Reis waschen: So bereitest du jede Reissorte richtig zu

Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen reduziert den Arsengehalt um bis zu 50 % und entfernt überschüssige Stärke von den Reiskörnern. Eine Studie des IMD Berlin (2024) belegt, dass bereits 16 Stunden Einweichen den Arsengehalt halbiert. Hier erfährst du, welche Reissorten du waschen musst, welche Ausnahmen es gibt und wie dein Reis perfekt körnig wird.

Reis waschen in Zahlen: Arsen, Stärke und Grenzwerte

• Der EU-Grenzwert für anorganisches Arsen in weißem Reis liegt seit 2023 bei 0,15 mg/kg

• Laut BfR ist weißer Reis in Deutschland durchschnittlich mit 0,1 mg/kg Arsen belastet

• 16 Stunden Einweichen halbiert den Arsengehalt im Korn (IMD Berlin, 2024)

• Vollkornreis enthält mehr Arsen als geschälter weißer Reis, da sich das Halbmetall in den Randschichten des Korns anreichert

• Öko-Test (2023) bewertete nur 4 von 21 Reis-Marken mit „sehr gut"

• Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland: fast 7 kg Reis pro Jahr (Statistisches Bundesamt, 2023)

Warum Reis vorher gewaschen werden muss

Drei Gründe sprechen dafür, Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen – und keiner davon ist Geschmackssache. Arsen, Verunreinigungen und überschüssige Stärke machen das Waschen zu einem unverzichtbaren Schritt bei der Zubereitung. Viele unterschätzen, was auf den Reiskörnern haftet, bevor sie im Topf landen.

Das größte Problem ist die Arsenbelastung. Arsen ist ein natürlich vorkommendes Halbmetall, das über belastete Böden und geflutete Reisfelder in die Reispflanze gelangt. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten nimmt Reis deutlich mehr Arsen auf – laut einer Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) enthält Reis durchschnittlich über 100 µg/kg anorganisches Arsen, während andere Getreidearten nur rund 7,7 µg/kg aufweisen. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) stufte in ihrer aktualisierten Risikobewertung von 2024 die Verbraucherexposition gegenüber anorganischem Arsen als gesundheitlich bedenklich ein. Anorganisches Arsen gilt als krebserregend – die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hat es in Gruppe 1 klassifiziert.

Beim Waschen geht ein Teil dieser Arsenverbindungen ins Wasser über und wird mit dem Abgießen entfernt. Das BfR empfiehlt deshalb ausdrücklich, Reis vor dem Garen gründlich zu waschen und mit reichlich Wasser zu kochen. Zusätzlich entfernt das Waschen Staub, Verunreinigungen aus Lagerung und Transport sowie die Stärkeschicht auf der Oberfläche der Reiskörner. Diese überschüssige Stärke ist der Hauptgrund, warum ungewaschener Reis beim Kochen matschig und klebrig wird statt locker und körnig.

Wer also körnigen Reis als Beilage zu Curry, Bowl oder Saucen haben möchte, kommt am Waschen nicht vorbei. Grundsätzlich gilt, dass der Reis vor dem Kochen gewaschen werden muss – fast alle Sorten müssen gewaschen werden, egal ob weißer Reis oder Vollkornreis. Der Aufwand? Kaum eine Minute.

Arsen im Korn: Welche Reissorten besonders belastet sind

Nicht jede Sorte ist gleich stark belastet. Die Arsenbelastung hängt von Reissorte, Anbauregion und Verarbeitungsgrad ab. Als Faustregel gilt: Je weniger das Korn geschält ist, desto mehr Arsen steckt drin. Vollkornreis und Naturreis weisen die höchsten Werte auf, weil sich anorganisches Arsen bevorzugt in den Randschichten des Reiskorns einlagert. Parboiled Reis liegt im Mittelfeld, denn beim Parboiling-Verfahren wandern Nährstoffe – aber eben auch Schadstoffe – aus den Randschichten ins Korninnere. Weißer Reis, also geschälter und polierter Reis, schneidet am besten ab.

Basmatireis gilt als vergleichsweise arsenarm. Im Öko-Test 2023 enthielten Basmatireis und Risottoreis mit einer Ausnahme nur Spuren von Arsen. Vier von sieben getesteten Naturreisen wiesen dagegen erhöhte Gehalte auf. Bio-Reis ist übrigens nicht automatisch arsenärmer – die Belastung hängt vor allem von der Arsenkonzentration im Boden des Anbaugebiets ab, nicht vom Anbauverfahren.

Das bedeutet konkret: Gerade bei Vollkornreis und parboiled Reis lohnt sich das gründliche Waschen besonders. Beim Kochen sollte zudem die Wassermethode statt der Quellmethode gewählt werden, damit sich gelöstes Arsen mit dem Kochwasser abgießen lässt.

Reis richtig waschen: Anleitung in 4 Schritten

Die Technik ist simpel, aber ein paar Details machen den Unterschied zwischen „kurz abgespült" und „gründlich gewaschen". Das Ziel: Das Wasser, das durch den Reis läuft, soll am Ende klar sein – nicht mehr milchig oder trüb. Erst dann ist die überschüssige Stärke weitgehend entfernt.

Gib den Reis in eine große Schüssel und bedecke die Reiskörner mit kaltem Wasser. Reibe die Körner sanft mit den Händen aneinander – du wirst sehen, wie milchig das Wasser sofort wird. Das ist die gelöste Stärke. Gieße das trübe Wasser ab und wiederhole den Vorgang 3 bis 5 Mal, bis das Wasser fast klar bleibt. Alternative: Ein feinmaschiges Sieb unter fließendem kalt Wasser nutzen und den Reis dabei mit der Hand bewegen.

Reis einweichen: Der Turbo gegen Arsen

Wer die Arsenbelastung maximal reduzieren will, geht einen Schritt weiter: Reis über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Das IMD Institut für medizinische Diagnostik in Berlin hat 2024 nachgewiesen, dass 16-stündiges Einweichen den Arsengehalt um rund 50 % senkt. Ein kurzes 20-minütiges Waschen hatte dagegen nur einen deutlich geringeren Effekt. Besonders empfehlenswert ist das Einweichen bei Vollkornreis, bei häufigem Reiskonsum und wenn Kinder mitessen.

Der Ablauf: Reis abends in eine Schüssel geben, mit Wasser bedecken (etwa 2 cm über dem Reis) und über Nacht kurz stehen lassen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und den Reis nochmals gründlich waschen, bis das Wasser klar ist. Dann mit frischem Wasser im Verhältnis 1:5 kochen und das Kochwasser am Ende über ein Sieb abgießen. Diese Methode soll laut Forschung den Arsengehalt gegenüber der klassischen Quellmethode um bis zu 80 % reduzieren.

Für den Alltag reicht das schnelle Waschen unter fließendem Wasser. Aber: Je gründlicher du wäschst, desto besser für Geschmack und Gesundheit.

Welche Reissorten du waschen solltest – und welche nicht

Nicht jeder Reis gehört unter den Wasserhahn. Die Entscheidung hängt vom Gericht ab, das du kochen willst – genauer gesagt davon, ob du die Stärke auf dem Korn brauchst oder loswerden willst. Für eine lockere, körnige Beilage entfernst du die Stärke. Für cremige Gerichte wie Risotto oder Milchreis behältst du sie.

Basmatireis, Jasminreis und Vollkornreis gründlich waschen

Basmatireis und Jasminreis sind die Sorten, bei denen sich gründliches Waschen am meisten lohnt – sowohl für den Geschmack als auch für die Gesundheit. Beide Langkornreis-Typen sollen als lockere, körnige Beilage auf den Teller kommen. Ohne Waschen verklebt die überschüssige Stärke die Reiskörner und das Ergebnis wird matschig statt fluffig. Drei bis fünf Waschgänge mit kaltem Wasser sind ideal. Bei Vollkornreis kommt die Arsenbelastung als zusätzlicher Faktor hinzu – hier empfiehlt sich das Einweichen über Nacht plus anschließendes gründliches Waschen.

Cremige Gerichte: Wann die Stärke am Korn bleiben soll

Risotto, Milchreis und Paella sind die drei großen Ausnahmen. Bei diesen Gerichten geht die Stärke beim Kochen ins Gericht über und erzeugt genau die cremige, sämige Konsistenz, die diese Klassiker ausmacht. Rundkornreis hat mehr Stärke als Langkornreis – das macht ihn perfekt für alles Cremige. Würdest du den Reis vorher waschen, ginge die Stärke verloren und das Ergebnis wäre trocken und körnig statt cremig. Trotzdem gibt es gute Gründe, auch diesen Reis zu waschen: Wenigstens ein kurzes Abspülen entfernt Staub. Schwarzer Reis enthält von Natur aus wenig Stärke und kann direkt gekocht werden. Kochbeutelreis ist bereits zubereitungsfertig abgefüllt.

Auch bei den Ausnahmen gilt: Das Gesundheitsargument bleibt bestehen. Wer sich Sorgen um die Arsenbelastung macht, kann Risottoreis oder Milchreis kurz abspülen – das entfernt Staub und Verunreinigungen, ohne zu viel Stärke abzuwaschen. Auf greenya.de – Deutschlands Plattform für nachhaltiges Leben seit 1997 – findest du über 27.000 nachhaltige Anbieter, darunter auch Hersteller von Bio-Reis und unverpackten Lebensmitteln.

Kochen mit gewaschenem Reis: Quellmethode oder Wassermethode

Die Zubereitungsart nach dem Waschen entscheidet darüber, wie viel Arsen am Ende im fertigen Gericht steckt – und wie die Konsistenz wird. Zwei Methoden dominieren: Die Quellmethode (Reis nimmt alles Wasser auf) und die Wassermethode (Reis kocht in viel Wasser, das am Ende abgegossen wird).

Aus gesundheitlicher Sicht ist die Wassermethode klar im Vorteil. Beim Kochen löst sich weiteres Arsen aus den Reiskörnern ins Kochwasser. Wird dieses Kochwasser am Ende über ein Sieb abgegossen, landet das gelöste Arsen nicht auf dem Teller. Bei der Quellmethode hingegen nimmt der Reis das gesamte Wasser – inklusive des darin gelösten Arsens – wieder auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, Reis nicht mit der Quellmethode zuzubereiten, sondern in der vier- bis sechsfachen Menge Wasser zu kochen und das Kochwasser anschließend abzugießen.

Für die Konsistenz bedeutet das: Gewaschener Reis, der mit viel Wasser gekocht und abgegossen wird, gelingt besonders körnig und locker. Die Reiskörner kleben nicht zusammen und eignen sich perfekt als Beilage, für Bowls oder gebratenen Reis. Ein kleiner Nachteil: Beim Abgießen gehen neben dem Arsen auch einige wasserlösliche Nährstoffe verloren. Wer Nährstoffe maximal erhalten will, kann den Reis nach dem gründlichen Waschen alternativ mit der Dampfgarmethode zubereiten.

Die richtige Methode hängt also vom Gericht ab. Für eine saubere, körnige Beilage: Wassermethode. Für Risotto, Paella und Milchreis: Quellmethode mit ungewaschenem Reis. Und beim nächsten Mal Sushi? Gründlich waschen, dann mit wenig Wasser im Reiskocher garen.

Häufige Fragen zu Reis waschen

Die folgenden Fragen erreichen uns regelmäßig – und sie spiegeln genau die Unsicherheiten wider, die beim Thema Reiszubereitung entstehen.

Wie oft sollte man Reis waschen?

Drei bis fünf Waschgänge sind ideal. Du spülst den Reis so lange mit kaltem Wasser, bis das abfließende Wasser klar statt milchig und trüb ist. Bei stark stärkehaltigen Sorten wie Basmatireis oder Jasminreis können auch sechs Durchgänge nötig sein. Ein einzelner kurzer Spülgang reicht nicht aus, um die überschüssige Stärke und mögliche Verunreinigungen gründlich zu entfernen.

Muss man Bio-Reis auch waschen?

Ja. Bio-Reis ist nicht automatisch arsenärmer als konventioneller Reis. Die Arsenbelastung hängt primär von der Beschaffenheit des Bodens und dem Bewässerungswasser im Anbaugebiet ab – nicht vom Anbauverfahren. Das bestätigte auch der Öko-Test 2023, in dem Bio-Produkte teils stärker belastet waren als konventionelle. Gründliches Waschen ist bei jeder Anbauform sinnvoll.

Wird Reis durch Waschen weniger nahrhaft?

Der Nährstoffverlust ist minimal. Beim Waschen lösen sich hauptsächlich freie Stärkemoleküle von der Kornoberfläche. Die im Inneren des Korns gebundenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – besonders bei Vollkornreis – bleiben weitgehend erhalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überwiegen die gesundheitlichen Vorteile der Arsenreduktion gegenüber dem geringen Nährstoffverlust deutlich.

Kann man Reis auch mit warmem Wasser waschen?

Mit warmem oder heißem Wasser löst sich Arsen etwas besser als mit kaltem Wasser. Allerdings verbraucht diese Methode deutlich mehr Energie. Für den Alltag genügt kaltes Wasser vollkommen – vorausgesetzt, du wäschst gründlich genug. Wer maximale Arsenreduktion anstrebt, kombiniert besser das Einweichen über Nacht in kaltem Wasser mit anschließendem gründlichem Waschen. Das spart Energie und ist laut IMD Berlin (2024) effektiver.

Ist parboiled Reis schon gewaschen?

Nein, aber beim Parboiling-Verfahren wird der Reis unter Dampfdruck vorgegart, wodurch Nährstoffe ins Korninnere wandern und die äußere Stärkeschicht teilweise entfernt wird. Parboiled Reis enthält deshalb weniger Oberflächenstärke als unbehandelter weißer Reis. Ein kurzes Abspülen ist trotzdem empfehlenswert, um Verunreinigungen und Staubreste zu entfernen. Das BfR weist darauf hin, dass auch parboiled Reis mit Arsen belastet sein kann – die Werte liegen zwischen denen von weißem Reis und Vollkornreis.

Was passiert, wenn man Reis nicht wäscht?

Ungewaschener Reis wird beim Kochen häufig matschig, klebrig und geschmacklich flach. Die überschüssige Stärke auf den Reiskörnern löst sich beim Kochen, macht das Kochwasser trüb und lässt die Körner zusammenkleben. Gesundheitlich ist ungewaschener Reis zwar nicht akut gefährlich, aber du nimmst mehr Arsen und Verunreinigungen auf als nötig. Gerade bei regelmäßigem Reiskonsum – und der liegt in Deutschland bei fast 7 kg pro Kopf und Jahr – summiert sich das.

Fazit: Eine Minute Waschen für deutlich besseren Reis

Drei bis fünf Waschgänge mit kaltem Wasser reichen aus, um überschüssige Stärke zu entfernen, Arsen zu reduzieren und Verunreinigungen abzuspülen. Basmatireis, Jasminreis, weißer Reis und vor allem Vollkornreis gehören immer unter den Wasserhahn – das bestätigen BfR, EFSA und Öko-Test gleichermaßen. Ausnahmen sind Risottoreis, Milchreis und Paella-Reis: Hier bleibt die Stärke für die cremige Konsistenz am Korn. Wer Reis regelmäßig isst, sollte zusätzlich die Wassermethode statt der Quellmethode nutzen und das Kochwasser abgießen. Noch besser: Den Reis über Nacht einweichen. Das Ergebnis ist körniger, sauberer Reis mit deutlich weniger Schadstoffbelastung.

Quellen und weiterführende Informationen

• BfR (2020): Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. bfr.bund.de

• DGE (2024): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. dge.de

• EFSA (2024): Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. efsa.europa.eu

• EU-Verordnung (EU) 2023/915: Höchstgehalte für Kontaminanten in Lebensmitteln. eur-lex.europa.eu

• IMD Berlin (2024): Arsengehalt von Reis wird durch Waschen über Nacht halbiert. imd-berlin.de

• Öko-Test (2023): Reis im Test – Nur 4 von 21 Reis-Marken sind „sehr gut". oekotest.de

• Statistisches Bundesamt (2023): Pro-Kopf-Verbrauch von Reis in Deutschland. destatis.de