkte, die deine Gesundheit und die Umwelt gleichermaßen unterstützen.