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Ist Milch die beste Kalzium-Quelle? So versorgst du dich sicher und gesund mit Kalzium

Mineralstoffe, so auch Kalzium, kann unser Organismus nicht selbst herstellen, weshalb unser täglicher Bedarf über die Ernährung gedeckt werden muss. Der am stärksten vertretene Mineralstoff in unserem Organismus ist Kalzium. 99 Prozent davon wird in Knochen und Zähnen gespeichert. Erwachsene benötigen täglich mindestens 1000 mg Kalzium, Jugendliche oder Schwangere mit etwa 1200-1400 mg noch etwas mehr.

Von Kindheit an lernen wir, dass Milch die beste Kalziumquelle ist. Stimmt das eigentlich?

Trinkst du 100 ml Milch, enthält diese 120 mg Kalzium. Schauen wir uns die Bioverfügbarkeit an, also dass was tatsächlich in deinen Körper ankommt, werden 30 Prozent davon, nämlich 36 mg Kalzium vom Körper aufgenommen.

Die Bioverfügbarkeit ist relevant

Analysieren wir im Vergleich die Kalzium-Bioverfügbarkeit von Gemüse, zeigt sich: Brokkoli liegt bei ca. 60 Prozent, Chinakohl bei 54 Prozent, Pak Choi bei 50 Prozent und Grünkohl bei 49 Prozent. Aus Bohnenkernen, also zum Beispiel weissen Bohnen, Kidneybohnen oder Augenbohnen wird in etwa 25 Prozent Kalzium resorbiert (aufgenommen). Süßkartoffeln liegen immerhin bei 22 Prozent. Auch Mandeln, Sesampaste (Tahin) oder getrocknete Feigen sind sehr gute Kalziumlieferanten. 

Tofu gleichauf mit Milch

Wenn Tofu, wie üblich mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde, ist das bioverfügbare Kalzium hier mit 31 Prozent genauso hoch wie bei Milch.

Viel Kalzium kann zu Kalziummangel führen

Das Kalzium-Paradoxon: Gebrochene Hüften sind stark verbreitet in Ländern mit hoher Kalzium-Versorgung und gering in Ländern mit geringer. Der Kalzium-Stoffwechsel braucht vor allem Vitamin D und Magnesium. Pflanzliche Kalziumquellen, wie oben genannt, sind praktisch immer auch top Magnesium-Lieferanten. Milchprodukte hingegen nicht. Sie enthalten nur äußerst wenig Magnesium. Heißt: wer Milchprodukte konsumiert, muss zudem unbedingt viele magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung einbauen. Die Gefahr eines Kalziumüberschusses durch Milchprodukte muss ausgeglichen werden. Ein Überschuss führt zur Verhärtung von  Gewebe und besonders von Blutgefäßen (Arteriosklerose) - der Hauptgrund für Herzinfarkte und Schlaganfälle. 

Vitamin D und Kalzium gehören zusammen

Wer nicht mit ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, wird trotz bester Kalziumzufuhr einen Kalziummangel erleiden. Kalzium kann nur in Anwesenheit von Vitamin D aus dem Darm resorbiert werden. Vitamin D ist kein Vitamin, sondern ein Hormon. Dr. Raimund v. Helden erklärt auf seiner Webseite Vitamin Delta die Bedeutung von Vitamin D. In den langen Wintermonaten in Deutschland ist keine Vitamin D-Bildung möglich. Hamburg liegt fast auf der Höhe von Alaska und der Sonnenstand ist damit in Hamburg nicht besser als dort. Vitamin D ist bei den meisten Deutschen ein Mangelproblem. Ein 5-Minütiges Erklärvideo von Dr. Raimund v. Helden bringt ein wenig Licht ins Dunkel.

Kalzium-Räuber sind:

1. Kochsalz (Natriumchlorid) und Mineralwässer mit einem Natriumgehalt von mehr als 20 mg Natrium pro Liter
Überschüsse an Natrium werden zwar mit dem Urin ausgeschieden, das Problem dabei ist, dass unser Stoffwechsel Natrium nur zusammen mit Kalzium ausscheiden kann. Achte also darauf kein Kochsalz zu verwenden und keine verarbeiteten Lebensmittel zu essen, denn in Wurst und Co. ist häufig viel Kochsalz versteckt. Verwende Salz in seiner natürlichen Form und ohne Rieselhilfen oder sonstige Zusatzstoffe. Die Auswahl ist groß ... Meersalz, Steinsalz, Alpensalz usw..

2. Säure in Form von nicht-basischen Lebensmitteln
Zitronen gehören übrigens nicht dazu! Sie sind sogar basisch. Aber Fleisch, Fertigprodukte, viele Milchprodukte, Zucker und einiges mehr bringt unser Säure-Basen-Verhältnis aus dem Gleichgewicht und führt dazu, dass unserem Körper wichtige Mineralstoffe wie Kalzium entzogen werden. 

3. Koffein 
Limo, Kaffee oder Tee - ganz egal. Koffein blockiert die Kalzium-Aufnahme im Darm. 

4. Phosphat
Konventionelle Colagetränke stören den Kalziumstoffwechsel deines Körpers, weil sie die Kalzium-Aufnahme in den Knochen verhindern. Tipp: Im Bio-Laden gibt es leckere Cola ohne Phosphat. Ob BioZisch Guarana Cola von Voelkel oder Now Cola von Lammsbräu.  
Phosphatsalze, zum Beispiel im Schmelzkäse, haben einen ähnlichen Effekt. Und auch konventionelles Backpulver und nahezu jedes Fertig-Gebäck enthält Phosphat. In Bio-Qualität findest du phosphatfreie Alternativen. Tipp: backe einfach mit Natron! Das ist günstig und gelingsicher. 

Gesunde Kalziumversorgung

Achte darauf die Kalzium-Räuber zu meiden und wähle vegane kalziumreiche Lebensmittel, denn diese sind gleichzeitig meist auch sehr magnesiumreich. Wenn du dann noch auf eine gute Vitamin D Zufuhr achtest, hast du viele Voraussetzungen für eine gesunde Lebensweise erfüllt. 

Zum Weiterlesen:
Die besten Rezepte für Pflanzen-"Milch"
"Milch ist nicht so wichtig” Kanada reduziert Milchprodukte in der Ernährungspyramide!

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